Последна актуализация на 3 октомври 2019 г. в 07:10 ч

Ако искате да отслабнете, без да правите диети, да правите часове наред във фитнеса и да броите калории, тези научно подкрепени съвети за отслабване могат да ви помогнат.

Кой е най-здравословният начин за отслабване?

Кето диетата, палео диетата, Аткинс, 21-дневното решение ... всяка година има нова диета, която все още не сме опитвали да се отървем от онова грозно излишно тегло, което никой не би трябвало да вижда (тук съм драматичен. .)

Знаете ли какво никога не излиза от мода? Какво винаги работи, когато става въпрос за отслабване? Това не е диета, не е план за упражнения ... той е такъв: слушайте здравия разум и го прилагайте. Това е най-здравословният начин на живот.

Какво ви казва здравият разум? Той ви казва, че имате нужда от определени хранителни вещества и определено количество от тях, за да подхранвате тялото си, така че то да може да функционира правилно и да намали хроничното възпаление. Това от своя страна ще ви помогне да загубите мазнини. Здравият разум ви казва, че можете да получите всички тези необходими хранителни вещества в най-добрата им форма от истинска храна.

Казва ви, че трябва да се движите повече, но не се измъчвайте във фитнес зала по един час всеки ден. Ходенето повече в повечето случаи е достатъчно.

Тайната за отслабване без диета

Една от ключовите стратегии за устойчива загуба на тегло е да ядете храни, богати на хранителни вещества и които ви карат да се чувствате сити и доволни. плюс. Когато се научите да правите това, ще отслабнете и след това няма да си го върнете.

Здравословните храни не са задължително с по-малко калории, отколкото по-малко здравословните алтернативи (например пълнозърнести храни срещу рафинирани). Разликата е в начина, по който тези храни влияят на апетита и ситостта ви.

Например, като ядете същия брой калории, можете да бъдете доволни за 1 час или 3 часа, в зависимост от храната, която сте яли.

Какво мислите, че е по-добре? Разбира се, бъдете пълни в продължение на три часа!

Защото дори да ядете същите калории преди, в първия случай бихте яли повече тогава че във втория случай.

В крайна сметка не става въпрос за това колко калории изяждате в същия момент, става въпрос за това какво се случва след това. Става въпрос за това колко "ефективни" са тези калории.

Това е "голямата тайна".

Искате да изберете храни, които да ви заситят по-дълго и да намалят нуждата ви да ядете през цялото време.

Важността да имаш план

Лесен начин да се храните здравословно през повечето време е да имате план. Поне един гъвкав план за хранене.

Например в неделя намерете няколко рецепти, които искате да опитате през седмицата, направете списък за пазаруване и пазарувайте. След това можете да решите да приготвите храна с тези рецепти или да ги направите в деня на. За тези от вас, които не обичат (по-старите) остатъци, не препоръчвам приготвяне на храна, това не е най-пресният вариант там.

Ако сте нов в здравословното хранене и не си вярвате да пазарувате здравословна бакалия, все пак може да искате да опитате услуга за доставка на комплекти за хранене като Sun Basket. Получавате всички пресни съставки с рецепти, доставени във вашия дом, и спестявате много време. Ако искате да опитате, можете вземете $ 35 отстъпка първата ви поръчка тук.

Как да отслабнете без диета

11 съвета за отслабване, които работят

науката

1. Но първо, зеленчуците

Ако има група храни, които никога не бива да пропускате при здравословна диета, това са зеленчуците.

Те са хранителни и с ниско съдържание на калории - перфектната комбинация, за да ви засити и да ви даде тон основни хранителни вещества и фитохимикалите, от които се нуждаете, за да сте здрави. и отслабнете.

Зеленчуците са и нашият основен източник на витамин С, витамин, който е от съществено значение за изгарянето на мазнините в клетките на тялото.

Яденето на зеленчуци първо и увеличаването на количеството е чудесна стратегия, за да сте сигурни, че получавате своите 8 порции и да ви помогне да се храните. По-малко калории, без да броим Харесва ми първокласник.

2. Бъдете умни

Друг чудесен начин да останете в калориен дефицит е да включите зеленчуци в храната си. По този начин вашите ястия са с еднакъв размер и имат страхотен вкус, но не съдържат толкова много калории.

Освен това автоматично увеличавате количеството зеленчуци, които консумирате ежедневно, което носи някои допълнителни ползи за вашето физическо и психическо здраве.

