здравословно

Объркани ли сте какви видове храни трябва да ядете в името на здравето си? Планът за здравословно хранене може да помогне. Планът за здравословно хранене включва храни от всички групи храни, така че получавате всички основни витамини, минерали и хранителни вещества, от които се нуждаете. Тази страница разбива количествата от всяка група храни, които жените на различна възраст трябва да консумират на ден. 1 Ние също така включваме примери за често срещани храни, за да ви покажем колко лесно може да бъде задоволяването на ежедневните ви нужди.

Жени от 19 до 25 години

Показаният по-долу план за хранене се основава на 2200 калории за умерено активни жени.

Плодове (цели плодове = 1 чаша): 2 чаши

Пример: 1 ябълка, 1 портокал

Зеленчуци: 3 чаши

Пример: 1 чаша черен боб, 1½ чаши зелена листна салата, 6 бебешки моркови

Протеини: 6 унции

Пример: ½ чаша варен фасул или 1 малка пържола (5½ унции), ½ унция бадеми

Зърна (поне половината трябва да са пълнозърнести): 7 унции

Пример: 1 чаша зърнени храни; 2 филийки хляб; 1 чаша паста; 1 малка торбичка пуканки без масло, микровълнова печка

Млечни продукти: 3 чаши

Пример: 1 чаша мляко с намалена мазнина, 1 контейнер с кисело мляко от 8 унции; 1½ унции сирене или равни количества подсилени с калций продукти без млечни продукти

Мазнини/масла: 29 грама или около 6 чаени лъжички

Пример: 1 супена лъжица масло от рапица, ½ средно авокадо

Жени на възраст от 26 до 50 години

Показаният по-долу план за хранене се основава на 2200 калории за умерено активни жени.

Плодове (цели плодове = 1 чаша): 2 чаши

Пример: 1 чаша грозде, 1 чаша асорти плодове

Зеленчуци: 2½ чаши

Пример: 1 чаша варени броколи, 1 голям сладък картоф, ½ нарязан червен пипер

Протеини: 5½ унции

Пример: 2 яйца, ½ чаша варен боб, 1 малка пържола

Зърна (поне половината трябва да са пълнозърнести): 6 унции

Пример: 1 чаша зърнени храни; 2 филийки хляб; ½ чаша паста; 1 малка торбичка пуканки без масло, микровълнова печка

Млечни продукти: 3 чаши

Пример: 1 чаша мляко с намалена мазнина, 1 контейнер с кисело мляко от 8 унции; 1½ унции сирене или равни количества подсилени с калций продукти без млечни продукти

Мазнини/масла: 27 грама или около 5 чаени лъжички

Пример: 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 унция бадеми, 1 чаена лъжичка зехтин

Жени над 51 години+

Показаният по-долу план за хранене се основава на 1800 калории за умерено активни жени.

Плодове (цели плодове = 1 чаша): 1½ чаши

Пример: 1 банан, 1 пакетче закуска от ябълково пюре

Зеленчуци: 2½ чаши

Пример: 1 чаша варен боб, 1 среден картоф, ½ печена тиква от жълъди

Протеини: 5 унции

Пример: ½ пилешки гърди, 1 супена лъжица фъстъчено масло, ¼ чаша черен боб

Зърна (поне половината трябва да са пълнозърнести): 6 унции

Пример: 1 чаша зърнени храни; 2 филийки хляб; ½ чаша паста; 1 малка торбичка пуканки без масло, микровълнова печка

Млечни продукти: 3 чаши

Пример: 1 чаша мляко с намалена мазнина, 1 контейнер с кисело мляко от 8 унции; 1½ унции сирене или равни количества подсилени с калций продукти без млечни продукти

Мазнини/масла: 24 грама или по-малко от 5 чаени лъжички

Пример: 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 унция бадеми

Чувствате ли се съкрушени? Просто опитайте едно от тези предложения наведнъж.

Започнете от малко с една цел и след като разберете как да постигнете целите си през повечето дни от седмицата, изберете друга малка цел. Преди да се усетите, вече спазвате хранителен план!

Източници

Министерство на земеделието на САЩ (2016). Диетични насоки за американци (английска версия), таблици A2-1 и A3-1.

Ресурси за здравословно хранене

Свързана информация

Означава

Теми в блога

Намерете здравен център

Въведете град, пощенски код (като 20002), адрес, щат или място

Службата за здраве на жените оценява медицински коментар през 2018 г. за:

Служба за изследване на храненето, Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания, Национален здравен институт

Служба за хранителни добавки, Национални здравни институти

Център за хранителна политика и застъпничество, Министерство на земеделието на САЩ.

