The тренировки с ниско въздействие Те са идеални за тези, които имат ниско ниво на физическо състояние и които се стремят да се подобрят чрез всяка тренировка. От друга страна, те също работят много добре за тези, които са претърпели някакъв вид нараняване и които не могат да правят много силни упражнения.

която

Най-честата тренировка с ниско въздействие е разходката, чудесна форма на физическа активност. Ежедневната разходка може да ви помогне да отслабнете или да поддържате тегло, да понижите кръвното налягане, да подобрите здравето на сърцето и да укрепите костите и мускулите, наред с други големи предимства.

Ако искате да научите повече по темата, опознайте по-добре Power Walking тренировка, която ще засили вашите рутинни действия с ниско въздействие.

Какво е силово ходене?

Що се отнася до основното ви ниво, мощното ходене е жизнеспособна алтернатива с ниско въздействие на обикновената разходка. Но за разлика от джогинга, ходенето с темпото на мощното ходене е много по-лесно и удобни за ставите.

Например, ако поставите двама „проходилки“ един до друг и кажете на единия да се движи с умерено темпо с ръце отстрани, а другият да увеличи скоростта, като едновременно изпомпва ръцете, ще бъде много по-лесно за да видите разликата между двата стила на ходене.

The бърза скорост на ходене това е някъде между средно темпо на ходене и темпо на бягане. Трябва да се отбележи, че този обхват ще бъде различен за всички, но за да получите обща представа за темпото, ходенето с 5,5 км/ч ще ви позволи да преминете 1600 метра за приблизително 17 минути. Увеличете темпото до 7 км/ч и можете да преодолеете същото разстояние само за 13 минути (приблизително), което е по-близо до мощно ходене (Mayo Clinic, 2004).

От друга страна, ако следите калориите, човек с тегло 70 кг може да изгори приблизително 149 калории за 30 минути ходене с 5,5 км/ч. Увеличете темпото до 7 км/ч и сега можете да изгорите общо 186 калории за 30 минути.

Предимства на тренировка за Power Walking

Тъй като мощното ходене изисква много по-бързо темпо, докато изпомпвате ръцете си, това ще повиши сърдечната честота на по-високо ниво от ходенето с по-бавно темпо. Това води до подобряване на сърдечно-съдовата и мускулната издръжливост.

Според Американския съвет по упражнения можете да изгорите около 100 калории, като изминете 1600 метра. Ако промените ходенето си от умерено темпо на много по-силно, можете да изминете по-голямо разстояние за по-малко време, което означава по-голямо изгаряне на калории (Американски съвет по упражнения, 2015).

Ако имате нужда от още една причина да практикувайте силово ходене, Изследване, публикувано от European Heart Journal, установява, че колкото по-бързо ходите, толкова по-ниски са шансовете ви да умрете от сърдечни заболявания в сравнение с по-бавните проходилки. Изследването подчертава, че бързите проходилки имат по-малък риск от сърдечна смърт (Yates et al., 2017).

Съвети за практикуване на силово ходене

По време на практикувайте силово ходене препоръчително е да се вземат предвид някои съвети, особено що се отнася до техниката.

  1. Първо, трябва да сте сигурни, че стойката ви е изправена с главата нагоре и отпусната врата, докато дърпате раменете надолу и назад.

  1. Когато ходите с по-бързо темпо, използвайте ръцете си значително, така че не забравяйте да ги изпомпвате свободно с леко огъване в лактите.
  2. Ангажирайте основните си мускули и дръжте долната част на гърба изправена.

Някои хора правят това обучение с тежести на глезена или малки тежести на ръцете. Това може да звучи като чудесна идея, но не винаги е разумно да се въведе претеглено съпротивление. Ако имате проблеми със ставите, добавянето на тежест към тренировката може да предизвика стрес или да увеличи риска от нараняване.

Вместо да използвате тегло, помислете за увеличаване на скоростта на ходене, разстоянието или наклона или просто да правите някои упражнения с телесно тегло, като изпадане и клякам, на всеки 10 минути по време на вашата тренировка.

Както всяко друго упражнение, много е важно да се загреете преди тренировка и някои разтягания за охлаждане на тялото след разходката. За да направите това, започнете с движение на ръцете си, но с много по-кратък обхват на движение, като работите до пълното изпомпване (за 10 минути). За да охладите тялото си, трябва да намалите темпото на разходката си и обхвата на движение на ръцете си. И накрая, не забравяйте упражненията за разтягане.

Завършеност

Силовото ходене се състои от a тренировка за ходене много по-интензивни, но подходящи за хора, които искат да подобрят физическото си състояние, да отслабнат или да поддържат тегло или които искат да продължат да се движат.

Това е много лесно обучение, най-важното е да се поддържа добра техника при ходене и да се направи добра загрявка преди упражнението, както и да се охладят упражненията, след като приключите.