The баскетболът е интензивен спорт, Всички знаем, че кой някога е играл, или с приятели на писта, или на състезателно ниво с федеративен отбор. Играта на баскетбол е уморителна и много. Но как го правиш? Ние знаем какви спортни добавки вземете да го забавите възможно най-дълго?

след тренировка

Какви нужди има един баскетболист?

Laltzel et al. (2018) анализирани енергийния профил на играчите младши професионалисти в симулация на условия на мача. Искаха да видят откъде играчите черпят енергия. Така че?

Защото, ако знаете откъде тялото ви черпи енергия, когато се занимавате с определена дейност, вие знаете коя добавка е най-подходяща за вас. Целта? Изпълнете на пистата!

Изследователите установили, че по-голямата част от енергията идва от метаболизъм на фосфагена; система за бързо получаване на големи количества енергия, която не можем да поддържаме повече от 10 ”, приблизително.

Впоследствие аеробният метаболизъм допринася с около 29% за получаване на енергия. Тази енергийна система е това, което използвате, когато ходите или седите.

Метаболизмът на анаеробна или извънмитохондриална гликолиза допринася с по-малко от 5% за производството на енергия.

Че баскетболът е спорт, където ние се нуждаем от енергия много бързо на разположение и след това имаме периоди на почивка за неговия ресинтез (възстановяване).

В допълнение към това откъде черпим енергия, има и други фактори, които трябва да се вземат предвид при конфигурирането на храненето и добавките на играча: Искате ли да знаете какви са те?

Продължете да четете, защото ще ви кажа каква основна комбинация от добавки можете да използвате, за да подобрите представянето си в баскетбола 😉

Баскетболни добавки

1. Креатин монохидрат

Без никакво съмнение креатинът е най-полезната добавка за баскетболист.

Не само защото е най-изследваната добавка и че Международното общество за спортно хранене счита „най-ефективната хранителна добавка, която понастоящем се предлага за спортисти, по отношение на увеличаване на способността да се поддържа висока интензивност по време на тренировка и увеличаване на телесната маса в тренировъчни периоди“ ( Kerksick et al., 2018).

Изглежда ли му важно спортно представяне вярно?

Наистина е. Нашето тяло има ограничен капацитет да произвежда енергия от тази система и въпреки факта, че количеството енергия, което произвежда, е много голямо (4 пъти повече от аеробната система и 1,6 пъти повече от анаеробната), времето, което отнема, можем поддържайте тази интензивност много ниска.

Фигура I. Графично представяне на 3-те системи за получаване на мускулна енергия, продължителност, обем произведен АТФ и спортна проява.

Когато завършим атака или защита; и накрая можем да ходим за няколко секунди, тялото ни се възползва от него, за да фосфорилира креатиновите молекули, които имаме в мускулната си тъкан, и по този начин да можем да ги използваме като енергийни източници. Нашата „почивка“ между пиесите помага на тялото ни да „презареди“ енергията си, когато се върне следващото усилие..

Фигура II. Графично представяне на метаболизма на синтеза и разграждането на АТФ по време на тренировка и по време на почивка, в зависимост от фосфорилирането и дефосфорилирането на мускулния креатин. (McGraw-Hill, s.f.).

Но за да презаредим енергия се нуждаем от креатин да фосфорилира. Нека си представим, че разполагаме с тухлите, машините и наетите работници, но няма къде да построим къщата. Каква полза е останалото за нас? Ами тук работи по същия начин.

Фигура III. Диаграма на гората, показваща величината на ползата в полза на плацебо (вляво от 0) или в полза на креатин (вдясно от нула), при многократно изпълнение на спринт и тест на Wingate. (Mielgo-Ayuso et al., 2019).

Mielgo-Ayuso et al. (2019) го доказа. Те прегледаха всички научни доказателства до момента и заключиха, че креатинът е ефективна добавка за повишаване на анаеробните показатели.

2. Кофеин

Кофеинът е метилксантин, алкалоид, който откриваме естествено в кафе, чай, какао или йерба мате, наред с други.

Употребата му като подобрител на спортните резултати е известна на всички, тъй като има невростимулиращ ефект, който се превръща в по-голяма двигателна ефективност.

