Разтягане във физическа активност.

подвижността ставите

Разтягане във физическа активност.

Когато говорим за трениране на физически качества, всички разбираме, че се опитваме да подобрим силата, издръжливостта или скоростта и качествата, получени от тях: максимална сила, сила на издръжливост, експлозивна сила, скорост на издръжливост, ловкост, скорост на реакция, жестова скорост или локализирано мускулно съпротивление. Но ако разгледаме някои теоретици на обучението, ще видим, че подвижността на ставите не се счита за физическо качество. Причината за такова изключване е, че обучението за мобилност няма пряко подобряващо действие върху никоя от органите, които се подобряват чрез работа върху физическите качества, споменати по-горе. Истината е, че подвижността на ставите, независимо дали се счита за физическо качество, е способност, която трябва да се подобри, за да позволи пълното развитие на потенциала за физическа работоспособност. За да разберем такава необходимост, първо трябва да знаем от какво се състои това качество, кои са факторите, които го ограничават, как да го подобрим и какво влияние оказва върху останалите физически качества.

АРТИКУЛНА МОБИЛНОСТ, ГЪВКАВОСТ И ЕЛАСТИЧНОСТ

В този първи раздел и за да избегнем бъдещо объркване, ще знаем разликите между трите термина на заглавието.

Подвижност на ставите: способност за придвижване на сегмент или част от тялото в рамките на възможно най-широката дъга на движение, като същевременно се запазва целостта на анатомичните структури.

Гъвкавост: способността на тялото да се деформира, без да страда от структурни повреди или влошаване. Това свойство се приписва на ставите.

Еластичност: способността на тялото да възвърне първоначалната си форма или позиция, след като външната сила, която го деформира, престане. Това качество се приписва на мускулите и в много по-малка степен на сухожилията.

По този начин, когато говорим за мускулите, имаме предвид еластичното качество, което те притежават, тъй като те могат да се удължат и приберат сами. Ако говорим за ставите, имаме предвид възможността за огъването им в различни позиции. И накрая, наричаме сумата от двете качества подвижност на ставите. Отсега нататък ще се позоваваме на мускулната еластичност като способност за удължаване на мускула, докато той достигне ставната граница, без да страда от структурно увреждане.

ОГРАНИЧИТЕЛНИ ФАКТОРИ НА СТАТИННАТА МОБИЛНОСТ

За да разберем по-добре същността на факторите, които ограничават подвижността на ставите, ще ги анализираме един по един и отделно ще оценим значението им за предотвратяване на оптимална или адекватна мобилност за всяка нужда.

Нека започнем с това, че тренировките с това физическо качество и между другото, това на всички, трябва да се извършват в границите, определени от практиката на всеки спорт, а не да правим сравнения, тъй като всеки спорт изисква по определен начин определен тип Развитието и опитът да се подобри неговото подобрение отвъд строго оптималното може да означава не само загуба на време, но и сериозна вреда. Прекомерната подвижност на ставите или свръхгъвкавостта е от малка полза и може да се превърне в ставна слабост под определени ъгли. Като цяло, културистът трябва да подобри мускулната си еластичност, за да може да изпълнява движенията с широк диапазон, но без да се опитва да достигне нивата на гимнастичка или състезател.

Мускулът е машина със способността да трансформира химическата енергия в механична работа. Има три вида мускули: гладки или неволни, сърдечни и набраздени, което получава името си от външния вид, придаден от влакнести влакна, които представят редуващи се тъмни и светли ленти. Основната функция на набраздената мускулатура е движение и поддържане на стойката. Но в допълнение към съкратителния компонент, ние откриваме и поредица от еластични елементи на съединителната тъкан, които служат за защита на мускула от възможни наранявания, причинени от внезапно или принудително разтягане.

Ако анализираме мускулно влакно под микроскоп, ще забележим, че то е съставено от няколко съкратителни единици, които се наричат ​​саркомер. Няколко саркомери, подредени последователно, образуват миофибрила, няколко миофибрили, разположени паралелно, образуват влакно, покрито от мембрана от съединителна тъкан, наречена ендомизиум, и сноп от тях поражда фасцикул, покрит от своя страна мембрана, която получава името на перимизиум. И накрая, няколко фасцикули изграждат мускул, който е покрит от епимизиума или фасцията.

