Упражнения за бременни жени през третия триместър

В това видео ще проведем гимнастическа сесия за бременни жени, особено показана за третия триместър на бременността.

Цели на сесията

  • Подобрете общата подвижност на гръбначния стълб
  • Изпънете тазовата и тазобедрената област
  • Успокойте мускулите, които се вкарват в срамната област
  • Намалете подуването на краката и краката

Противопоказания

  • Риск бременност
  • Възможност за преждевременна доставка
  • Всяка забрана от лекар или гинеколог за извършване на физически упражнения

Обучение

Спинална мобилизация

  1. Ще застанем, с широко отворени крака и доста свити колене.
  2. Ще отпуснем ръце на колене.
  3. В това положение ще изгърбим гърба си, скривайки главата си и поставяйки дупето навътре, сякаш искаме да нарисуваме „С“ с гръбнака си.

през

Извиваме гърба си, скривайки главата и таза

Ще направим самоудължаване на нашата колона, в диагонална посока към земята

Подвижност на таза

  1. Ще застанем изправени, с отворени крака в ханша и леко свити колене.
  2. Ще направим ретроверсия на таза: ще скрием дупето навътре.

Ще поставим таза, сякаш искаме да скрием дупето

Ще извадим таза малко, стърчейки дупето

Ще преместим таза от едната страна в другата

Котката

  1. Ще слезем на четири крака.
  2. Ще изгърбим гърба си, скривайки главата си и поставяйки дупето навътре, сякаш искаме да нарисуваме „С“ с гръбнака си.

Ще извием гръб, скривайки главата и таза

Ще растем в надлъжна посока към гръбнака си

Позицията на Мохамед

  1. Ще се поставим на пода на четири крака, с широко отворени колене и събрани крака.
  2. Ще се облегнем назад, докато не подпираме дупето на петите си. Важно е коленете да са широко отворени, за да се освободи място за корема ни.
  3. Ще поставим ръцете си изпънати напред, по тялото. Трябва да забележим как се простира гръбначният ни стълб.
  4. Ще задържим участъка за около 30 секунди или толкова дълго, колкото ни е удобно.

Ще отворим широко краката си, за да освободим място за корема си

Котката разтяга ръката и крака

  1. Ще се качим на четири крака.
  2. Ще опънем дясната ръка напред и левия крак (обратното).

Ще вдигнем ръка и противоположния крак

Пеперуда

  1. Ще седим с много свити колене. Ходилата на краката трябва да се допират един до друг.
  2. Ще направим самоудължаване с нашата колона към тавана.
  3. С помощта на предмишниците или ръцете ще отворим коленете си малко повече към земята. Важно е да не се налага твърде много. Трябва да забележим разтягането в срамната област, но без да е досадно.
  4. Ще задържим участъка за около 30 секунди или толкова дълго, колкото ни е удобно.

Ще разтегнем зоната на вмъкване на адукторите в пубиса

Странични завои на багажника

  1. В същото положение на пеперудата ще направим някои странични наклони на багажника. Трябва да забележим как разтягаме цялата странична област на багажника.
  2. Ще направим 5 повторения от всяка страна.

В позиция пеперуда ще направим някои странични наклони на багажника

Въртения на багажника

  1. В същото положение на пеперудата ще направим няколко завъртания на багажника. Трябва да забележим как е изпъната цялата странична зона на багажника.
  2. Ще направим 5 повторения от всяка страна.

В позиция пеперуда ще направим няколко завъртания на багажника

Циркулаторни упражнения

  1. Ще се настаним седнали, с изпънати крака.
  2. Ще направим самоудължаване.
  3. Ще мобилизираме глезените към флексия.

Ще мобилизираме глезените във флексия

Ще докараме глезените до удължението

Мобилизация на гръбначния стълб в седнало положение

  1. Ще седим на пода с отворени крака и свити колене. Ходилата на краката трябва да се допират един до друг.
  2. Ще движим гръбнака си, сякаш е змия: първо ще се оставим да паднем напред, извивайки гръб и скривайки главата си.

Ще изведем гръбнака напред, огъвайки прешлените

Ще приведем гръбначния стълб до удължаване, разтягайки прешлените

Мобилизиране на легнали бедра

  1. Ще легнем по гръб с изпънати крака. Ако опората на сакрума срещу пода ни притеснява, можем да поставим възглавница отдолу.
  2. Ще огънем бедрото, привеждайки коляното към багажника.
  3. Ще отворим крака отстрани.
  4. След това ще изпънем крака до изходна позиция.
  5. Ще повторим с другия крак.
  6. Ще го направим 5 пъти с всеки крак. Ако сме по-тренирани, можем да го повторим 10 пъти с всеки крак.

Ще повдигнем единия крак, изчертавайки кръг от бедрото

Разтягане на въртенето на багажника

  1. Ще легнем по гръб със свити крака. Ако опората на сакрума срещу пода ни притеснява, можем да поставим възглавница отдолу.
  2. Ще поставим ръцете, опънати в страни, образувайки ъгъл от 90º с тялото.
  3. С дясната ръка ще отидем да намерим лявата ръка. Не трябва да позволяваме коленете да се въртят, те трябва да продължават да гледат тавана. Трябва да забележим как е опъната дясната част на багажника.
  4. Ще повторим точка 2 с лявата ръка. Този ще тръгне да търси дясната ръка. Трябва да забележим как е опъната лявата част на багажника.
  5. Ще го повторим 5 пъти от всяка страна.

Със свити крака ще обърнем багажника си настрани