Хранене. По-здрави

храни

Пълнозърнестите храни са много по-здравословни, отколкото се смяташе досега. Хората, които ядат тези храни вместо рафинирани зърнени храни, имат по-малко висцерални мазнини, тъкан, свързана със сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2, заключават нови изследвания.

Висцералната мастна тъкан е мазнината, която заобикаля органите, намиращи се в корема, и се различава от подкожната мастна тъкан, която се намира под кожата.

Във високи количества висцералната мастна тъкан (TAV), мазнината, която заобикаля органите в корема, се свързва с появата на хипертония, хиперхолестеролемия и инсулинова резистентност, здравни рискови фактори, известни общо като "метаболитен синдром".

ЗДРАВОСЛОВНА ХРАНА

Изследователите са работили с 2834 мъже и жени на възраст от 32 до 83 години. Всеки от тях отговори на въпросник, насочен към установяване на хранителните им навици и на свой ред авторите извършиха компютърна томография, за да определят количеството на телесните и подкожните мазнини, които имат.

Доброволците, които ядат повече пълнозърнести храни и по-малко рафинирани, показват по-малко висцерални мазнини. „Обемът на висцералните мазнини е с около 10 процента по-нисък при възрастни, които ядат три или повече порции пълнозърнести храни на ден и които ядат по-малко от една дневна порция рафинирани зърна.

„Яденето на пълнозърнести храни обаче не подобрява висцералните мазнини, ако консумацията на рафинирани зърна надвишава три или четири порции на ден. Това означава, че е важно да правите заместители във вашата диета, а не просто да добавяте пълнозърнести храни. Например, препоръчително е изберете кафяв ориз пред бял или яжте пълнозърнести сандвичи пред бял хляб ", каза МакКаун.

Концепция.

Видове зърнени култури

Какви храни са в групата на зърнените храни?

Храните, приготвени с пшеница, ориз, овес, царевица, ечемик или други зърнени култури, са зърнен продукт. Хляб, тестени изделия, овесени ядки, зърнени закуски, тортили и грис са примери за зърнени храни.

Зърната са разделени на две подгрупи: пълнозърнести и рафинирани зърна.

Рафинираните зърна са смлени, процес, който премахва семената и черупката. Това се прави, за да придаде на зърната по-фина текстура и да ги направи по-нетрайни, но също така премахва диетичните фибри, желязото и много витамини от група В. Рафинираните зърнени продукти включват:

• бяло брашно

• царевично брашно без семена

• бял ориз

Повечето рафинирани зърна са обогатени с определени витамини от група В и желязо след обработката. Фибрите не се добавят към обогатените зърна.

Хранене.

По време на хранене

Как да добавяте в храната?

За да консумирате повече пълнозърнести храни, заменете рафиниран зърнен продукт с пълнозърнест продукт, като например ядене на пълнозърнест хляб вместо бял хляб.

Важно е да замените рафинираните зърнени продукти с пълнозърнести продукти, вместо да добавяте пълнозърнести продукти.

* Използвайте пълнозърнести храни в смесени ястия, като ечемик в зеленчукова супа и булгур в картофи с ниско съдържание на масло или гювечи.

* Използвайте пълнозърнест хляб или бисквитни трохи в месото.

* Опитайте овесени или натрошени овесени ядки и неподсладени пълнозърнести храни, като панирано пиле, риба, телешки котлети или пармезан, запечен на фурна.

* Замразете остатъците от кафяв ориз, булгур или ечемик. Загрейте и сервирайте по-късно като бърза гарнитура.

Пълна.

Цели зърна

Какви са основните му характеристики?

Пълнозърнести са тези, които съдържат цялото зърно, т.е. черупката, семето и ембрионалната торбичка.

Овесена каша, кафяв ориз и дори пуканки (без добавяне на сол и масло), пълнозърнест хляб, елда са примери за пълнозърнести храни.

За разлика от рафинираните зърна, където зърната се смилат, като се отстраняват семената и обвивката, рафинираните зърна поддържат и двете.

При рафинирането на зърната се постига по-фина текстура и те са по-малко нетрайни, но в процеса те губят диетични фибри, желязо и много витамини, което не се случва с пълнозърнести храни.

Пълнозърнестите храни осигуряват високи нива на фибри, както и витамини, минерали, антиоксиданти и вещества, които понижават холестерола и предотвратяват рака, които не се срещат в рафинираните зърна.

Диета.

Не напълнявайте

Калориите са умерени

Пълнозърнестите храни не се угояват. Това, което обърква хората, съобразени с теглото, е, че този вид храна е с умерено високо съдържание на калории, но угоените калории не са от зърнени храни, а от мазнини и захари.

Калориите в пълнозърнести храни се метаболизират от черния дроб и се трансформират в глюкоза, която се разпределя в тялото като енергия. Не толкова бърза енергия - тъй като те осигуряват захари -, а като устойчива енергия, тъй като чрез трайно ядене на пълнозърнести храни, черният дроб ги трансформира, съхранява тази енергия и я осигурява, както тялото се нуждае.

Когато ядете пълнозърнести храни всеки ден, вие се чувствате сити по-бързо и по-дълго след хранене, без да предизвиквате странични ефекти като токсини и мастни остатъци.