Начинът, по който мускулът се противопоставя на разтягането, се определя от два фактора:

1. Степента на пасивно натрупано напрежение или мускулен тонус, която зависи от степента на активиране на нервната система. Това означава, че за да разтегнем мускул, първо трябва да намалим максимално мускулното напрежение, което ще бъде постигнато чрез затопляне и състоянието на релаксация, което субектът е успял да постигне преди това. Обикновено времето, необходимо за достигане на това състояние, ще варира от един мускул до друг и ще зависи от функцията на мускула. Антигравитационните мускули и тези, които извършват по-интензивна работа редовно, отнемат повече време, за да се отпуснат (еректорни спини, лумбални, подколенни сухожилия, теле или трапец).

Еластичната съединителна тъкан показва преобладаване на еластин и е основен структурен компонент на живата тъкан. В сарколемата на мускулните влакна (съединителна тъкан, която заобикаля саркомера) има голямо количество еластична тъкан, което определя възможната степен на разтегливост на мускулните клетки. Само когато еластичните влакна се разтегнат до почти 150% от първоначалната им дължина, те достигат точката си на скъсване. Еластичните влакна изпълняват различни функции, включително дифузия на напрежението, която произхожда от изолирани точки, увеличавайки координацията на ритмичните движения на частите на тялото, запазвайки енергията чрез поддържане на тонуса по време на релаксацията на мускулните елементи., Осигурявайки защита срещу прекомерни сили и помага на органите да възвърнат нормалната си конфигурация, след като всички сили престанат. Както в предишния случай, при стареене еластичните влакна претърпяват специфични физични и биомеханични промени, като: фрагментация, износване, калцификация и други минерализации и увеличен брой кръстосани мостове, които предполагат прогресивна загуба на еластичност.

Мускулите са прикрепени към костите посредством много здрави въжета, наречени сухожилия, чиято функция е да предават напрежение на костите. Ето защо сухожилията са практически неразтегливи и тяхната устойчивост на разтягане достига 10%. Ако по време на принудително разтягане забележим болка в инсерционните сухожилия на разтегнатия мускул, най-разумното нещо, което трябва да направим, би било да изоставим и да разберем причините.

ЧЛЕНОВАТА КАПСУЛА И ЛИГАМЕНТИ

Ставата е обединение на две кости и може да бъде подвижна (диартроза), слабо подвижна (амфиатоза) или напълно неподвижна (синартроза). Очевидно първите са тези, които ни интересуват като причина за работа. Структурата му е покрита от така наречената ставна капсула, която поддържа, заедно с интра и екстракапсуларните връзки, сцеплението на ставните фасети на костите и в същото време позволява определена степен на движение. Съпротивлението, което предлага на разтягане, се оценява на 47%. Ясно е, че никога не трябва да форсираме шарнирна структура, тъй като това би означавало прогресивна загуба на сплотеност и стабилност със сериозни рискове от нараняване.

ПОЛЗИ ОТ ПОДОБРЯВАНЕ НА ЕЛАТИЧНОСТТА НА МУСКУЛИТЕ

На първо място трябва да разберем, че подвижността на ставите е неволно качество, което означава, че се раждаме с максимална степен и с напредването на годините губим капацитет в по-голяма или по-малка степен според редица условия: пол, спортна дейност, дейност ежедневие, катастрофи, наранявания и др. Определянето на степента на подвижност за всяка става не може да бъде обобщено и трябва да се основава на внимателно индивидуализирано проучване, проведено от професионалист с надлежна преценка. Ние настояваме за факта, че прекомерната подвижност на ставите е в ущърб на желаната стабилност и подкрепа и може да предразположи към наранявания на ставите.

Е, досега първата част на тази статия за стречинг, която се надявам е послужила за поставяне на основите на това каква трябва да бъде една правилна практика и която ще продължи в следваща статия, която ще се занимава с методологични и практически аспекти на обучението за еластичност мускулест.

