Предлагаме план за обучение за третия триместър на бременността. Отвъд всеки тип тренировка е интересно да укрепите постуралните мускули, да разтегнете скъсените мускули и да укрепите тазовото дъно с упражнения на Кегел.

Сара Алварес, Доминго Санчес, Росио Карчелес, Йоланда Васкес Мазариего и Еухенио Бариос

спорт

На този етап теглото на плода и матката вече са значителна тежест. Така Работните средства, върху които се поддържа тежестта, са по-препоръчителни (като велосипеда или гребната машина) отколкото физическото упражнение с тегло на плода, както се случва, когато ходим или бягаме. През този триместър най-честото е, че страховете намаляват, а претоварванията се увеличават. Ултразвукът предоставя много информация за това как върви всичко и новородената майка е по-спокойна, но често се появяват дискомфорт и физически проблеми, които прикриват това спокойствие. В зависимост от физическото състояние на жената могат да започнат най-важните претоварвания, задържане на течности, лоши нощи. Силната и добре обучена жена ще се справи по-добре с напълняването и ще се движи по-пъргаво, но в този последен период често се чувстваме несръчни или непривлекателни. Поддържането на минимум физическа активност може да ви помогне да се чувствате много по-добре.

На този етап, извън всякакъв вид обучение, Интересно е да укрепите постуралните мускули, да разтегнете мускулите, съкратени от промяната в центъра на тежестта, да изпълнявате дихателни упражнения (вдишвания с ребра), преместете краката и работете напречно с дъха. И не забравяйте да укрепите тазовото си дъно с упражнения на Кегел! Те ще ви помогнат и по време на неизбежната доставка. Ние ви ги обясняваме на страница 134 от същото това списание.

Как се променя тялото ви

  • Центърът на тежестта е особено модифициранили през този триместър и в стабилизиращите мускули се генерират нови сили, които причиняват нови модели на стойка и по-големи дисбаланси. Матката измества центъра на тежестта назад, над долните крайници и увеличава лордозата на гръбначния стълб. Необходимо е предварително да се обусловят тези мускулни вериги, за да се избегнат болки и проблеми.

  • Може да имате затруднения с дишането, тъй като матката компресира диафрагмата. Сърцето трябва да бие по-бързо, за да изпрати кръв към плацентата. Нормално е понякога да се чувствате уморени без видима причина.
  • Наддаването на тегло може да бъде около 11 килограма, което увеличава умората и претоварването. Не се притеснявайте, ще се почувствате много леки, щом родите.
  • Много добре може да забележите изолирани контракции и дифузна болка, особено по време на спорт или когато полагате усилия. Спрете и не възобновявайте активността, докато не спрат напълно. И ако продължат, незабавно отидете на лекар. Занимаваш се със спорт, за да се чувстваш добре, никога не тренирай с лоши чувства.
  • "Ишиас болка" е много често поради компресия на нервните корени на седалищния нерв в долната част на гръбначния стълб.

  • Настъпва лигаментарна хипермобилност поради увеличаване на секрецията на хормона релаксин, със специално въздействие върху тазовите стави (сакроилиачна, сакрококцигеална и срамна). Следователно не е необходимо допълнително обучение за гъвкавост.
  • Има данни за задържане на течности, което понякога причинява притискане на нервите. Динамичната работа ще благоприятства венозното връщане.
  • С увеличаване на теглото, дължащо се на растежа на плода и плацентата, тазовото дъно е подложено на непрекъснати натоварвания, тъй като тя е тази, която поддържа цялото тегло. Това претоварване в крайна сметка води до мускулно напрежение. Слабостта на таза може да доведе до уринарна инконтиненция.


Съвети през третия триместър

  • За да станете от пода или леглото, превъртете се настрани и се изкачете нагоре отстрани, помагайки ви с ръцете си.
  • Не лягайте по гръб твърде дълго. Често сменяйте позата.
  • Пийте вода на всеки 15 минути.

