Информация

КАК ДА ИЗПОЛЗВАМ MyPlate

плоча

Има 5 основни основни групи храни, които съставляват здравословна диета:

  • Зърно
  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Млечни продукти
  • Протеин

Трябва да ядете храни от всяка група всеки ден. Колко трябва да яде всяка група, зависи от възрастта, пола и доколко са активни.

MyPlate дава конкретни препоръки за всяка група храни.

ЗЪРНА: УВЕДЕТЕ СЕ, ЧЕ ПОМОЛЧАТА ПОЛОВИНАТА ВАШИТЕ ЗЪРНА СА ЦЯЛИ

  • Пълнозърнестите храни съдържат цялото зърно. Рафинираните зърна премахват триците и зародишите. Не забравяйте да прочетете етикета със списъка на съставките и първо да потърсите пълнозърнести храни.
  • Пълнозърнестите храни имат повече фибри и протеини, отколкото храните, приготвени с рафинирани зърнени храни.
  • Примери за пълнозърнести храни са хлябовете и тестените изделия, приготвени с царевично брашно, овесени ядки, булгур, фаро и пълнозърнесто брашно.
  • Примери за рафинирани зърна са бяло брашно, бял хляб и бял ориз.

  • 1 филия хляб
  • 1 чаша (30 грама) зърнени храни
  • 1/2 чаша (165 грама) варен ориз
  • 5 пълнозърнести бисквити
  • 1/2 чаша (75 грама) варени тестени изделия

Яденето на пълнозърнести храни може да помогне за подобряване на здравето ви, като:

Начини за ядене на повече пълнозърнести храни:

  • Яжте кафяв ориз вместо бял ориз.
  • Използвайте пълнозърнести макарони вместо обикновени макарони.
  • Заменете част от бялото брашно с пшенично брашно в рецепти.
  • Заменете белия хляб с пълнозърнест хляб.
  • Използвайте овесена каша във вашите рецепти вместо галета.
  • Закуска с пуканки с горещ въздух вместо чипс или бисквитки.

ЗЕЛЕНЧУЦИ: ПОЛУЧЕТЕ СЕ ПОЛОВИНАТА НА ЯСТОТО ВИ ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

Повечето деца и възрастни трябва да ядат 2 до 3 чаши (200 до 300 грама) зеленчуци на ден. 8-годишните се нуждаят от около 1 до 1 1/2 чаши (100 до 150 грама). Примери за чаша включват:

  • Голям клас царевица
  • Три 5-инчови (13-сантиметрови) стръка броколи
  • 1 чаша (100 грама) варени зеленчуци
  • 2 чаши (250 грама) сурови листни зеленчуци
  • 2 средни моркова
  • 1 чаша (240 милилитра) варен пинто боб или грах

Яденето на зеленчуци може да помогне за подобряване на здравето ви по следните начини:

Начини за ядене на повече зеленчуци:

  • Дръжте много замразени зеленчуци под ръка в хладилника си.
  • Купете предварително измита салата и предварително нарязани зеленчуци, за да намалите времето за подготовка.
  • Добавете зеленчуци към супи и яхнии.
  • Добавете зеленчуци към сосовете за спагети.
  • Опитайте сотирани зеленчуци.
  • Яжте сурови моркови, броколи или чушки, гарнирани с хумус или ранчо, като закуска.

ПЛОДОВЕ: ПОЛУЧЕТЕТЕ СЕ ПОЛОВИНАТА НА ВАШЕТО ЯСТИЕ Е ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

  • Плодовете могат да бъдат пресни, консервирани, замразени или изсушени.

Повечето възрастни се нуждаят от 1 1/2 до 2 чаши (200 до 250 грама) плодове всеки ден. Деца на възраст 8 години и по-млади се нуждаят от около 1 до 1 1/2 чаши (120 до 200 грама). Примери за чаша включват:

  • 1 малко парче плод, като ябълка или круша
  • 8 големи ягоди
  • 1/2 чаша (130 грама) сушени кайсии или други сушени плодове
  • 1 чаша (240 милилитра) 100% плодов сок (портокал, ябълка, грейпфрут)
  • 1 чаша (100 грама) варени или консервирани плодове
  • 1 чаша (250 грама) нарязан плод

Яденето на плодове може да помогне за подобряване на вашето здраве, вече може да помогне:

