развиване

Искате ли гърдите ви да изглеждат мощни дори когато носите риза? Подготвили сме ви серия от упражнения, за да подчертаете стерналната бразда, онази тънка граница между пекторалите, толкова ласкателна.

За да започнем тази тема, трябва да се ориентираме анатомично. The pectoralis major, като направим просто сравнение, той има форма на ветрило: „дистална“ точка, закотвена в раменната кост - да вървим, в ръката в областта на раменете -, която би била оста, с която отваряме и затваряме вентилаторите, а от друга завърши няколко вмъквания на области, които разделят мускула на няколко "зони" или влакна, по-специално три. Ключовидни или превъзходни влакна, тъй като са най-известни. Стерналните или средните влакна и коремните влакна или долната част на гръдния кош.

Какво представлява гръдната болка?

Така че от гръдна болка, може би го помните от училищните класове по рисуване, разбираме, че е така вертикалната линия над гръдната кост, което разделя едната пекторална от другата. Следователно, като a проксимално вмъкване на мускулатурата, единственият начин да се види е да има достатъчно мускулна тъкан.

И сега трябва да имаме друга ясна концепция. Можем да повлияем на различните области на гръдния кош по-високо, по-ниско или повече в средната област, но не можем да работим повече върху вътрешната или външната област на който и да е мускул. За да използваме друга прилика, би било като разтягане на еластична лента, можем да я разтегнем, но не можем да опънем единия й край или конкретно парче повече.

Когато обаче обучаваме пекторал, със сигурност сте усетили в по-голяма или по-малка степен това зона на гръдната кост според упражнението. Това има просто обяснение: според упражнението натоварването, което използваме, го постига пълна мускулна контракция или не, свиване в крайния си диапазон в конкретния случай.

Най-добрите упражнения за гръдната болка

Например, ако изпълним a преса с гири –Всеки от тях, наклонен, хоризонтален или отклонен - ​​забелязваме голямо натоварване в началната и средната част на движението, но във финалната част можем почти да си починем, всъщност да загубим част от работата. Това е така, защото когато носенето на тежестта (съпротивлението, което преодоляваме) на раменете съвпада с гравитацията, напълно вертикално и гръдните влакна в този момент не трябва да работят ... без значение колко тегло използваме гръдния кош, може бъдете отпочинали в този момент.

Напротив, ако изпълним същото движение с помощта на кабелите на ролка, или с една или с две ръце, обикновено постигаме, че натоварването, което трябва да бъде преодоляно, е силова линия с посока назад и навън. Колкото по-навън е, толкова повече работа ще имаме във финалната част на движението и толкова повече ще усещаме тази област на стернална бразда просто защото в тази част от обхвата на упражненията все още има достатъчно натоварване за преодоляване и следователно няма друг начин освен свиване на мускулите. Нещо подобно се случва в договарящи машини или "pec-dec", ако ексцентричната ролка, която модифицира товара, е проектирана правилно. Ако забележите работа във финалната част, точно така. Ако го загубите ... за вас почти няма значение да го правите с щанга или гири.

Рутина за гръдната болка

Като работно предложение за тази цел предлагам да използвам три упражнения, наречени "Кръстове на ролки" но с различни характеристики.

  • В първото упражнение завършете, като донесете ръце точно пред гърдите, така ще повлияете на средната област.
  • В следващото упражнение завършете, като донесете ръце пред пъпа. Сега ще усетите, че част от работата е отишла до най-ниските влакна.
  • И накрая, същия жест, който сега завършва с ръцете на височината на челото.

И в трите упражнения ясно ще усетите различните части на гръдния мускул. Разбира се, изпълнявайте всяко упражнение бавно и ще бъде по-лесно. Направете 4 серии от 8 повторения с товар, който ви позволява да завършите серията с усилие, но фокусирайки упражнението.

Затова разберете това насочване което винаги трябва да бъде ключов аспект, днес е още повече.