The клякам или клякам Обикновено това е звездното упражнение и най-често използваното за подобряване на силата на долната част на тялото, като вариантът на задния клек (с щангата отзад) вероятно е предпочитаният.

което

В рамките на споменатия вариант все още има съмнения относно дълбочината на същия и за това кой е по-добре да се използва, ако полуклек вълна пълен клек, и ако някой от тях превъзхожда другия.

На свой ред, въпреки широкото му използване, малко се знае за нервно-мускулните промени, които настъпват от гледна точка на мускулно активиране между един клек и друг.

Какво се счита за полуклек и какво се смята за пълен клек?

Смята се за полуклек когато флексията на коляното се извършва на 90 градуса, тоест бедрото е хоризонтално по отношение на земята.

Това е добре известно, но има повече съмнение, че се счита за a пълен клек.

По думите на Хуан Хосе Гонсалес Бадило, едно от най-големите възвишения в силовите тренировки в света и взето от интервюто, проведено от екипа на Powerexplosive, което препоръчвам на всички, бихме разглеждали като пълен клек следващият:

Клекът може да се счита за завършен ако хоризонталата на бедрото е превишена, дори леко, по отношение на земята. Тоест не е задължително да се форсира максимално възможното огъване. По-голямата или по-малката флексия ще зависи от съвместната подвижност на всеки субект

Следователно не е необходимо за глутеус е докосване или почти докосване на земята, както посочват някои треньори или потребители на фитнес, че изглежда не правите нищо, ако не се огъвате максимално.

Това ще зависи от подвижността на ставите че всеки от нас има и не всички ще можем да достигнем еднакви степени на флексия.

Какво трябва да разгледаме преди това в клек?

Мускулните сили в клякам варират в зависимост от съвместни позиции, независимо дали мускулът действа като двигател или стабилизатор.

Доказателствата сочат това архитектура, позиция и функция повишаване на мускулната производителност по време на клякам.

Но освен това знанието за това как модели на мускулно активиране по време на движение на глезенните, коленните и тазобедрените стави по време на полуклек и пълен клек също ще подобри нашето разбиране за това как мускулната активация може да бъде увеличена.

На свой ред това би се подобрило рецепта за силови тренировки и кондициониране по отношение на това упражнение.

Какви мускули участват в клякам?

Клекът е a многоставно упражнение при които голям брой мускулни групи се активират едновременно по сложен начин.

Това упражнение увеличава силата на мускули на разгъвачите на тазобедрената става като gluteus maximus, biceps femoris и semitendinosus и мускули на разгъвачите на коляното като rectus femoris, vastus medialis и vastus lateralis.

Всички тези мускули се считат за основни двигатели по време на упражнение за клякам, с други мускули като солеус и гръбначни еректори на гръбначния стълб, действащ съответно вторично или стабилизиращо.

Увеличаването на силата на всички тези мускули може косвено подобряване на производителността както при спортисти, така и при неспортисти.

Какви са разликите в мускулната активация между един клек и друг?

Наскоро, през тази 2017 г., беше публикувано проучване, чиято основна цел беше точно да се оценят разликите в мускулната активация между полуклек и пълен клек (говорим за клек назад).

Важен факт е, че външен товар (тегло) беше еднакво както за полуклек, така и за пълен клек.

Констатациите от това разследване показаха, че както полуклекът, така и пълният клек са имали подобно глобално ниво на мускулно активиране на четириглавия бедрен кост (подобно активиране на ректус феморис и страничен и медиален простор).

Вместо това в полуклек (противно на това, което много хора мислят) по-голямо мускулно активиране на gluteus maximus, biceps femoris, soleus и erector spinae на колоната.

Относно бедрен бицепс, Известно е, че позволява удължаване както на коляното, така и на бедрото, като е стабилизатор на коляното и основен двигател на бедрото.

Проучването установи, че бедрен бицепс имал по-дълга моментна ръка (лостова ръка) в бедрото и коляното в полуклек, като по този начин се създава по-голям разтегателен момент на бедрото и коляното.

На свой ред, за информационни цели, абсолютната активност на бицепса на бедрената кост е приблизително половин квадрицепс активност.

И така, пълен клек по-добър ли е или полуклек?

Много треньори, спортисти, потребители на фитнес и дори някои експерти са разгледали това пълен клек като упражнение на висок риск за коленете и гръбначния стълб, защитавайки полуклек за по-малък риск.

Вместо това има други, които се застъпват за пълния клек предотвратяване на наранявания и за по-голяма печалба на сила.

Реалността е следната.

Пълен клек

Повече от доказано е, че пълният клек е най-полезно за развитие на потентността, с полезни ефекти за укрепване на коляното и да го отървете от възможни наранявания, препоръчване на цялото население, което практикува спорт.

Имайте предвид, че много от упражненията, извършвани в спорта, причиняват значителен стрес на коленете, Това е много по-голям стрес от този, който може да доведе до пълен клек правилно изпълнен и със съответните натоварвания (никога не достига мускулна недостатъчност при упражнението).

Ако говорим за физиологични ефекти, Препоръчвам отново интервюто на Powerexplosive с Хуан Хосе Гонсалес Бадило, в което предимствата на този тип при изпълнение на пълен клек са обяснени подробно.

Позовавайки се на мускулна хипертрофия (покачване на мускулна маса), което често е много интересно, проучванията показват по-голяма хипертрофия при пълен клек, отколкото при полуклек.

Това може да се дължи на тренировка на дълги мускулни дължини, която е доказано, че насърчава по-голямо увеличение на площта на напречното сечение в сравнение с тренировки при по-къси мускулни дължини.

Полуклек

Всичко, обсъдено по-горе за ползите от пълния клек не означава, че трябва да отстъпваме полуклек в нашето обучение.

Както видяхме, реализацията на клякайте на различни дълбочини с еднакво натоварване променя мускулното активиране на основния двигател (глутеус максимус) и стабилизаторите (солеус и бицепс феморис).

В този случай е доказано, че полуклекът генерира по-голямо мускулно активиране на тези мускули в сравнение с пълния клек, активирането на мускулите на екстензорите и флексорите на коляното не се влияе от дълбочината на клякането.

Следователно полуклекът не трябва да се изхвърля и разбира се, можем да го използваме в зависимост от нашата цел, въпреки че трябва да се има предвид, че натоварването, използвано в това упражнение, трябва да бъде по-малко от това, използвано в пълния клек.

Практикуващите в полуклек са склонни да изместват товар, който е твърде висок и значително по-голям, отколкото в пълния клек, който увеличава риска от нараняване и няма никакви допълнителни предимства.

Заключения

The дълбок клек има по-големи предимства като цяло, особено когато става дума за увеличаване на силата и мускулната хипертрофия, и дори за предотвратяване на наранявания на коляното.

Въпреки това не трябва да изключваме и разбира се можем да използваме полуклек за неговите предимства по отношение на по-голямо активиране на определени мускули и за работата му в друга степен на флексия.

И в двете, освен да използваме адекватна техника, трябва регулирайте добре натоварванията, като се има предвид, че никога не трябва да стигаме до мускулна недостатъчност, както поради риска, който носи, така и защото няма да получим никаква допълнителна полза.