Абонирайте се за Vitónica

леки

Вечерята продължава да бъде едно от храненията, които пренебрегваме най-много след забързан работен ден и натрупана умора. Въпреки че не е необходимо да го пренебрегваме или да ядем малко, за да отслабнем, е ключово да постигнем калориен дефицит, като контролираме какво ядем при всяко ежедневно хранене. Затова си тръгваме 23 леки рецепти за вечеря, за да отслабнете, без да гладувате.

За да отслабнете, е от съществено значение да се приближите до кухнята, да ядете повече у дома и избягвайте ултра-обработени. Затова препоръчваме да организирате меню и търсете прости ястия, както и леки и засищащи да решаваме вечерите по здравословен начин, ако искаме да отслабнем.

Някои добри настроики са показаните по-долу:

Ястия на базата на плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците не могат да отсъстват от диетата за отслабване. Това са храни с ниска калорична плътност, с качествени хранителни вещества и които задоволяват поради високото си съдържание на вода и фибри, затова за вечеря избрахме следното рецепти, базирани на плодове и зеленчуци:

  • Нар и яйчен тиган: много проста опция, пълна с фибри и протеини без много калории. Лесно засища и осигурява хранителни вещества с антиоксидантно действие в тялото ни.
  • Закален зеленчуков тартар с авокадо и яйце: с качествени мазнини, получени от авокадо, сложни хидрати и протеини с висока биологична стойност от яйца, това ястие е пълен, но лек вариант.

  • Карфиол и зеленчуци Биряни: С много малко въглехидрати, но без съставки от животински произход, това веганско ястие това е отличен вариант за питателна и лека вечеря.
  • Шишчета от тофу и зеленчуци на скара: това е веган вариант, много лесен за правене и с протеини, които задоволяват.
  • Цитрусови аспержи със сирене и ядки: ненаситени мазнини, протеини и много фибри в тази рецепта намален в хидрати но много засищащо.
  • Пухкава фритата от артишок: за утоляват глада ефективно Тази рецепта е отличен вариант, в който откриваме преди всичко протеини и фибри.
  • Омлет от патладжани, черен пипер и тиква: възползвайки се от сезонните зеленчуци, можем да постигнем тази лека, но засищащо поради високото си съдържание на протеин.
  • Сотирано брюкселско зеле с гъби: да се направи за минути и получавате малко калории, които засищат, тази рецепта, която включва сезонни гъби и зеле, е силно препоръчителна.

Препарати с месо, риба или морски дарове

За да получим протеини с висока биологична стойност, можем да отидем месо, риба или морски дарове които ще задоволят с лекота, предлагайки също желязо, мазнини, калий и витамини от група В. Някои препоръчани препарати са:

  • Месни и зеленчукови шишчета: с помощта на постно месо можем да направим това ястие за минути, включително различни зеленчуци.
  • Турско къри: с помощта на микровълнова печка Можем да направим това протеиново ястие на първо място и много лесно, което препоръчваме да придружавате със зелени листа или зеленчуци на скара.

  • Кус-салата от карфиол с мариновани скариди и авокадо: за получаване на протеини и ненаситени мазнини можем да отидем до това ястие, което ще ни позволи напълнете се с малко калории.
  • Corvina или риба al papillote: това е рецепта, която можем да правим с всяка друга риба и това ни позволява лесно да готвим източник на протеин с гарнитурата му.
  • Тиквички, пълнени с риба тон: с помощта на консервирана риба тон можем да направим това ястие лесно и получавате малко калории, но с добри въглехидрати и качествени мазнини.
  • Ориенталски пържени пилета със зеленчуци: много ниско съдържание на мазнини Това ястие е засищащо поради съдържанието на фибри и постни протеини, получени от пилешки гърди.
  • Печена сьомга с папилот: за получаване на качествени протеини и мазнини като Омега 3 което допринася за загуба на тегло, това ястие е отличен вариант.
  • Кюфтета от хек и броколи: ниско съдържание на мазнини в това ястие, което предлага животински и растителни протеини едновременно, добавяне на фибри чрез броколи, както и витамини и минерали.

Рецепти със зърнени или бобови култури

The бобови и зърнени култури Те могат да присъстват и на нашите вечери, особено ако сме свикнали с тяхната консумация. Преди всичко те ни предлагат качествени хидрати, които са приятни и позволяват на триптофана да достигне до мозъка без проблеми да се отпусне чрез производството на серотонин, следователно те могат да насърчат нощна почивка. Някои препоръчителни рецепти са:

  • Пълнозърнести тестени изделия със зеленчуци: много въглехидрати, фибри и минимум протеини и калций, получени от сиренето, които рецептата включва и които ви позволяват да върнете още повече засищащ тази плоча.

  • Патладжан с мисо с кафяв ориз: това е рецепта подходящ за вегани от които можем да фибри, хидрати и минимум растителни протеини, които ще осигурят ситост.
  • Палачинки или палачинки от нахут, картофи и моркови: за придружаване на зеленчуци на пара или салата, тези палачинки, богати на сложни хидрати и фибри те са силно препоръчителна алтернатива.
  • Хамбургери от леща и ориз: те са веган алтернатива, която чрез комбинацията от бобови и зърнени храни предлага пълноценни протеини на растителна основа.
  • Гратинов пипер, пълнен с ориз: това е вегетарианска вечеря, с протеини, въглехидрати и различни качествени микроелементи.
  • Гъби Портобело, пълнени с киноа: в тази рецепта използваме много популярна псевдозърнена култура: киноа и получаваме качествени растителни протеини, желязо, фибри и въглехидрати ниско калорични.
  • Веган броколи, нахут и оризови кюфтета: С качествен протеин, но на 100% на растителна основа, тези кюфтета са идеални за придружете с обикновена салата.

С тези 23 рецепти можете да решите вашите вечери по прост начин и отслабнете, като извадите калориите от диетата.

Споделете 23 рецепти за леки вечери за отслабване, без да гладувате