Администрация по храните и лекарствата

Материалите на тези страници не са ограничени от авторски права и могат да бъдат копирани, възпроизвеждани или дублирани без разрешение от Службата за здраве на жените към Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ. Позоваването на източника се оценява.

Страницата е актуализирана последно на 07 декември 2018 г.

Объркани ли сте какви видове храни трябва да ядете в името на здравето си? Планът за здравословно хранене може да помогне. Планът за здравословно хранене включва храни от всички групи храни, така че получавате всички основни витамини, минерали и хранителни вещества, от които се нуждаете. Тази страница разбива количествата от всяка група храни, които жените на различна възраст трябва да ядат на ден. 1 "> 1 Ние също така включваме примери за често срещани храни, за да ви покажем колко лесно може да бъде задоволяването на ежедневните ви нужди.

Жени от 19 до 25 години

Показаният по-долу план за хранене се основава на 2200 калории за умерено активни жени.

Плодове (цели плодове = 1 чаша): 2 чаши

Пример: 1 ябълка, 1 портокал

Зеленчуци: 3 чаши

Пример: 1 чаша черен боб, 1½ чаши зелена листна салата, 6 бебешки моркови

Протеини: 6 унции

Пример: ½ чаша варен фасул или 1 малка пържола (5½ унции), ½ унция бадеми

Зърна (поне половината трябва да са пълнозърнести): 7 унции

Пример: 1 чаша зърнени храни; 2 филийки хляб; 1 чаша паста; 1 малка торбичка пуканки без масло, микровълнова печка

Млечни продукти: 3 чаши

Пример: 1 чаша мляко с намалена мазнина, 1 контейнер с кисело мляко от 8 унции; 1½ унции сирене или равни количества подсилени с калций продукти без млечни продукти

Мазнини/масла: 29 грама или около 6 чаени лъжички

Пример: 1 супена лъжица масло от рапица, ½ средно авокадо

Жени на възраст от 26 до 50 години

Показаният по-долу план за хранене се основава на 2200 калории за умерено активни жени.

Плодове (цели плодове = 1 чаша): 2 чаши

Пример: 1 чаша грозде, 1 чаша асорти плодове

Зеленчуци: 2½ чаши

Пример: 1 чаша варени броколи, 1 голям сладък картоф, ½ нарязан червен пипер

Протеини: 5½ унции

Пример: 2 яйца, ½ чаша варен боб, 1 малка пържола

Зърна (поне половината трябва да са пълнозърнести): 6 унции

Пример: 1 чаша зърнени храни; 2 филийки хляб; ½ чаша паста; 1 малка торбичка пуканки без масло, микровълнова печка

Млечни продукти: 3 чаши

Пример: 1 чаша мляко с намалена мазнина, 1 контейнер с кисело мляко от 8 унции; 1½ унции сирене или равни количества подсилени с калций продукти без млечни продукти

Мазнини/масла: 27 грама или около 5 чаени лъжички

Пример: 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 унция бадеми, 1 чаена лъжичка зехтин

Жени над 51 години+

Показаният по-долу план за хранене се основава на 1800 калории за умерено активни жени.

Плодове (цели плодове = 1 чаша): 1½ чаши

Пример: 1 банан, 1 пакетче закуска от ябълково пюре

Зеленчуци: 2½ чаши

Пример: 1 чаша варен боб, 1 среден картоф, ½ печена тиква от жълъди

Протеини: 5 унции

Пример: ½ пилешки гърди, 1 супена лъжица фъстъчено масло, ¼ чаша черен боб

Зърна (поне половината трябва да са пълнозърнести): 6 унции

Пример: 1 чаша зърнени храни; 2 филийки хляб; ½ чаша паста; 1 малка торбичка пуканки без масло, микровълнова печка

Млечни продукти: 3 чаши

Пример: 1 чаша мляко с намалена мазнина, 1 контейнер с кисело мляко от 8 унции; 1½ унции сирене или равни количества подсилени с калций продукти без млечни продукти

Мазнини/масла: 24 грама или по-малко от 5 чаени лъжички

Пример: 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 унция бадеми

Чувствате ли се съкрушени? Просто опитайте едно от тези предложения наведнъж.

Започнете от малко с една цел и след като разберете как да постигнете целите си през повечето дни от седмицата, изберете друга малка цел. Преди да се усетите, вече спазвате хранителен план!

Източници

Министерство на земеделието на САЩ (2016). Диетични насоки за американци (английска версия), таблици A2-1 и A3-1.