Има дори изследвания за това и те показват, че този прост трик работи за възрастни (1) и деца (2).

Така че, ако искате вашите деца (или съпруг) да ядат повече зеленчуци, струва си да опитате.

Най-лесният начин да вкарам зеленчуци в храната си е като ги смесвам със сосове, дресинги, супи, десерти или просто ги добавям в тайна и къри.

Например, ако правя тестени изделия с песто, бих добавил няколко зеленчуци към пестото и бих намалил количеството масло и ядки. Това увеличава количеството зеленчуци и спестява тон калории.

Не съм голям фен на карфиол ориз или юфка с тиквички, но ако смятате, че тези опции биха ви помогнали, не се колебайте да опитате.

3. Супи

Хората смятат, че трябва да ядете салати само за да отслабнете, но ако сте като мен и харесвате супи, имам добри новини за вас.

Супите са друг вид храна, която може да ви помогне да контролирате апетита си и да избегнете преяждането.

Те са с ниско съдържание на калории, но увеличават ситостта и ви помагат да ядете по-малко, без да гладувате. (3)

Освен това те са чудесен начин да добавите повече зеленчуци към вашата диета.

Дали ще ядете супа преди действителното си хранене или като основно хранене, няма значение. Отново това е доказано, че работи за деца (4) и възрастни (5).

4. Яжте закуска, този човек е по-добре

Изследванията показват, че закуската всъщност ви помага да поддържате здравословно тегло и ако го пропуснете, е по-вероятно да имате наднормено тегло (6, 7).

Но тук вероятно греша: не можете просто да закусите каквато и да е закуска.

Тъй като само зърнени култури, най-важната варена зърнена култура е свързана с по-нисък ИТМ.

Варени зърнени храни за мен = овесени ядки. Напълва ви и ви държи по този начин дълго време. Дори плодовете и зеленчуците не могат да се сравняват с тази здравословна закуска. (8)

5. По-ниско гликемични храни

Храненето с диета с нисък гликемичен индекс помага на хората с наднормено тегло или с наднормено тегло да губят повече тегло и мазнини в сравнение с тези на диета с ниско съдържание на калории/мазнини или диета с високо гликемично натоварване. (9)

Сега какъв е гликемичният индекс?

Е, това е система, която класифицира храните според ефекта им върху нивата на кръвната захар.

Някои примери за храни с нисък ГИ включват: леща, боб, български, овес, повечето плодове и зеленчуци, месо, риба, яйца.

Тук можете да намерите списък с ГИ с над 100 храни. Статията също така обяснява значението на размера на сервиране за определена храна.

Диета с нисък гликемичен индекс също се препоръчва за намаляване на възпалението, което участва в развитието и прогресирането на много хронични заболявания. Доказано е също, че този тип диета помага за намаляване на акнето (10).

Що се отнася до това как да приложите това в действие, вижте тези 11 лесни суапове за здравословна храна.

6. Вода, вода, вода

Вода. Ние сме направени от него.

И ако не получите достатъчно, може да изпитате някои сериозни проблеми като главоболие, усещане за студ, но най-важното за напълняването: глад.

Да, всъщност може да сте жадни и да не сте гладни. Кой би казал, че това е нещо, а не стара лъжа, която хората просто казват.

Друга причина да пиете повече вода, за да отслабнете е, защото всъщност може да ви помогне да изгорите повече калории. Отново не мислех, че това е истина, но е така! Проучване показа, че питейната вода увеличава метаболизма (енергийните разходи) с 30%. (единадесет)

Ето защо е добре да изпиете чаша вода, преди да ядете нещо. След това вижте дали сте гладни или не. Ако не е, не яжте, ако е така, яжте нещо хранително. Това е много важен навик за отслабване, който наистина може да помогне.

7. Яжте ядки

Хората се страхуват да ядат ядки, защото са много калорични и мазнини.

И ако сте във влака за преброяване на калории, вероятно сте избягвали ядки като чумата.

Но ядките осигуряват едни от най-добрите хранителни вещества и са свързани с дълголетието (12) и по-доброто познание при възрастните възрастни (13).

Доказано е също, че орехите намаляват риска от наднормено тегло.

Сега, как нещо, което има два пъти повече калории от хамбургер, може да бъде по-добро за вашето тяло?