Искате ли да знаете какви са основните му предимства след различни проучвания?

Фигура IV. Колонна диаграма, показваща увеличаването на времето за упражнения до изтощение за всеки субект в сравнение с плацебо. Баровете нагоре показват полза в полза на кофеина, а лентите надолу показват вреда. "Средно" е средното за всички. (Jackman et al., 1994).

Доказано е, че повишава концентрацията на лактат в кръвта, показател, който ние сме в състояние да толерираме повече физически упражнения с висока интензивност преди да достигнете точка на умора нервно-мускулна, която ни пречи да продължим (Cruz et al., 2015).

Фигура V. Концентрации на лактат в кръвта в групата, която консумира кофеин (твърди квадрати) и тази, която консумира плацебо (отворени квадрати). (Cruz et al. 2015)

Доказано е, че увеличава консумацията на кислород и намалява консумацията на CO2, подобрявайки дихателния коефициент (RER), знак, че ние сме по-ефективни в управлението на въздуха, който вдишваме, докато тренираме (Cruz et al., 2017).

Фигура V. Консумация на кислород (горе вляво), консумация на CO2 (горе вдясно), дихателен коефициент (долу вляво), в групата, която е консумирала кофеин (плътни квадрати) и която е консумирала плацебо (празни квадратчета). (Cruz et al. 2015)

И накрая, преглед на всички рецензии, на цялата научна литература (да, прочетохте правилно), заключи, че Кофеинът е ефективен при повишаване на аеробните резултати, мускулната сила и издръжливост, анаеробната сила, вертикалната височина на скок и краткотрайните аеробни упражнения с висока интензивност. Всичко, което един баскетболист трябва да подобри (Grgic et al., 2018).

Фигура VI. Диаграма на гората, показваща величината на ползата в полза на плацебо (вляво от 0) или в полза на кофеин (вдясно от нула), върху аеробна издръжливост, мускулна сила, мускулна издръжливост, анаеробна сила, вертикална височина на скок, упражнение скорост и производителност при усилия с висока интензивност и краткотрайност (Grgic et al., 2018).

Имаме най-добрия продукт за вас и вашето представяне на корта: Естествен кофеин от HSNessentials. Всяка капсула ще ви осигури 200mg естествен безводен кофеин, който ще ви даде допълнителна енергия по време на вашите тренировки и игри, подобрявайки вашата концентрация. Също така имате възможност да изберете Естествен кофеин на прах от HSNraw.

3. Защита на ставите

Не се заблуждавайте, всички го знаем спортната практика увеличава метаболизма в ставите, синтеза (или създаването) на хрущяла, но особено деградация от това.

Фигура VII. Кръгова диаграма, показваща най-често срещаните диагнози за нараняване на баскетболистите по вид експозиция. Разкъсване на връзката, мозъчно сътресение, разкъсване на мускулите или сухожилията, фрактура, контузия и други (Borowski et al., 2008).

За да ги предотвратите, е важно да имате добро здраве на ставите.

Как се получава? Благодарение на комбинацията от противовъзпалителни средства (MSM, хондроитин, хиалуронат ...) и елементи, които подпомагат синтеза на колаген (морски, витамин С, глюкозамин сулфат ...). Това несъмнено е най-пълният HSN продукт за тази цел.

Доказано е, че глюкозаминът е особено полезен за предотвратяване на ставни увреждания, претърпени от баскетболисти поради прекомерна употреба, намалявайки CTX-II, маркер, който показва увреждане на ставната тъкан (Nagaoka, 2009).

Фигура VIII. Промени в маркера CTX-II на дегенерация на ставния хрущял след консумация от 1,5 g/ден (триъгълник) и 3 g/ден (квадрат) за 3 месеца и спиране за още 3 месеца (Nagaoka et al., 2009).

Joint Care е полезна добавка за засилване на плътността на колагена в ставите на спортисти.

3. Суроватъчни протеини

Едно от нещата, които най-много привличат вниманието, когато оценяваме профила на баскетболистите, е това колкото повече телесна маса имат, толкова по-висока дивизия играят, и следователно изпълнението му е по-високо (Ferioli et al., 2018).

