Плиометрия във футбола (защо, кога и как?)

Плиометрията е въведена в средата на 70-те години на миналия век при подготовката на скокове на височина в Източна Европа.

Съветското господство на Олимпийските игри през 60-те/70-те години накара американците да проучат този процес на обучение.

Фред Уилт, американски треньор, изследва руския метод и го преименува на плиометричен, преди да го върне в Съединените щати.

Оттогава всеки фитнес треньор в света е интегрирал плиометрия в своите тренировъчни програми!

защо

Какво е плиометрия?

Говорим за плиометрично мускулно действие, когато мускул в състояние на напрежение за първи път е подложен на a ексцентрично свиване (удължаване на мускулите) и след това при a концентрично свиване (мускулно скъсяване).

Плиометрията има за цел да подобри цикъла „разтягане на съкращаването“ или цикъла на разтягане на разтягане. .

По време на тласъка винаги имате концентрично свиване.

Plyometrics добавя ексцентричната фаза, която "оптимизира" концентричното свиване ...


Когато става въпрос за ластик, принципът е да разтегнете мускула бързо (и следователно да съхранявате енергията), след това да извършите концентрично свиване, използвайки тази „помощ“, за да развиете повече сила.

Всъщност мускулите са „разтегливи“ и способни да съхраняват енергия в тези различни структури и след това да я освобождават, за да произведат по-голяма сила!


Някои спортисти имат предимства в това отношение, защото естествено имат по-голяма еластичност на мускулите от други и също така използват тази еластичност по-добре.

Всеки обаче може да очаква да постигне напредък по отношение на тези еластични фактори, както и на нервните фактори на силата.

Това не е всичко, има втора „помощ“, която допълнително ще увеличи произведената сила: миотазният рефлекс. .

Този рефлекс е механизъм за защита на мускулите. Когато мускулът се разтегне рязко, той се свива бързо, за да се избегне нараняване.

Смята се, че тази допълнителна енергия по време на плиометрично мускулно действие се осигурява 2/3 от еластичния компонент последователно и 1/3 от миотатичния рефлекс.

Може да се извърши плиометрия на долната част на тялото и също за върха.

Примери за упражнения за плиометрия

За долната част на тялото

Класическото упражнение е скок.

Вертикалните скокове с прескачане на въже, прескачане на огради, конуси, ... вертикални скокове с "висок" изход, хоризонтални скокове (крачки, скокове на един крак, например), са плиометрични упражнения.

Беше забелязано, че дори при бягане се извършват плиометрични мускулни действия.

Възможно е да фокусирате упражненията върху колянната или глезенната става, да играете с различни аспекти, за да осигурите разнообразие (позициониране, движение, мускулни напрежения, ритъм ...)

За горната част на тялото

„Лицевите опори“, „баскетболните“ подавания с терапевтична топка, са плиометрични упражнения.

Възможно е да "добавите" плиометрично мускулно действие в пейката, в тягите, ...

Следователно плиометрията не се ограничава само до работа на крака ...

Какви са интересите за футбола?


Това е много ефективен метод за обучение за подобряване на експлозивността и стартовата скорост.

Той се използва широко за подобряване на вертикалния отскок.

Плиометричната тренировка също ще позволи да се придобие определена динамика в глезените, да се подобри качеството на "стъпалото".

Плиометричното обучение би подобрило икономиката на бягане (добро за издръжливост).

Той също така позволява (макар и дозиран) да предотвратява наранявания.

Може да се използва и при повторно размножаване.

Има предимството да изисква малко (или никакво) оборудване (добро за аматьорски клубове).

Използваните упражнения обикновено са близки до спортните жестове (бягане, скачане, ...) и начина на свиване, открит във футбола.

Следователно това е метод, който позволява развитието на функционална сила, сила, която е "полезна" за футбола.

Следователно, това е много ефективно средство за тренировка с тежести, но трябва да знаете как да го дозирате ...

Технически точки на плиометрията


В идеалния случай трябва да можете да приложите възможно най-голяма сила към земята за много кратък конкретен момент .

Това дадено време би било оптимално между 1 и 2 десети от секундата (времето, в което краката са в контакт със земята).

Ако това време е по-голямо от 2 десети: е твърде дълго, няма повече мускулна еластичност, няма „отскок“, така че положителните ефекти се губят.

Ако това време е по-малко от 1 десета: то е твърде кратко, за да може да се изрази силата.

Ето защо е много важно да се спазва този интервал от време.

Как да разберем дали е между 1 и 2 десети от секундата?

Времето за контакт със земята трябва да съответства на времето, необходимо за произнасяне на числото "едно"! !

Когато скачате, опитайте да произнесете числото „едно“, или вътрешно, или на глас, за да започнете, и го сравнете с времето за контакт със земята.

Освен това, за да отскача добре без загуба на енергия, трябва да се спазват други принципи:

- Трябва да е добре тонизиран

- Трябва да спазвате сегментното подравняване на глезена, коляното, таза и рамото, което означава да бъдете добре "изправени".

