плодове

Под пресни плодове се разбира плодът, плодът, семето или месестите части на цветните органи, които са достигнали адекватна степен на зрялост и са подходящи за консумация от човека (1).

Плодовете се класифицират, както следва (1):

а) По своята същност месести, сухи и маслени плодове.

б) Поради състоянието си, пресни, сушени, дехидратирани и замразени плодове.

д) Поради тяхното търговско качество, тези, определени във всеки отделен случай от съответните разпоредби.

В този пост ще говоря за месести плодове, месестите плодове са тези, чиято ядлива част има поне 50% вода в състава си. Следните потребителски видове се отличават между другите (1):

Обобщено име Научно наименование
Ягода Fragaria elatior, Ehrh.; Ф. Вирджиния, Duch; F. Chiloensis, Duch
граната Punica Granatum, L.
Мандарина Вкусни цитрусови плодове, Десет
Apple Pyrus Malus, L.
Круша Pyrus communis, L. и други видове.
Ананас Ananas sativus, Schult.
Живовляк Muse paradisiaca, L.

Състав на плода:

Има различни плодове, но повечето имат една и съща хранителна стойност: най-големият компонент на плодовете е водата (около 80-90%), осигурява захари, естествено присъстващи в плодовете (между 5-20% в зависимост от плодовете), нискокалорични, не осигуряват почти никакви липиди (с изключение на авокадо и кокос) и са добър източник на фибри, които ни помагат да се заситим и да имаме добър чревен транзит. В допълнение, плодовете ни осигуряват витамини (особено фолиева киселина, витамин С и каротини), минерали (особено калий и магнезий) и фитохимикали като каротеноиди или флавоноиди, наред с други (2,3).

Хранителна стойност на някои плодове:

На 100 g годна за консумация порция:

Източник: Таблица за състава на храната Cesnid (4), с изключение на стойностите на фруктоза и сорбитол.

Препоръчителни порции консумация на ден:

Препоръките на Световната здравна организация (СЗО) са съвместно за консумация на плодове и зеленчуци, тъй като те споделят много хранителни свойства, тя препоръчва минимална консумация от 600 грама на човек на ден, което би било същото като да се каже, че трябва да се консумират минимум 5 порции плодове и зеленчуци дневно, за да се възползват от всички ползи за здравето, които имат (7).

В допълнение, СЗО казва, че включването на плодове и зеленчуци в ежедневната диета може да намали риска от някои незаразни заболявания, като сърдечни заболявания и някои видове рак. Освен това има някои доказателства, че когато се консумират като част от здравословна диета с ниско съдържание на мазнини, захар и сол, плодовете и зеленчуците също могат да помогнат за предотвратяване на наддаване на тегло и да намалят риска от затлъстяване (8).

Следователно плодовете са храна за ежедневна консумация при всяко основно хранене и се препоръчват минимум 3 порции плодове на ден (5,6).

Порция плодове (140-150 g сурови и нетни) е еквивалентна на:

  • 1 парче средни плодове (круша, ябълка, портокал, банан, праскова ...)
  • 1-2 средни филийки пъпеш, диня или ананас
  • 2-3 средни парчета кайсии, сливи, смокини, мушмули ...
  • 8-10 средни ягоди или 1 купа
  • 1 десертна чиния с череши, грозде, къпини, касис

Колко плодове можете да ядете на ден?

Би било препоръчително да се вслушате в препоръките за консумация и да консумирате поне 3 порции плодове на ден, ако няма диетични ограничения, които да не ви препоръчват, като например, че трябва да контролирате количеството калий, което ядете по време на има непоносимост към ден или фруктоза или/и сорбитол. В случай, че искате да ядете повече парчета плодове през деня, няма проблем, стига да не изместите други групи храни.

Дебелят ли ви плодовете?

Според мен плодовете са храна, която обикновено има малко енергия, богата е на вода, източник на фибри (което го прави засищащо), вярно е, че осигурява захари (количеството зависи от вида на плодовете), обаче тези са тези, които присъстват в плодовете по естествен начин, следователно плодовете не ви напълняват. Пример за това, което ви казвам, ще бъде: една средна ябълка осигурява около 60 Kcal, плюс останалите хранителни вещества, които съм коментирал преди това.

Защо хората смятат, че плодовете ви дебелеят?

Съществува убеждението, че плодовете се угояват поради съдържащото се в него захар, но захарта в плода е придружена от други хранителни вещества, които го карат да не се държи по същия начин като обикновената захар и че е полезно за здравето.

Прилагам сравнителна таблица между някои плодове и два примера за индустриални сладкиши, с намерение да видите разликите между хранителния профил на плодовете и сладкишите, а също така, че сладкишите освен, че са източник на захар. осигурява нездравословни мазнини. Ето защо, ако ви харесва сладко, препоръчвам ви да изберете плодове за всички ползи, които той има за нашето тяло.

Сравнителна таблица някои плодове срещу сладкиши:

Източник: Таблица за състава на храната Cesnid (4).

Надявам се, че след като прочетете тази публикация, успяхте да стигнете до заключението, че плодовете не угояват, тъй като като цяло те осигуряват малко калории, че консумацията му трябва да бъде част от нашата диета редовно и че тя ни носи само Ползи. Освен това бих искал да добавя, че вие ​​избирате този, който ви харесва най-много и ако ще го ядете с кожа, измийте го добре.

Препратки:

(1) Испански кодекс за храните. Указ 2484/1967 от 21 септември, който одобрява текста на Испанския кодекс за храните. Налично: https://www.boe.es/buscar/doc.php?id=BOE-A-1967-16485

(2) Jordi Salas-Salvadó, Anna Bonada, Roser Trallero, M. Engràcia Saló, Rosa Burgos. Хранене и клинична диететика. 3-то издание. Барселона. 2014 Elselvier.

(3) Пресни плодове. Налично: http://salutweb.gencat.cat/web/ca/ambits_tematics/linies_dactuacio/plans_sectorials/paas/docs_paas/fruitafresca_15.pdf

(4) Има Палма, Андреу Фаран, Дейвид Кантос. Таблица за състава на храните по битови мерки за обичайна консумация в Испания на Чеснид.