Истинският проблем през януари е борбата срещу кантара за сваляне на излишните килограми. Но добре би било да избягате от строгите диети и, може би, от всякакъв вид диета, която не сте в състояние да поддържате с течение на времето: само истинската промяна в навиците ще ви позволи да поддържате здравословна диета и да контролирате теглото си.

вечеря

Колкото и многократно да говорим за удобството да ядем по-малко въглехидрати или мазнини (този дебат, който вече изглежда вечен), истината е, че след десетилетия проучвания върху храненето, заключенията за това какво наистина отслабва се броят на пръстите на едната ръка.

Както беше обяснено наскоро Джина Колата В изключително интересна статия, публикувана в The New York Times (достъпна на испански), повечето проучвания, които сравняват диетите, дават подобни резултати: няма разлика в загубата на тегло между изследваните групи, стига приемът на калории остава същият.

Всяка диета, която ограничава калориите, води до загуба на тегло, но някои диети просто не са здравословни, дори да ви помогнат да свалите няколко килограма.

Готвенето е най-добрият начин да отслабнете

Единственият истински консенсус относно диетата е, че непреработените или малко преработени храни, освен че ядат много плодове и зеленчуци, могат да подобрят здравето. И затова, както непрекъснато повтаряме, истинското решение за поддържане на здравословна диета и задържане на килограмите е приключило имат навика да готвят.

Храненето добре на работното място не винаги е лесно, затова важно е да се грижим за вечерите, така че те са леки и балансирани, но и апетитни: няма по-добър начин да развалиш диетата, отколкото да се насилиш да ядеш скучни ястия, които скоро ще изоставим.

Тези 11 предложения за вечеря, освен че са здравословни и лесни за приготвяне, ще донесат радост на вашата маса. И това е единственият ефективен начин семейството наистина да се храни здравословно.

1. Броколи на пара с дресинг от лимонов тахан

В Испания сме приготвили традиционно варени зеленчуци, С малко добавено различно от малко картофи и зехтин, но това е най-добрият начин да се отегчите от зеленчуците. Достатъчно е да приготвите хорализата на пара и във фурната и да добавите дресинг, който му придава известна благодат, така че ястията да се сменят напълно. И това е добър пример.

Съставки

  • Броколи цели 1
  • 1/2 чаена лъжичка натриев бикарбонат
  • Ядки кашу 40гр
  • Супени лъжици тахан 2
  • Екстра върджин зехтин супени лъжици 4
  • Лимонов сок 1
  • 8 супени лъжици вода
  • Сол
  • Млян бял пипер

Как да си направим Броколи на пара с дресинг с лимонов тахан

Отделяме букетите от броколите от багажника и нарежете последния на порции с размер хапка. Измиваме всичко и ги поставяме в параход. Загрейте малко вода в тенджера, добавете бикарбоната (който ще спомогне за подобряване на зеленото) и поставете парахода отгоре. Парим пет минути, така че да е ал денте. Приготвяме дресинга и за това изстискваме лимона и го смесваме с тахан или сусамова паста и екстра върджин зехтин. Добавете вода, за да олекотите подправката и разбъркайте, ще забележите, че тя става по-бледа, и подправете със сол и смлян бял пипер. Нарязваме кашуто и ги препичаме в тиган без олио. Ние просто искаме те да вземат температура и малко цвят, с което ще станат по-ароматни и вкусни. Сервираме броколите със соса отгоре и препечените кашу за украса.

2. Печен лаврак

Печена риба е перфектна вечеря: е здрав и се подготвя за миг. Основата от картофи и лук добавя вкус към ястието, но ако искате да го направите още по-лек, можете да го направите без грудката.

Състав: 1 лаврак (за един, двама или повече души в зависимост от размера), 1 картоф, 1 глава лук, 75 мл вода и допълнително зехтин.