Начини за ядене на повече плодове:

ПРОТЕИНОВИ ХРАНИ: ИЗБЕРЕТЕ ПОСТНИ ПРОТЕИНИ

Примери за сервиране включват:

  • 1 унция (28 грама) постно месо, като говеждо, свинско или агнешко
  • 1 унция (28 грама) домашни птици, като пуйка или пиле
  • 1 голямо яйце
  • 1/4 чаша (50 грама) тофу
  • 1/4 чаша (50 грама) варен боб или леща
  • 1 супена лъжица (15 грама) фъстъчено масло
  • 1/2 унция (14 грама) ядки или семена; 12 бадема

Яденето на постно протеин може да помогне за подобряване на здравето ви:

  • Морските дарове, богати на омега-3 мазнини, като сьомга, сардини или пъстърва, могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания.
  • Фъстъците и други ядки като бадеми, орехи и шам фъстък, когато се консумират като част от здравословната диета, могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
  • Постните меса и яйца са добър източник на желязо.

Начини за включване на повече постни протеини във вашата диета:

  • Изберете постни разфасовки говеждо месо, включително филе, филе, кръст, плешка и ръка, печено и пържола.
  • Изберете постно свинско месо, включително пържола, филе, шунка и канадски бекон.
  • Изберете постно агнешко, което включва филе, котлети и бут.
  • Купете пуйка или пиле без кожа или отстранете кожата преди готвене.
  • Печете, печете, варете или печете месо, птици и морски дарове, вместо да пържите.
  • Подрежете всички видими мазнини и отстранете всички мазнини при готвене.
  • Заместете грах, леща, боб или соя за месо поне веднъж седмично. Опитайте боб, суп от грах или боб, запържете тофу, ориз и боб или вегетариански бургери.
  • Включете 8 унции (225 грама) варени морски дарове на седмица.

МЛЕЧНИ: ИЗБЕРЕТЕ МЛЕЧНИ ХРАНИ С НИСКО МАСЛО ИЛИ ОБЕРАМЕНО

Повечето деца и възрастни трябва да консумират около 3 чаши (720 милилитра) млечни продукти всеки ден. Деца на възраст от 2 до 8 се нуждаят от 2 до 2 1/2 чаши (480 до 600 милилитра). Примери за чаша включват:

  • 1 чаша (240 милилитра) мляко
  • 1 редовен съд кисело мляко
  • 1 1/2 унции (45 грама) твърдо сирене (като чедър, моцарела, швейцарско или пармезан)
  • 1/3 чаша (40 грама) настърган кашкавал
  • 2 чаши (450 грама) извара
  • 1 чаша (250 грама) пудинг, направен с мляко или замразено кисело мляко
  • 1 чаша (240 милилитра) соево мляко, добавено с калций

Яденето на млечни храни може да подобри здравето ви:

  • Яденето на храни на млечна основа е важно за подобряване на здравето на костите, особено по време на детството и юношеството, когато се изгражда костна маса.
  • Млечните храни имат жизненоважни хранителни вещества, включително калций, калий, витамин D и протеини.
  • Консумацията на млечни продукти е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и по-ниско кръвно налягане при възрастни.
  • Нискомаслените или обезмаслени млечни продукти имат малко или никакви наситени мазнини.

Начини за включване на храни с ниско съдържание на мазнини от групата млечни продукти във вашата диета:

МАСЛА: ПОТРЕБЕТЕ МАЛКИ КОЛИЧКИ СЪРЦЕ ЗДРАВИ МАСЛА

УПРАВЛЕНИЕ НА ТЕГЛОТО И ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ

  • Яденето на точното количество калории за поддържане на здравословно тегло.
  • Не преяждайте и избягвайте големи порции.
  • Яжте по-малко празни калорични храни. Това са храни с високо съдържание на захар или мазнини с малко витамини или минерали.
  • Яжте балансирано количество здравословни храни от 5-те групи храни.
  • Правете по-добри избори, когато се храните в ресторанти.
  • Гответе по-често у дома, където можете да контролирате какво влиза в храната, която ядете.
  • Упражнения за 150 минути седмично.
  • Намалете времето на екрана пред телевизора или компютъра.
  • Получавайте съвети за повишаване на нивото на активност.