Новини от градската кутия
Хранителни и спортни добавки
Миналата събота, 14 септември, учехме хранене и добавки с Джоан Сакристан.
Джоан е завършила химически науки, специализирала е фармакология и спортно хранене и в момента работи в NutriSport, разработвайки формулите на продуктите.
Той ни говореше първо за основното хранене, а след това продължи да коментира малко по-задълбочено различните видове добавки.
Той започна, като обясни важността на добрата диета. Тя трябва да бъде балансирана, трябва да приемате както въглехидрати, така и протеини и мазнини. Той подчерта значението на трите, предотвратяване на диети, които ограничават храната, особено хиперпротеините. Той подчерта значението на индивидуализирането на диетите, тъй като всеки човек има различни начални условия и цели.
По отношение на храната преди тренировка, той препоръча да се яде нещо лесно смилаемо около 1-1: 30 ч преди тренировка, за да може тялото да използва тази храна по време на тренировка.
Той също така настоя за важността на намаляването на консумацията на храни с висок гликемичен индекс. Тоест храни, които повишават много кръвната глюкоза (глюкоза) и поради това предизвикват много силна инсулинова реакция (която е отговорна за контрола на кръвната глюкоза). Референтният гликемичен индекс е захар, на която е присвоена стойност 100, има таблици, които показват гликемичния индекс на храните. Той посъветва да не злоупотребявате със захар и по възможност да я замествате с фруктоза или мед.
По отношение на добавките, той започна, като говори за Омега 3. При сегашната диета има декомпенсация между Омега 3 и Омега 6. Това съотношение трябва да бъде 1: 2-1: 3 и в момента е много небалансирано, затова той препоръча прием на Омега 3 капсули със закуска.
Следвайки Омега 3, той говори за мазнините и ни даде прости насоки, за да ги разграничим. Наситените мазнини („лошите“) са тези, които са твърди при стайна температура, като животински мазнини. Ненаситените мазнини са течни при стайна температура, като зехтина.
По отношение на протеините той обясни значението, което те имат в анаболизма (изграждането) на мускулите. По време на тренировка подлагаме тялото на стрес и настъпва мускулен катаболизъм (разрушаване), но с добра диета мускулът възстановява загубеното и печели повече, отколкото е имал.
Той говори за различните видове протеини и обясни, че те са направени от аминокиселини. Докато животинският протеин е биологично пълноценен, растителният протеин трябва да бъде допълнен, за да изпълни това условие. Например, бобовите растения имат аминокиселини, които оризът няма, и обратно, така че ако смесим бобови растения с ориз в едно и също ястие, ще получим този биологично пълноценен протеин.
За да разбере защо аминокиселините са толкова важни и защо има толкова много продукти, свързани с тях, той сравнява мускулите със стената, където градивните елементи биха били протеините и циментът, който ги свързва заедно аминокиселините. Той прекара известно време, представяйки се повече в света на аминокиселините и отговаряйки на конкретни въпроси за тях, тъй като имаше хора, заинтересовани от темата.
След това продължи да говори за хидратация. Той подчерта важността на добре хидратирането през целия ден. Тоест пийте от 2 до 3 литра на ден като ориентир, въпреки че трябва да се персонализира в зависимост от теглото и физическата активност. Що се отнася до хидратацията по време на тренировка, той се застъпи за пиене на изотонични напитки, което прави разлика със сладките продукти, въпреки че етикетът казва "спортна напитка". Казаха му, че понякога са прекалено сладки и той коментира, че в такъв случай те могат да бъдат намалени с вода.
Той демистифицира добавки като креатин или азотен оксид, обяснявайки как действат и как да ги използват. За по-напредналите той коментира новите креатини, които циркулират на пазара, въпреки че обобщи, като каза, че е твърде рано да се знае колко добре работят, тъй като проучванията обикновено се субсидират от марките, които ги предлагат на пазара.
И накрая, ние ви молим за обобщение на добавките, като се има предвид, че в CrossFit работим с висока интензивност, но всеки ден тренировката варира, като работи от бягане до максимум при повдигане. Очевидно той препоръча професионално проследяване на тези, които искат да се състезават, тъй като това ще зависи от няколко фактора, но основните препоръки бяха:
- Допълнете диетата с Омега 3, за да компенсирате дисбаланса в диетата.
- Пийте изотонични напитки по време на тренировка.
- Вземете рекуператори, които са достатъчни за разнообразното обучение, което разработваме, или за хора, които имат по-напреднали познания, протеини, комбинирани с някои нискогликемични въглехидрати (той говори за добавяне на фруктоза или мед към шейка). По-добре, ако последните съдържат аминокиселини и други съставки за подобряване на синтеза на протеини.