Склонни сме да вярваме, че само цитрусовите плодове съдържат витамин С, но истината е, че някои плодове и зеленчуци са много по-богати на това хранително вещество, отколкото портокал, мандарина или лимон и дори надвишават препоръчителното дневно количество

плодове

The витамин Ц Това е водоразтворимо хранително вещество, което се откроява със своята антиоксидантна способност и грижа за кожата, наред с други характеристики. За разлика от други витамини, той не може да се произвежда в организма, но може да се намери в голямо разнообразие от храни, главно плодове и зеленчуци. .

Като цяло всички зеленчуци и плодове, които консумираме сурови, са източник витамин Ц или аскорбинова киселина. Винаги обаче го свързваме с цитрусови плодове като портокал, лимон или мандарина, и въпреки че това е вярно, има и други, които също помагат за подобряване на усвояването на желязо, като гуава, касис, червен пипер или броколи .

Консервирайте витамин С

Витамин Ц ръжда при излагане на кислород и на слънчева светлина, както си спомня Ана Аменгуал, идеалното е да купувате пресни плодове и зеленчуци през сезона и наблизо, защото колкото по-малко време отнема от полето до чинията, толкова по-добре.

Поради същата тази причина е по-добре да ги консумираме в момента, тоест когато ги обелваме или режем, защото ако ги оставим нарязани за няколко дни в хладилника, вероятно ще се възползваме по-малко от витамин Ц. Както разкрива Ана Аменгуал, се смята, че варен зеленчук, запазен в хладилника, губи 9% от витамин С след два дни съхранение и 14% след като е прекарал три дни в хладилник.

Препоръчителна сума

Прием на витамин Ц препоръчана от СЗО е 75 mg/ден (жени) и 90 mg/ден (мъже), така че идеалното постигане на тези нива е да ги включите по балансиран начин храни в нашата диета.

Тук можете да намерите списъка с най-богатите плодове и зеленчуци витамин Ц:

Ягода

Ягодите са няколко вида пълзящи растения от рода Fragaria, име, което е свързано с „аромата“, който има (на латински, fraga), отглеждано заради годни за консумация плодове. Ягодата е коничен или почти кръгъл плод с променлив размер в зависимост от вида (от 15 до 22 mm в диаметър), с вкус, който варира от кисел до много сладък. Това, което най-много характеризира този плод, както е обяснено от FEN (Испанска фондация за хранене), е неговият интензивен аромат.

Ягодите и ягодите са плодове с ниско енергийно съдържание, чийто основен компонент - след водата - се състои от въглехидрати (с умерено количество, около 7% от теглото му), главно: фруктоза, глюкоза и ксилитол.

Както уверява BEDCA, на всеки 100 грама ягоди те имат 89,6 грама вода; 25 mg калций; 60 mg витамин С; 2 mg витамин Е; 0,7 грама протеин и 190 mg магнезий, наред с други.

Според сортовете ягодовите дървета цъфтят от края на зимата до началото на лятото, така че плодовете узряват през цялата пролет и през лятото; от март до юли. Тези плодове издават безпогрешен парфюм, когато са в оптималната си точка на консумация, което ги прави разпознаваеми от разстояние.

Броколи

Броколите, наричани още броколи, са растение от семейство Brassicaceae, по-рано наричано кръстоцветни. Това растение има изобилие от зелени месести цветни глави, подредени във формата на дърво, на клони, които се раждат от дебело ядливо стъбло. Голямата маса цветни глави е заобиколена от листа и има два вида броколи: Калабрезе (узрели преди) и Романеско (узрели след). Той е много подобен на своя роднина, карфиола, вариращ в цвета.

Подобно на останалите кръстоцветни, броколите са от голямо значение от хранителна гледна точка, тъй като съдържат голямо количество фибри, минерали и витамини. По-конкретно, той е добър източник на витамин С (въпреки че значителна част от него може да бъде загубен по време на процеса на готвене) и фолиева киселина, до степен, че порция (200 грама) осигурява почти двойно повече от препоръчаните количества витамин Ц.