Е, причината за това е, че калориите в орехите не са толкова леснодостъпни, колкото калориите в хамбургер. Това означава, че да, може да ядете 600kcal, ако изядете торба бадеми, но тялото ви няма да поеме всички тези калории.

Също така е доказано, че бадемите и фъстъците намаляват апетита и желанието ви да ядете повече след това. Затова яжте орехи за лека закуска. (14)

Когато направите това, няма да се чувствате като гладуващи, а всъщност ще се чувствате доста сити. Това ще ви предпази от вземане на лоши решения за хранене по-късно и ще избегнете преяждането.

Шепа ядки на ден са повече от достатъчни.

8. Сблъскайте се с ръмженето

И така, вие сте в тиха стая, като например в библиотеката (или в семинар), когато стомахът ви започне да ръмжи, сякаш имате ядосана котка там.

Не се страхувайте от това чувство.

Въпреки че не бива да си позволявате да гладувате, това усещане е истинската ви реплика: „Хей, време е да отидете да си хапнете нещо“.

Не преди това. Не яжте, за да не се чувствате гладни.

Хората толкова се страхуват да кажат това. Това е все едно да кажеш на някого да си позволи глад дори за минута, ти го тласкаш към хранително разстройство.

Но ако започнете да ядете, за да избегнете глада, вие се готвите да преядете.

Знам, защото имам.

Така че имайте това предвид и наистина разберете кога сте гладни и кога ви е скучно или в режим за предотвратяване на глада.

9. Съберете здравето на червата си

Доказано е, че човешката чревна флора, затлъстяването и загубата на тегло са свързани.

Въпреки че не е напълно ясно как, ние знаем, че „нездравословното“ черво може да доведе до хронично възпаление (15). Хроничното възпаление, от друга страна, в много случаи води до напълняване и затлъстяване.

Друго интересно откритие е, че чревната флора на здрави слаби хора е много различна от тази на затлъстелите хора и причината вероятно е начинът, по който се хранят.

Интересно проучване показа как, когато чревните бактерии от слаби индивиди са трансплантирани в затлъстели доброволци, тези затлъстели доброволци отслабват. (Прочетох го в тази книга, глави 3 и 7). Можете да прочетете повече за това как да подобрите здравето на червата си тук.

10. Сдъвчете калориите си

Формата на храната и калориите също е важна за отслабването.

Когато ядете храни в естественото им състояние, цели и непреработени, нивото на ситост се увеличава.

Когато учените сравняват ефекта на цели ябълки с ябълков сок и сос в едно проучване, те установяват, че яденето на цели плодове потиска апетита повече, докато соковете или сосовете не потискат апетита или увеличават ситостта. (шестнадесет)

Аз например едва ли някога бих изял цяла торба фъстъци. Но буркан с фъстъчено масло? Наистина не е проблем за мен.

Както споменах в съвети n. 2 и n. 3, изключението от това правило са скритите зеленчуци и супи. Те намаляват калоричната плътност на храната, като същевременно ви поддържат сити.

11. Внимавайте какво пиете

Да не говорим за добре познатите калорични чудовища, известни още като сода, алкохол и натоварени със захар напитки. Говорейки за здравословни храни, които наистина могат да саботират отслабването.

Смути тук, капучино там, дори и да не пиете сода или плодови сокове, вероятно получавате подли калории само от напитките си.

Нещата се сумират.

Както казах: формата също има значение. А пиенето по време на пътуване не е толкова засищащо, колкото да седнеш да ядеш (17).

Освен това, въпреки че мисля, че здравословните смутита са чудесни и наистина са, добавянето на нещо като фъстъчено масло, фурми, мед, пълномаслено мляко или сироп от агаве към смути никога няма да ви помогне да отслабнете.

Всъщност това може да ви накара да наддавате на тегло.

Уверете се, че смутитата, които пиете, съдържат предимно плодове и зеленчуци и пийте кафето си черно или само с малко мляко/за предпочитане млечно мляко.

Финални мисли

Сега знам. Това са много неща за разглеждане.

Но не се затруднявайте да мислите за тях.

Просто започнете с първия съвет, ако не можете да направите всичко наведнъж.

Надявам се тези съвети да ви помогнат и когато сте (един ден) готови за бързи тренировки, за да подкрепите диетата си, разгледайте този списък с любимите ми 10-минутни тренировки в Youtube.