22 октомври 2015 г.

доказани

Психологът Трейси Ман ръководи лабораторията за храни и здраве на Университета в Минесота. Повече от две десетилетия той е изучавал как се храним и реагираме на самоналожените диетични ограничения. И заключението му е ясно: диетите не работят.

Както той обяснява в книгата си Secrets From The Eating Lab (HarperWave), повечето планове за отслабване се основават на воля и затова те не работят, тъй като, както обяснява Ман, „никой няма достатъчно, за да устои на изкушението, ако постоянно се сблъсквате с него ".

Западът губи битката срещу затлъстяването, защото телата и мозъците ни не са подготвени да издържат на изобилието от храна. "Това е идея, която противоречи на нашия биологичен императив, който е да оцелеем", казва Ман. „Апелирането към силата на волята е много хубаво, но не е нищо повече от мит. Няма смисъл да харчим време и пари, опитвайки се да се преборим с естествените ни тенденции. ".

Много пъти единственото нещо, което получаваме чрез диета, е да натрупаме повече тегло, отколкото сме имали. Нашият мозък е толкова адаптиран да търси храна, че когато ограничим приема им, се създава психологическа реакция под формата на стрес, който в крайна сметка улеснява наддаването на тегло.

Ман е преживял провала на диетите на собствените си меса. "Спрях да спазвам диети, защото това ме окая”, Обяснява психологът в интервю за NPR. „Виждал съм как майка ми и баща ми преминават от една диета към друга, губят тегло и си го възвръщат до гадене“.

Лекарят е ясен, че хората преминават от диета към диета и постигат идеалното си тегло само с много страдания. Но най-лошото от всичко е това, веднага след като бъдат пренебрегнати, те възвръщат загубеното. Всичко това, разбира се, носи голяма полза за диетичната индустрия, която не е била най-малко загрижена за промяната на парадигмата, колкото грешна, толкова и икономически полезна. Добрата новина е, че са направени достатъчно изследвания, за да се знае кои стратегии за отслабване работят.

Трейси Ман. (Ричард Уейди-Джеймс)

Използване на биологията в наша полза

Според Ман техниките за отслабване, които работят, са тези, които карат човешката природа да работи за нас, а не обратното. „Например - обяснява Ман, - за нас е естествено да се борим срещу силата на волята. Не познавам някой, който да не го знае. Така че някои стратегии, които предлагам, ни помагат да избягваме ситуации, в които ще се нуждаем от много воля ".

Е за стратегии като тези, предложени от друг от най-известните хранителни психолози, Брайън Уансинк, който Те се състоят в това да улеснят здравословното хранене и да се хранят по-трудно. "Те не са трикове", казва Ман. „Те работят дори ако сте много наясно с тях“.

Това са 9 от най-интересните стратегии, които Ман предлага в книгата си и които всички можем да следваме отслабнете ефективно и най-вече да поддържаме здравословна диета през целия си живот, без големи усилия или съжаление.

1. Започнете всички хранения със зеленчуци

Всички знаем това за отслабнете Трябва да дадем приоритет на приема на плодове и зеленчуци, но твърде често го забравяме. Колко пъти сте спрели да ядете салата, когато е била сервирана като последно ястие? За да ни принуди да ядем зеленчуци, Ман предлага всичките ви ястия да започват със зеленчук: плодове за закуска Y. салати или зеленчукови ястия на обяд и вечеря. По този начин гладът ни ще намалее, след като сме яли най-здравословната част от менюто, а останалата част ще ядем по-малко.

2. Направете здравословните храни лесни за консумация

Психологът смята, че е по-лесно да се храните здравословно, ако здравословна храна е в полезрението и винаги на разположение. Истината е, че през седмицата обикновено сме много мързеливи и е много по-лесно да поставим замразена пица във фурната, отколкото да започнем да правим малко зелен фасул. Следователно, колкото по-лесно имаме достъп до здравословна храна, толкова повече ще я приемаме.