Ако сте деформирани, ще имате загуба на енергия ...

- Може да се помогне със свободни сегменти (ръце) за облекчаване на тялото.
- В същото време тя трябва да бъде "отпусната", така че да няма паразитни контракции.
- Трябва да изпълнявате упражненията с пълна ангажираност, за това е по-ефективно да правите малко, но с много качество.

Как и кога да го направя?

Това е много ефективен метод, но и много взискателен за мускулите, сухожилията, ставите, нервната система ...

Следователно тази работа ще бъде предложена в началото на седмицата (за мач през уикенда).

Тъй като сте много взискателни, едно нещо е от съществено значение, ако го използвате: неговата доза!

За да дозирате правилно, трябва да обърнете внимание на височината на скоковете (от лекия скок до ниския скок) и броя на скоковете на сесия.

Възможно е например да се предложи цикъл (3-4 седмици) на експлозивна сила през годината, като се използва плиометрия.

Ние обаче вярваме, че е по-добре, по-малко травматично и по-малко болезнено, да разпространявате плиометричната работа в хомеопатични дози във вашите сесии. Предлагайте по-често, но в малки дози.


Вашите упражнения трябва да се основават на качество .

Можете да комбинирате тези упражнения с други упражнения (скорост, сила ...).

Внимавайте с природата на земята, твърдите подове са по-подходящи за този вид упражнения и за развиване на експлозивност.

В меки почви (пясъчен тип) времето за контакт с почвата ще бъде по-голямо от оптималното време (между 0,1 и 0,2 секунди), няма да се възползваме от „помощта“ и следователно няма да е плиометрично, а последователна работа на ексцентрична и концентрична сила.


Също така, във футбола, играчите изпълняват много хоризонтални плиометрични действия !

Следователно е важно не само да се прави вертикална плиометрия, но и хоризонтална плиометрия (тип крачка).

Критериите за кандидатстване са същите като при вертикалните плиометрични показатели.

Препоръчително е да направите приблизително 50% вертикална плиометрия и 50% хоризонтална плиометрия!

Упражненията обаче могат да бъдат адаптирани към профила на играчите.
Например, "основен" играч (централен нападател, вътрешен защитник) ще може да прави малко повече вертикална от хоризонтална плиометрия (60%/40%) ... останалите ще могат да правят малко повече хоризонтална плиометрия.

При младите хора (и начинаещите) е от съществено значение да се проследи прогресията и да се предложи подготвителна работа за плиометрични упражнения.

Ще започнем с работа по фазите на скок и кацане, координация, позициониране, подравняване на ставите, ...

За повече информация относно младежката плиометрия, Натисни тук.


На каква височина?


За млади хора, начинаещи и играчи, които се връщат към заниманието: препоръчваме „височина на глезена“, т.е. ниска плиометрия с ниска височина.

След няколко сесии от този тип и ако техниката е добра, можем да преминем към упражнения с „височина на коляното“ (средна плиометрия).

И накрая, експертите, високо обучени хора, свикнали с този вид упражнения, могат да преминат към упражнения с „височина на бедрата“ (висока плиометрия) и да правят скокове с висока производителност (ниски скокове). *

Ние обаче силно препоръчваме да използвате „височина на глезена“. Той е ефективен и по-малко травматичен от височината на коляното и бедрата. Съотношението производителност/нараняване е много добро при ниски плиометрични упражнения. Това означава, че увеличавате представянето на играчите, без да поемате висок риск от нараняване.

* Плиометричната тренировка изисква освен правилна техника и достатъчна мускулна сила.

Според NSCA (Американска фитнес асоциация) трябва да можете да вдигнете 1,5 пъти телесното си тегло от клякане, преди да включите ниски скокове (скокове в дълбочина) във вашата тренировка.


Колко скока на сесия?


За да даде идея, сесията може да включва до 400 „ниски“ плиометрични скокове, 150 „средни“ плиометрични скокове и 50 „високи“ полиометрични скокове.

Разбира се, в зависимост от нивото, състоянието на формуляра, какво се прави в сесията, тези числа могат да се коригират.

Извършването на 50 перфектно изпълнени плиометрични скока за една сесия ще бъде много ефективно и достатъчно ...

Преди всичко трябва да търсим качеството на скоковете, а не количеството, за да имат положителни ефекти ...

Оборудване и възможни упражнения


Можеш да използваш:


Видове скокове:


Подкрепа за упражнения:

- Тренировъчни ламели

Водоизмествания:

Ритми за изпълнение:

Вариации в изместванията:


ВАЖНО: Ако играчите ви не са готови и не изпълняват добре упражненията, по-добре е да не правите плиометрия, а по-скоро „образователна“ плиометрия (подравняване, тонизирано тяло, синхронизация ...)

Ако изпълняват добре упражненията, предложете някои, но с най-високо качество (интензивност, подравняване на ставите, ...).


Някои видео примери

ДОЛНАТА ЧАСТ НА ТЯЛОТО