МЕТОДОЛОГИЯ ЗА ИЗТЕГАНЕ

В тази втора част от обучението за съвместна мобилност ще разгледаме методологичните и практически аспекти на стречинга. Ще анализираме съществуващите методи, техните предимства и недостатъци и ще предложим практическо ръководство за създаване и разработване на ефективна и безопасна програма за разтягане.

Обучението за съвместна мобилност може да бъде структурирано като още едно съдържание в рамките на сесията. По-конкретно, искам да се позова тук на силовата тренировка. Разтяганията могат да се извършват в разгряващата секция, по време на тренировка и в края на нея. Във всеки случай целта ще бъде различна и съответно интензивността ще трябва да бъде адаптирана, за да се оптимизират положителните ефекти от разтягането. От друга страна, специфични сесии могат да се използват и за обучение на еластичност с цел увеличаване на подвижността на ставите.

Разтягане по време на загрявка: Целта ще бъде да се осигури на мускула необходимата еластичност, за да се позволи адекватна дъга на движение според изискванията на упражнението, което трябва да се изпълнява по време на тренировка. Известно е, че когато един мускул е студен, еластичността му намалява и това сериозно влошава способността за достигане на оптимални маршрути по време на изпълнението на движение. Не става въпрос за увеличаване на еластичността на мускула, а за възстановяване на онова, което в идеални условия вече е притежавано, като сте го работили преди това. Интензивността на разтягането не трябва да е висока, а по-скоро тази, която позволява да се постигне разтегливостта, придобита вече преди.

Разтягане по време на тренировка: В този случай целта е да се спре, доколкото е възможно, загубата на еластичност, която възниква в резултат на тренировка с тежести и която се дължи главно на прогресивно повишаване на мускулния тонус поради активирането на нарастващо брой мускулни влакна, които са необходими, за да се справят с натоварване с висока интензивност. Интензитетът ще бъде по-малък, отколкото в предишния случай, тъй като принудителното разтягане може да причини структурно увреждане на миофибрилите и загуба на контрактилна ефективност. По-скоро става дума за насърчаване на отпускането на тренираните мускули и подобряване на притока на кръв, като по този начин се улеснява тяхното възстановяване.

Разтягане след тренировка: В този случай целта би била да се насърчи намаляване на мускулния тонус и да се улесни притока на кръв. Както вече споменахме, това ще има положителен ефект върху последващото възстановяване на мускулите. Интензивността ще бъде средна и в никакъв случай не трябва да стигаме до точката да изпитваме болка.

Поради всички тези причини, за да се тренира мускулната еластичност, методите, които се основават на рязко разтягане, извършено с балистични движения или рикошети, трябва да се изхвърлят, особено ако мускулът е студен.

След това ще направим преглед на най-използваните методи за подобряване на мускулната еластичност и ще завършим, като препоръчаме тези, които са демонстрирали най-доброто съотношение ефикасност и риск.

1. Статичен пасивен метод:

Разтягането се извършва със съдействието на партньор, който мобилизира съответния сегмент до достигане на съвместната спирка. Данъкоплатецът не упражнява никакъв вид сила, която позволява почти пълна релаксация, съществено условие за постигане на добро разтягане. След като се достигне максималното разтягане, позицията се задържа за няколко секунди и след това се връща в изходна позиция. Единствената трудност при прилагането на този метод възниква от необходимостта от експертен партньор, който познава мускулите и правилната техника на разтягане. Оттук нататък комуникацията между данъчнозадълженото лице и активното лице трябва да бъде постоянна, за да се възползва максимално от техниката и да не причинява никакви мускулни или сухожилни увреждания по време на нейното развитие.

2. Динамичен пасивен метод:

Разтягането се извършва от партньор, но в този случай сегментът не остава неподвижен, а достига крайната позиция чрез последователни движения на кратко разстояние (рикошети) или движения от балистичен характер. Както вече споменахме, този метод не трябва да се прилага.