Разработка: Нарежете картофите с мандолина или с нож на тънки филийки и жулиен лук. и го разпределяме върху картофите. Добавете малко сол, капка екстра върджин зехтин, 75 мл вода и печете в продължение на петнадесет минути при 180 °. В търговеца на риба ще поискаме да приготвим открития морски костур за грил на гърба. Посолете и пипернете рибата и намажете с щипка масло и я сложете във фурната върху картофите, които вече започват да се готвят. Оставяме рибата да се пече при същата температура, докато поставим дантела под рашпила, виждаме, че тя се вдига лесно и след това изключваме фурната и премахваме източника. Необходимото време ще бъде между 12 и 20 минути в зависимост от размера на парчето.

На Flipboard: Леки и здравословни рецепти

3. Задушена леща

Сега, когато е студено, нищо по-добро от класическо ястие с бобови растения. Достатъчно е да се направи без chorizo, за да се намали значително калоричният прием на ястието и освен това е идеално да се направи повече и да се вземе здравословен tupperware за работа през следващите дни.

Съставки за четирима души: 250 г леща, 100 г зелен пипер, 80 г лук, 70 г праз, 100 г морков, 250 г картофи, 50 г доматен сос или натурален домат, 6 супени лъжици зехтин екстра върджин, 1 скилидка чесън, дафинов лист, сол, чаена лъжичка сладък червен пипер.

Разработка: Ще започнем с измиване на лещата. От друга страна нарязваме на ситно лука, моркова, зеления пипер, праза и домата, ако е естествено. В тенджера слагаме три супени лъжици зехтин да се загреят, добавяме зеленчуците с изключение на домата и ги задушаваме на тих огън за пет минути, като ги осоляваме леко. Добавете нарязания на кубчета домат или домашния доматен сос и гответе още три минути. Добавете лещата, дафиновия лист и картофите, като ги разкъсате с ножа. Даваме няколко завъртания с дървена лъжица и оставяме всичко да се готви заедно за две минути, добавяме студена вода, докато покрие лещата около два сантиметра отгоре. Солим и готвим покрити в продължение на петнадесет минути, ако ги правим в експресна тенджера или петдесет минути, ако е в традиционна тенджера.Когато се приготвят, приготвяме тиган с останалото масло и го загряваме. Добавете нарязаната скилидка чесън и я зачервете леко, махнете тигана от огъня и добавете червения пипер, разбъркайте и добавете този сос в тенджерата с леща. Гответе още пет минути и ги сервирайте горещи.

4. Пиле в средиземноморски стил с маслини и каперси

Пилешките яхнии са много популярни през цялата година, но това леко ястие е и много лесно за приготвяне. Можете да използвате частта от птицата, която ви харесва най-много, спазвайки различните времена за готвене, независимо дали става въпрос за цели пилета, бедра или дори филета от гърди.

Съставки за четирима души: 800 г пиле, 2 червени лука, 2 червени чушки, 2 скилидки чесън, 30 мл екстра върджин зехтин, няколко направления шафран, 300 мл пилешки бульон (по-добре, ако е домашен), половин чаена лъжичка сладък червен пипер, 50 г маслини, 25 г каперси, 1 лимон в сок, сол и черен пипер на вкус, босилек на вкус.

Разработка: Ще започнем, като загреем гювеч с маслото и задушим пилето до златисто. Нарежете лука на парчета, а чушките на ивици, както и малките скилидки чесън. След като стане златисто кафяво, извадете пилето от гювеча и запържете чушката и лука за две минути, добавете 50 милилитра вода, покрийте тенджерата и гответе зеленчуците за 10 минути. След като изтече времето, ние добавяме смлените скилидки чесън и отново прибираме месото в гювеча. Добавете шафрана и пилешкия бульон, подправете с червения пипер и подправете със сол и черен пипер. Оставете течността да заври и добавете маслините, каперсите и лимоновия сок. Гответе с непокрита тенджера 20 минути или докато месото омекне. Гарнирайте, когато сервирате с малко пресни листа босилек.

5. Бодил в бадемов сос

Това е една от малкото типични коледни рецепти, които освен лек е лесен за приготвяне, така че няма нищо лошо да го приготвите отново след празниците. Идеалното е да си купите пресен трън, но ако не можете да го намерите или ви мързи да го обелите и почистите, винаги е по-добре да прибегнете до консерви, отколкото да го оставите настрана, както е в тази рецепта.