  • Ако забележите контракции, не се паникьосвайте. Обикновено това са контракции на Бракстън Хикс (нещо като тренировъчни контракции, които подготвят матката за истински контракции на труда). Трябва да спрете и да изчакате да спрат. Ако те не спрат или се появят повече от 6-8 за един час, това може да е заплаха от преждевременно раждане. Отидете веднага на лекар.

Грешен модел срещу правилен модел

Бъдете много внимателни с неправилни модели на стойка:


KO: Неправилен постурален модел с изместване на тежестта напред (тазобедрена антепулсия) и подчертано извиване на гръбначния стълб.

ДОБРЕ: С адекватен постурален контрол и предишна мускулна работа, типичните постурални промени в последната част от бременността могат да бъдат прекратени до голяма степен, като се избягва тазобедрената антепулсия.

Съвети през третия триместър

Въпреки че по-рано годна бременна жена може да продължи без проблем с тренировката за тонизиране, която е направила през първия и втория триместър, най-важната работа в този триместър е постурален контрол, който ще предотврати болката и ще ускори възстановяването след раждането.

1. Мобилизира тазобедрената става, като активира коремните и глутеалните мускули и преди всичко, като изисква работата на външната коса, която отговаря за повдигането на пубиса.

2. Фитболът може да ви помогне да мобилизирате бедрата си, като се люлеете напред-назад, надясно и наляво.

3. Дръжте корема с ръце, за да усетите движението на бедрото при накланяне.

4. Застанете на фитбола с широко разтворени крака и се опитайте да поставите бедрата си в обратна посока, сякаш искате да коригирате лумбалната извивка, незабавно ще забележите разтягането на псоаса и ректуса отпред квадрицепсите.

5. Ако се чувствате уверени във фитбола, опитайте да премахнете подпората. Балансът и проприоцепцията се променят по време на бременност и е важно да се работи върху тях.

По време на целия процес на бременност силно се препоръчват упражнения, които включват вдъхновения и издишвания над дихателния обем, за да се възстанови нормалната дихателна функция на дихателната система, тоест поемането на повече въздух от нормалното, включващо вдъхновяващите мускули и изхвърлянето на въздуха, достигащо принудително издишване по време на които дълбоките мускули на багажника и таза се свиват. Поемете дълбоко въздух през носа и постепенно го освободете през устата. Правете го в различни позиции.

Аеробни тренировки

Излизането на ежедневна разходка е силно препоръчително, това ще ви помогне да се почувствате по-добре, ще предотврати задържането на течности и ще ви поддържа във форма, но се опитайте да сте на твърда земя. Промените в разпределението на теглото и не виждането на земята поради нарастващия корем ви предразполага към спъване. Във всеки случай, ако настъпи падане, не се паникьосвайте. Вашето бебе е напълно защитено в матката, която действа като защитна камера за течности. Обаче отидете на лекар, за да се уверите, че всичко е наред.
Сега е още по-важно да хидратирате добре, да избягвате прекомерна топлина и да носите добри обувки. Няма ограничение за ходене, ако следвате тези съвети, но спрете, когато се почувствате уморени. Други упражнения като стационарния велосипед или елипсовидните, които се изпълняват на закрито, трябва да бъдат ограничени до 20 минути.

Пазете се от плуване

Плуването често се препоръчва за бъдещи майки, особено през този трети триместър, тъй като претоварването поради напълняване е много по-малко забележимо във водата и няма падания. Но плуването може да се превърне в „нож с две остриета“. Ако вашата техника е правилна, тя е много полезна, но ако не плувате с перфектна техника, тя има много недостатъци.

При бременни жени лумбалната арка е много често срещана и ако плувате с бруст с лоша техника, това аркиране ще бъде силно подчертано, което прави болките в гърба почти неизбежни. Ритникът с бруст също е потенциално вреден за коляното и ако към това добавим хипермобилността, която жените изпитват в този период, рискът от нараняване на сухожилията или ставите се увеличава.

От друга страна, някои гинеколози препоръчват да не влизате в басейна през последните 6 седмици от бременността, за да избегнете риска от инфекции. Други, от друга страна, позволяват плуване до изхвърлянето на лигавицата, която служи като изолатор на матката (което понякога не се случва до момента на раждането).