3. Направете нездравословни храни трудни за ядене

Както показа проучване на Брайън Уансинк, когато плодовете се поставят в хубава купа до мястото, където оставяме ключовете - или когато кафенето има добре осветена купа с плодове до касата - това е по-удобно, привлекателно и нормално от „Нека изберете банан вместо шоколадов сладолед, особено ако той почива в ъгъла на фризера или, още повече, не съществува в нашата къща.

»Не трябва да мислим, че ядем определени храни, само защото са здравословни, трябва да мислим, че го правим, защото са вкусни«

4. Опитайте се да накарате храненето да изисква известни усилия

Хората са много удобни; дотолкова, че ако има и най-малкото препятствие между нас и храната, ще се задоволим с това, което имаме под ръка. Ето защо ядем толкова много когато отидем на шведска маса с всичко, което можете да ядете: не трябва да плащаме за всяка храна, дори не питаме сервитьора и чакаме той да ви донесе нещо. Няма пречка, така че ядем, докато не се спукаме. Нещо подобно се случва, ако хладилникът ни е напълно пълен с хиляди вкусни неща. По-добре да тръгваме купуване на храна малко по малко, като по-добре е да донесете нормална порция на масата, а не плато с всичко, което сме приготвили. По този начин ще бъде много по-лесно да не се изкушаваме да повторим, само фактът, че сме принудени да станем, ни кара да решим, че не сме толкова гладни.

5. Не мислете, че здравословната храна е здравословна

Не бива да мислим, че ядем определени храни, само защото са здравословни, трябва да мислим, че ги ядем, защото са богати. Гаспачото е здравословно ястие, но също така е вкусно и много освежаващо през лятото, така че го ядем без никакви усилия. Салатите могат да бъдат мързеливи, особено ако винаги ядем една и съща комбинация. Ето защо е страхотно да варираме и да търсим здравословни ястия, които наистина харесваме. Няма смисъл да се принуждаваме да ядем варена манголд, ако я мразим, защото поне ще ядем всичко друго, което ни харесва.

Ако сервираме само здравословни ястия на масата, няма да се изкушим. (Corbis)

6. Тренирайте ума си, за да избягвате храна, която ви напълнява

Колкото и да се опитвате да стоите настрана от нездравословната храна, ще има много пъти, когато я имате на ваше разположение. В тези моменти се опитайте да измислите нещо абстрактно: вместо да се наказвате с това колко добре изглеждат поничките и колко добре изглежда тази пица, помислете, че виждате не храна, а изложба на поп арт. Изглежда глупаво, но простият факт да не се наслаждавате на онези неща, които не трябва да ядете, ги кара да останат по-незабелязани и не е нужно да прибягваме до воля, която, както вече знаете, не работи.

7. Ако сте изправени пред трудна ситуация, направете си план

Ако знаете, че ви предстои парти, пълно с апетитна храна и нищо здравословно, изгответе предварително план, за да избегнете обувките си. И помнете, че силата на волята не работи. Вместо да мислите „Няма да приемам нито една пържена храна, която минава пред очите“, помислете нещо като „Ще взема само по едно нещо, за да вкуся всичко“. Тази втора стратегия най-вероятно ще работи по-добре от първата.

»Избягвайте да ходите до супермаркета и пазарувайте от зеленчуци, рибари и месари във вашия квартал«

8. Познайте слабите си страни

Винаги ли купувате шоколадово блокче, когато спирате за бензин през почивните дни? Просто се опитайте да платите на помпата, а не на касата. Винаги ли пълните количката за пазаруване с неща, които, знаете ли, не са напълно здравословни? Опитайте се да не преминавате през пътеката със сладкиши, сладкиши или готови ястия или, още по-добре, избягвайте да ходите до супермаркета и пазарувайте от зеленчуци, риболовци и месари във вашия квартал. В крайна сметка ще превърнете тези стратегии в навици и това е много по-ефективно от спазването на диета.

9. Наслаждавайте се на храната

Ман вярва, че някои техники на внимателно хранене - т.е. адаптирането на вниманието към храненето - са идеални за отслабване. Както обяснява психологът, ако се фокусираме върху храненията, наслаждавайки се на всяка хапка с интензивност, „ние не само ще се наслаждаваме повече. Има доказателства, че когато се насладите на храната, ще бъдете доволни от по-малки порции ".