Съставки за четирима души: 1 голяма тенджера от бодил, 1 шепа бадеми, 1 шепа кедрови ядки, 2 нарязани скилидки чесън, пшенично брашно, мляко, екстра върджин зехтин и сол.

Разработка: Започваме с поставянето на трънките с течността, която носят в тенджера и я загряваме. Счукваме бадемите и кедровите ядки с кухненски робот, ако искате да остане по-плътна текстура, можете да го направите в хаванче. Ламинирайте чесъна, загрейте малко масло в тенджера и го зачервете. Добавете 2 супени лъжици брашно и задушете за минута. Добавете бадемите и кедровите ядки, разбъркайте и оставете още малко. Добавете струя мляко, а също и малко от течността от магарешки бодил, в достатъчно количество, за да можете да разбъркате сотето добре и да го оставите да се сгъсти малко. Слагаме отцедените магарешки бонбони в друг гювеч и заливаме с бадемовия сос. С голямо внимание, за да не се счупят или разпаднат трънките, разбъркваме, така че да са добре импрегнирани със соса. Най-хубавото е да разклатите гювеча, така че всичко да се събере. Сервираме, когато всичко е вързано.

6. Салата с риба тон и водорасли с авокадо

Тази салата с риба тон и водорасли с авокадо е вкусно, забавно, свежо, здрав, удовлетворяващ и подготвен в нулева кома. Както се вижда на снимката, обичайно е да го придружавате с ориз, но можем и без него перфектно, за да има ястие с по-малко калории.

Съставки за един човек: 150 г пресен тон, 3 г изсушени водорасли уакаме, 2 г изсушени водорасли хиджики, 1 малък лук, 3 стръка лук, 1 малко или средно голямо авокадо, 5 г черен и/или бял сусам, 5 мл соя сос, 2 мл сусамово масло (по желание), сушен чили на вкус, сок от лимон или лайм и сол.

Разработка: Подсушаваме добре рибата тон с кухненска хартия и с добър нож нарязваме на кубчета с размер хапка. Рехидратирайте водораслите уакаме и хиджики в купа с гореща вода, за около 5-10 минути. Отцеждаме много добре и накълцваме. Измиваме и нарязваме на ситно лука и лука. Нарежете авокадото на клинове без кожата. По желание печем сусам. Подредете рибата върху чиния или плато и смесете с лука, половината лук, водораслите, соевия сос и сусамовото масло. Поставяме в купа за сервиране и добавяме авокадото, което ще намокрим с малко лимонов или лимонов сок. Подправете и украсете с останалата част от лука.

7. Заек с чесън

Може да се изненадаме да намерим рецепта за заек в селекция от леки вечери, но сред различните меса, които можем да включим в диетата си, заекът е много лека алтернатива, с постни протеини и богата на калий, така че е добър вариант за спортисти.

Съставки за четирима души: 450 г нарязан заек, 5 скилидки чесън, 10 г пшенично брашно, 200 мл бяло вино, 200 мл бульон от месо, екстра върджин зехтин, сол, смлян черен пипер и сок от половин лимон.

Разработка: Преглеждаме парчетата заек, премахвайки останалата кожа или мазнина, подправяме ги и ги прекарваме през брашно. Докато правим това, слагаме пет супени лъжици зехтин в ниска тенджера и запечатваме петте необелени скилидки чесън в него. Докато брашним всяка филийка, я добавяме към гювеча. Запържваме филийките добре, докато имат желания цвят и са добре направени отвътре. Ще отнеме около двадесет минути, за да се покафенят всички, като непрекъснато ги обръщаме, докато станат като на изображенията. В този момент разрязахме един лимон наполовина и го изцедихме на ръка, разпределяйки соковете върху всяка филийка. Добавете чашата вино и бульона и повишете котлона, така че сосът да започне да намалява. Разклащаме гювеча и му придаваме кръгови движения. Така сосът се свързва, докато останалата течност се изпарява. За две или три минути този сос е импрегнирал соковете и пълни с вкус. Поръсете с малко магданоз и сложете на масата, за да го изядете горещо.