Но не се заблуждавайте, противно на това, което много хора вярват, ние вече преминахме фазата на огромния и неподвижен нисък пост, който игра под коша в очакване на контакт; в момента всеки пивот може да ви играе на друга позиция с голямо умение.

Фигура IX. Антропометричен профил на баскетболисти от първа, втора, трета и четвърта дивизия (Ferioli et al., 2018).

И то е, че теглото е по-високо, но не и процентът на мазнини, така че това, което имат, е по-голямо количество мускулна маса. И това не е изненадващо, тъй като мускулната маса е необходима за поддържане на двигателната ефективност. Това е почти перфектно корелирано с мускулната сила и на свой ред мускулната сила е стълбът, от който изграждаме останалите физически възможности и двигателни умения.

Фигура X. Корелация между мускулна маса (Aasm) и мускулна сила (IQS); ефектът от модифицирането от съпътстващи заболявания (A. Затлъстяване, B. Артрит, C. Астма, D. Остеопороза), червената линия представлява жените, а синята линия представлява мъжете (Chen et al., 2013).

Тренировката, противно на това, което много хора вярват, намалява мускулната ни маса себе си. Поставя ни в катаболно състояние, което прави разграждането на мускулните протеини по-голямо от синтеза им и следователно увеличава количеството аминокиселини, които елиминираме от мускулната тъкан.

Фигура XI. Оборот на протеини след тренировка, след тренировка; 3 часа след тренировка, 24 часа след тренировка и 48 часа след тренировка (Ato & Fujita, 2017).

Така че защо хората, които тренират, са по-силни от тези, които не го правят?

Защото знаем, че тренировките стимулират мускулния метаболизъм, и ако се възползваме от "катаболния ефект" който произвежда за осигуряват достатъчно протеин, тялото ни ще ни възнагради увеличаване на съдържанието на протеини в мускулната тъкан, което го кара да расте.

Фигура XII. Отговор на протеиновия синтез (ос Y) като функция от количеството консумиран протеин (ос X) след тренировка (Moore, 2019).

0,31g протеин на кг телесно тегло след тренировка Това е достатъчно да стимулира максимално синтеза на мускулни протеини; стига да е с добро качество.

Ето къде е формулата на Evowhey 2.0 от HSNsports. Суроватъчен протеин, е един от най-висококачествените източници на суроватъчен протеин, който можем да намерим на настоящия пазар.

Други опции, които можете да изберете от суроватъчните протеини, са: Evolate 2.0 от HSNsports (син графичен правоъгълник) или нашия Концентрат на млечен протеин 85% 2.0 от HSNraw (зелен правоъгълник на графика).

Фигура XIII. Индекс на смилаемост на аминокиселини на различни източници на животински и растителен протеин (Wolfe, 2015).

Как трябва да използвате добавки за баскетбол?

Намерихте ли всичко, което ви казах, за интересно? Какво чакате да опитате? А, не съм ти казал как! Извадете хартия и химикал или подгответе режима на заснемане на мобилния си телефон, ето препоръка с всички добавки 😉

Препоръчителен протокол за използване на основния пакет добавки за баскетболисти:

  • Микронизиран креатин монохидрат на прах: 0,1g/kg телесно тегло по всяко време на деня. Въпреки че Forbes & Candow (2018) ни дават истината, че след тренировка това може да е малко по-добър момент от останалите.
  • Естествен кофеин: 3-6mg/kg телесно тегло, 48 'преди тренировка (между 30-90 минути преди, в зависимост от вашия CYP1A2 генотип, който определя скоростта на метаболизма ви).
  • Грижа за ставите: Ако сте голям играч и тренирате интензивно, идеално е 3 сервирания на ден. Отделете поне 6-8 часа, свързани с 3-те големи хранения за деня (закуска, обяд и вечеря).
  • Evowhey 2.0/Evolate 2.0: Между 0,32 g-0,55 g/kg телесно тегло (20-40 g Evowhey 2.0) нормално, след приключване на тренировката.

Библиографски справки: