Упражнения за бременни жени през третия триместър
В това видео ще проведем гимнастическа сесия за бременни жени, особено показана за третия триместър на бременността.
Цели на сесията
- Подобрете общата подвижност на гръбначния стълб
- Изпънете тазовата и тазобедрената област
- Успокойте мускулите, които се вкарват в срамната област
- Намалете подуването на краката и краката
Противопоказания
- Риск бременност
- Възможност за преждевременна доставка
- Всяка забрана от лекар или гинеколог за извършване на физически упражнения
Обучение
Спинална мобилизация
- Ще застанем, с широко отворени крака и доста свити колене.
- Ще отпуснем ръце на колене.
- В това положение ще изгърбим гърба си, скривайки главата си и поставяйки дупето навътре, сякаш искаме да нарисуваме „С“ с гръбнака си.
Извиваме гърба си, скривайки главата и таза
Ще направим самоудължаване на нашата колона, в диагонална посока към земята
Подвижност на таза
- Ще застанем изправени, с отворени крака в ханша и леко свити колене.
- Ще направим ретроверсия на таза: ще скрием дупето навътре.
Ще поставим таза, сякаш искаме да скрием дупето
Ще извадим таза малко, стърчейки дупето
Ще преместим таза от едната страна в другата
Котката
- Ще слезем на четири крака.
- Ще изгърбим гърба си, скривайки главата си и поставяйки дупето навътре, сякаш искаме да нарисуваме „С“ с гръбнака си.
Ще извием гръб, скривайки главата и таза
Ще растем в надлъжна посока към гръбнака си
Позицията на Мохамед
- Ще се поставим на пода на четири крака, с широко отворени колене и събрани крака.
- Ще се облегнем назад, докато не подпираме дупето на петите си. Важно е коленете да са широко отворени, за да се освободи място за корема ни.
- Ще поставим ръцете си изпънати напред, по тялото. Трябва да забележим как се простира гръбначният ни стълб.
- Ще задържим участъка за около 30 секунди или толкова дълго, колкото ни е удобно.
Ще отворим широко краката си, за да освободим място за корема си
Котката разтяга ръката и крака
- Ще се качим на четири крака.
- Ще опънем дясната ръка напред и левия крак (обратното).
Ще вдигнем ръка и противоположния крак
Пеперуда
- Ще седим с много свити колене. Ходилата на краката трябва да се допират един до друг.
- Ще направим самоудължаване с нашата колона към тавана.
- С помощта на предмишниците или ръцете ще отворим коленете си малко повече към земята. Важно е да не се налага твърде много. Трябва да забележим разтягането в срамната област, но без да е досадно.
- Ще задържим участъка за около 30 секунди или толкова дълго, колкото ни е удобно.
Ще разтегнем зоната на вмъкване на адукторите в пубиса
Странични завои на багажника
- В същото положение на пеперудата ще направим някои странични наклони на багажника. Трябва да забележим как разтягаме цялата странична област на багажника.
- Ще направим 5 повторения от всяка страна.
В позиция пеперуда ще направим някои странични наклони на багажника
Въртения на багажника
- В същото положение на пеперудата ще направим няколко завъртания на багажника. Трябва да забележим как е изпъната цялата странична зона на багажника.
- Ще направим 5 повторения от всяка страна.
В позиция пеперуда ще направим няколко завъртания на багажника
Циркулаторни упражнения
- Ще се настаним седнали, с изпънати крака.
- Ще направим самоудължаване.
- Ще мобилизираме глезените към флексия.
Ще мобилизираме глезените във флексия
Ще докараме глезените до удължението
Мобилизация на гръбначния стълб в седнало положение
- Ще седим на пода с отворени крака и свити колене. Ходилата на краката трябва да се допират един до друг.
- Ще движим гръбнака си, сякаш е змия: първо ще се оставим да паднем напред, извивайки гръб и скривайки главата си.
Ще изведем гръбнака напред, огъвайки прешлените
Ще приведем гръбначния стълб до удължаване, разтягайки прешлените
Мобилизиране на легнали бедра
- Ще легнем по гръб с изпънати крака. Ако опората на сакрума срещу пода ни притеснява, можем да поставим възглавница отдолу.
- Ще огънем бедрото, привеждайки коляното към багажника.
- Ще отворим крака отстрани.
- След това ще изпънем крака до изходна позиция.
- Ще повторим с другия крак.
- Ще го направим 5 пъти с всеки крак. Ако сме по-тренирани, можем да го повторим 10 пъти с всеки крак.
Ще повдигнем единия крак, изчертавайки кръг от бедрото
Разтягане на въртенето на багажника
- Ще легнем по гръб със свити крака. Ако опората на сакрума срещу пода ни притеснява, можем да поставим възглавница отдолу.
- Ще поставим ръцете, опънати в страни, образувайки ъгъл от 90º с тялото.
- С дясната ръка ще отидем да намерим лявата ръка. Не трябва да позволяваме коленете да се въртят, те трябва да продължават да гледат тавана. Трябва да забележим как е опъната дясната част на багажника.
- Ще повторим точка 2 с лявата ръка. Този ще тръгне да търси дясната ръка. Трябва да забележим как е опъната лявата част на багажника.
- Ще го повторим 5 пъти от всяка страна.
Със свити крака ще обърнем багажника си настрани