8. Миди маринара

Обикновено свързваме мидите с парти ястие, но в действителност това мекотело е доста евтино в търговците на риба, приготвя се лесно и освен това е с ниско съдържание на калории, така че няма причина да не му се наслаждавате на ежедневните вечери. Просто се опитайте да не получавате твърде мокър хляб.

Съставки за четирима души: 1 кг миди, 150 г лук, 80 мл бяло вино, 2 клончета прясна мащерка, 1 дафинов лист, 1 стрък пресен розмарин, чаена лъжичка сладък червен пипер, сол, смлян черен пипер, зехтин екстра върджин и пресен магданоз.

Разработка: След като изчистим мидите (тук обясняваме как да ги приготвим), обелете лука и го нарежете много ситно. Загрейте малко екстра върджин зехтин в тиган и поширайте лука за около пет минути (той не трябва да кафяв). Добавете сладкия червен пипер, разбъркайте, за да не загори. Веднага след това добавяме мидите и напояваме с бялото вино. След това подправяме и добавяме дафинов лист, листа от мащерка и клон от розмарин. Варете на силен огън пет минути или докато мидите се отворят. След като сме готови, отделяме черупките, поставяме тези с мидата в купа, поръсваме със соса и сервираме веднага.

9. Цяло печено карфиолово къри

Карфиолът обикновено има много недоброжелатели, но истината е, че си струва да се търсят вкусни рецепти с него, за да се възползвате от всичките му свойства и ниските му калории. А също и сега е в пълен сезон. С добри подправки и печени във фурната получаваме много по-приятен вкус и ако го представим цял на масата със сигурност ще изненада на всички вечерящи. Добавете още люти подправки, ако обичате по-силни вкусове.

Съставки: 2 мини карфиол или 1 средно карфиол, 1 супена лъжица зехтин екстра върджин, 1 чаена лъжичка горчица, 1 чаена лъжичка соев сос, 1/2 чаена лъжичка оризов оцет, 1 чаена лъжичка къри смес, 1 чаена лъжичка смлян кимион, 1/2 чаена лъжичка сладък червен пипер, лимонов сок, черен пипер, сол, малко бяло вино, люспи сол, наситнен магданоз.

Разработване: Загрейте фурната до 200 ° C и подгответе подходящ източник. Измийте и подсушете добре карфиола, отстранете листата и отрежете част от основата на стъблото, ако е много голямо. Поставете в източника. Подправете карфиолите с къри, кимион и червен пипер. Смесете всички останали съставки с плиска вино и покрийте карфиолите добре с този препарат. Печете около 45-55 минути, в зависимост от размера. По средата на готвенето се намокри с плискане бяло вино и се добавят още малко къри подправки. Трябва да се изпържи малко отвън, въпреки че крайната точка зависи от вкуса на всеки един. Сервирайте с малко солени люспи и накълцан магданоз.

10. Сотирани артишок със сирене

Друг зеленчук, който е в пълен сезон, идеално да се насладите на лека и вкусна вечеря. Знаем, че сиренето не е особено лека храна, но няма нищо лошо да го включите в малки количества, както е в случая, за да имате по-вкусно ястие. По-добре това, отколкото да поръчате пица, уверявам ви.

Съставки за двама души: 1 кг артишок, половин лимон, 2 скилидки чесън, пресен магданоз, галета, сушено в люспи квецо, сол, екстра върджин зехтин.

Разработка: Почистваме артишока и го слагаме в купа с много студената вода и лимоновия сок. В тенджера, с малко зехтин, запържете скилидките чесън, извадете ги и добавете добре отцедените артишок. Посолете, намалете котлона до минимум, покрийте гювеча и ги оставете да се готвят за 20 минути. Поръсете с галетата и ситно нарязания магданоз, разбъркайте за минута и сервирайте веднага заедно със сиренените люспи.