3. Статично активен метод:

В този случай мускулното действие на изпълнителя изпълнява разтягането, като може да използва, ако е необходимо, някаква материална помощ (щуки, пейки, решетки и др.). Както при първия метод, позицията на максимално разтягане се задържа за няколко секунди и след това напрежението се отстранява. Той е най-използваният, тъй като не се нуждае от съдействието на който и да е партньор и се радва практически на същите предимства като всеки статичен метод.

4. Динамичен активен метод:

Разтягането се произвежда от последователни движения от балистичен характер или чрез отскок, благодарение на действието на изпълнителя. Те са доста често срещани в спортната практика, особено в тези спортове със скоростен компонент и които също изискват голяма подвижност на ставите (бойни изкуства, художествена гимнастика). На този етап е удобно да се знае, че добрата подвижност на ставите може да не се прояви напълно в движение поради слабост на мускулите агонисти, отговорни за жеста. Казано с пример, субектът може да е в състояние да вдигне крак, за да докосне гърдите, като го облегне на стена (пасивен начин), но да не може да го повдигне с действието на мускулите на флексора на тазобедрената става (активен начин). В този случай практикуването на упражнения за сила и сила, които се стремят да се доближат максимално до съвместните спирки, ще бъде оправдано, за да се постигне подобрение в определени техники.

Сега трябва да стане ясно, че практикуването на тези упражнения няма за цел да подобри еластичността на мускулите, а по-скоро да изрази целия еластичен потенциал, постигнат преди това със статични методи.

5. Резистивен метод:

ПРИНЦИПИ НА СТАТИЧНО РАЗТЯГАНЕ

Е, след като всички методи са подробно описани, изглежда ясно, че най-безопасният и ефективен метод за подобряване на мускулната еластичност е статичният, особено ако се извършва пасивно. Поради тази причина ще разгледаме подробно поредица от принципи, насочени към оптимизиране на обучението за еластичност, основано на гореспоменатия метод.

1. Преди да се пристъпи към разтягане на мускулите, те трябва да бъдат подложени на общо загряване с помощта на някаква сърдечно-съдова дейност и на специфично загряване с помощта на аналитични упражнения с умерена интензивност. Не е препоръчително да разтягате мускула до крайни граници, когато е бил подложен на интензивни усилия, тъй като способността му за удължаване ще бъде сериозно намалена.

2. Отделете няколко минути, за да се отпуснете физически и психически, но без да се охлаждате. Нека не забравяме, че мускулът е по-готов да бъде удължен, когато има висока температура и е отпуснат.

3. Започнете с леко или „лесно“ разтягане, задържано за около 20-30 секунди и се отпуснете за период от време, който може да варира от 10 „до 15“.

4. След като извършите едно или две нежни разтягания, преминете към принудително разтягане, но без да стигнете до точката на болка, тъй като това усещане може да предизвика рефлекса на неволното свиване и да предотврати необходимото отпускане. Задръжте позицията за 20 до 30 секунди и продължете да се отпускате за период от 15 "до 20".

5. Броят на разтяганията на мускул може да варира от четири до пет, но изпълнителят сам ще реши броят, подходящ за неговите нужди.

6. В случай че те са интегрирани като средство, в процеса на загряване разтягането ще бъде ограничено до мускулите, пряко участващи в последващото обучение (първични и вторични двигатели, тези в по-малка степен) и винаги ще бъде проведено по-късно до общата загрявка и след като сме изпълнили някои серии от базовото упражнение, което използваме при конкретната загрявка (вижте практически примери за загряване).

7. Ако се извършват след тренировка, ще имаме предвид, че мускулът е уморен и не желае да бъде удължен. Разтягането ще се извърши внимателно с намерението да се намали мускулната скованост и да се насърчи притока на кръв, като по този начин се насърчи възстановяването след натоварване.

Е, с тази втора част завършваме статията за обучение на мускулна еластичност. Надявам се, че за вас е било полезно да научите повече за областта на разтягане и че оттук насетне ще сте по-наясно, когато ги прилагате във вашия тренировъчен план. Поздрави и до скоро.