Въведение
- Болката в петата може да бъде причинена от стреса, поставен върху връзката на плантарната фасция, когато е неравномерно опъната, причинявайки малки разкъсвания и възпаление. Упражненията за разтягане и укрепване могат да помогнат на връзката да стане по-гъвкава и да укрепи мускулите, които поддържат свода, като същевременно намали стреса върху връзката.
- В комбинация с други мерки като почивка, избягване на дейности, които влошават болката в петата, носене на стелки, поставяне на лед или приемане на болкоуспокояващи (лекарства за болка), упражненията за плантарен фасциит често са успешни за облекчаване на болката в петата.
- Упражненията за плантарен фасциит могат да бъдат особено полезни за намаляване на болката в петата веднага щом станете от леглото.
- Ако имате въпроси как да правите тези упражнения или ако болката в петата се влоши, говорете с Вашия лекар.
Как да правим упражнения за плантарен фасциит
- Загряването преди спорт или упражнения и разтягане след това може да направи плантарната фасция по-гъвкава и това може да намали шансовете за нараняване и възпаление.
- Може да искате да вземете обезболяващо средство (лекарства за болка), като нестероидно противовъзпалително лекарство (НСПВС), включително ибупрофен или напроксен, за облекчаване на възпалението и болката. Някои хора приемат НСПВС поне 30 минути преди да направят препоръчаното упражнение, за да облекчат болката и да могат да правят и да се наслаждават на упражненията. Други хора приемат НСПВС след тренировка. Бъдете мъдри с лекарствата. Прочетете и следвайте всички инструкции на етикета.
- След тренировка нанесете лед на петата си, за да облекчите болката и възпалението.
Упражнения за разтягане преди ставане от леглото
Много хора с плантарен фасциит имат силна болка в петата сутрин, когато правят първите си стъпки след ставане от леглото. Тази болка идва от напрежението на плантарната фасция, което се появява по време на сън. Разтягането или масажирането на плантарната фасция преди изправяне често може да намали болката в петата.
- Изпънете крака си, като го огъвате нагоре и надолу 10 пъти, преди да се изправите.
- Направете разтягания на пръстите, за да разтегнете плантарната фасция.
- Използвайте кърпа, за да разтегнете ходилото на крака (разтягане на кърпа).
Други мерки могат да помогнат за намаляване на болката в петата, когато правите първите си стъпки след ставане от леглото. Можеш:
- Носете нощна шина (шина), докато спите. Нощните шини държат глезена и ходилото в позиция, която поддържа ахилесовото сухожилие и плантарната фасция леко опънати.
- Масажиране на подметката на крака по ширината на плантарната фасция, преди да станете от леглото.
- Винаги носете обувки, когато ставате от леглото, дори ако това е само за да отидете до тоалетната. Доброкачествени сандали, спортни обувки или други удобни обувки, които имат добра опора за свода, ще свършат работа.
Упражненията за разтягане трябва да създават стегнато усещане. Те не трябва да причиняват болка. Попитайте вашия физиотерапевт или лекар кои упражнения ще са най-подходящи за вас.
Упражнения, които да правите всеки ден
Упражненията за разтягане и укрепване ще помогнат за намаляване на плантарния фасциит.
Най-добре е да правите всяко упражнение 2-3 пъти на ден, но не е нужно да ги правите наведнъж. бележка 1
- Използвайте точилка или топка за тенис. Докато седите, търкаляйте точилката или топката с свода на крака си. Ако можете, докато вървите, правете упражнението в изправено положение.
- Разтягане на пръстите
- Разтягане на кърпа
- Разтягане на прасеца
- Плантарна фасция и разтягане на прасеца
- Ролки за кърпи за укрепване
- Бране на мрамори с пръсти за сила
Препратки
Библиографски цитати
- Американска академия по ортопедични хирурзи и Американска академия по педиатрия (2010). Плантарен фасциит. В JF Sarwark, изд., Основи на опорно-двигателния апарат, 4-то издание, Pp. 839-844. Rosemont, IL: Американска академия по ортопедични хирурзи.
Други консултирани произведения
- Digiovanni BF, et al. (2006). Упражнението за разтягане, специфично за плантарна фасция, подобрява резултатите при пациенти с хроничен плантарен фасциит. Проспективно клинично изпитване с двугодишно проследяване. Списание за костна и ставна хирургия, 88 (6): 1775–1781.
- Pasquina PF, et al. (2015). Плантарен фасциит. В WR Frontera et al., Eds., Essentials of Physical Medicine and Rehabilitation, 3rd ed., Pp. 463-467. Филаделфия: Сондърс.
Кредити
Текущо към: 2 март 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинска оценка:
У. Уилям Х. Блад младши, FACEP - Спешна медицина
Д. Грегъри Томпсън д-р - Вътрешни болести
Д-р Адам Хъсни - Семейна медицина
Д-р Катлийн Ромито - Семейна медицина
Gavin W.G. Чалмърс DPM - подиатрична и подиатрична хирургия
Текущо към: 2 март 2020 г.
Медицински преглед: д-р Уилям Х. Блад, FACEP - спешна медицина и д-р Грегъри Томпсън - вътрешни болести и д-р Адам Хъсни - семейна медицина и д-р Катлийн Ромито - семейна медицина и Гавин В. Чалмърс DPM - подиатрична и подиатрична хирургия
Тази информация не може да замести лекарския съвет. Healthwise, Incorporated, отказва всякаква гаранция и отговорност за използването на тази информация. Използването на тази информация означава, че приемате Условията за ползване. Научете как разработваме нашето съдържание .
За да научите повече за Healthwise, посетете Healthwise.org .