В допълнение към своите 110 грама витамин С на 100 грама продукт, броколи се откроява, според данните на BEDCA, с високия си принос в калций (около 93 mg на 100 грама); желязо, с 1,4 mg за същото количество и 370 mg калий, наред с други.

Както казва FEN, броколите се развиват през зимата и могат да се събират за дълъг сезон през пролетта и началото на лятото, когато са още млади, защото когато жълтите цветя започнат да се отварят, те придобиват сурова текстура и вкус.

червен пипер

Има три вида чушки: жълти, червени и зелени. Всеки от тях се формира от различни хранителни стойности, но ако има ключов хранителен аспект, за който червеният пипер се откроява, това е заради неговата с високо съдържание на витамин С (съдържа много повече от портокал). Както заяви диетологът Ана Коломер, поради големия принос на витамин С (152 mg на 100 грама от продукта), «това е антиоксидантна храна, която ни помага да поддържаме клетките си в правилното функциониране и ни дава многобройни предимства в забавяне на стареенето на кожата ».

В своя хранителен състав, освен витамин С, той подчертава и неговите високо съдържание на витамини от група В, особено в B6 и B9, фолиева киселина. Витамините от група В ни помагат в борбата с умората и клетъчния стрес. Витамин В6 спомага за увеличаване на мускулната ефективност и производството на енергия. Допринася за образуването на хемоглобин, кислороден транспортен протеин и помага на имунната система. От своя страна витамин В9 или фолиевата киселина е отговорен за поддържането на растежа и поддържането на тъканите, както и за създаването на ДНК.

Освен това може да се каже, че червеният пипер е богат източник на вода (92,2 грама на 100 грама порция), Витамин А (90 ug на 100 грама червен пипер) или 155 mg калий на 100 грама.

Пъпеш

Това е плодът на мелонерата, тревисто растение с пълзящо стъбло от семейство Кукурбитови. Формата му обикновено е кръгла или овална с гладка или мрежеста обвивка. Пулпата може да бъде бяла, жълта, кремообразна, оранжева, сьомга или зеленикава.

Пъпешът съдържа много голямо количество вода (92%), а 300 грама пъпеш без кора осигурява 75% от препоръчителния дневен прием на витамин Ц; И заедно с портокала е един от плодовете с най-високо съдържание на фолати. The витамин Ц допринася за защитата на клетките срещу окислително увреждане. Фолатите допринасят за процеса на клетъчно делене.

В допълнение пъпешът се откроява с приноса си на калций, около 14 mg на 100 грама; 320 mg калий на 100 грама и 17 mg магнезий на 100 грама.

През летните месеци, от юли до септември, се събират пъпеши, отглеждани на открито, като се внимава плодът да е напълно узрял и да е развил своя специален сладък вкус и аромат. По същия начин, през зимните месеци, от ноември до януари, можем да опитаме пъпеш Tendral.

Мандарина

Плод от мандарина, дърво от семейство Рутови, много подобно на портокаловото дърво, макар и малко по-малко и по-деликатно. Плодовете, наречени хесперидии, имат особеността, че тяхната пулпа се състои от множество везикули, пълни със сок. Неговите малки размери, по-ароматният му вкус и лекотата на отстраняване на кожата, правят този плод един от най-ценените.

Мандарина е източник на витамин Ц, въпреки че съдържанието му е по-ниско, отколкото в портокалите. Приносът на провитамин А е значителен и по-висок от този на портокалите. Съставът му в криптоксантин (каротин) е забележителен, съединение, което освен че се трансформира във витамин А в нашето тяло, има и антиоксидантни свойства (843 µg/100 g ядлива порция).

Също така има лимонена киселина и ябълчена киселина, отговорен за киселинния вкус, но в по-малко количество от портокала. Освен това мандарината съдържа флавоноиди (хесперидин, неохесперидин, нобилетин, мандаритин). Подобно на други цитрусови плодове, мандарината също има летливи вещества, отговорни за нейния аромат (лимоноиди), разположени в кората, вид терпени, сред които се откроява d-лимоненът.

Те могат да бъдат намерени на пазара от септември до началото на март. Периодът му на зреене е дълъг предвид големия брой отглеждани сортове.

Това е плод с размер и форма, доста подобен на яйце. Известен е още като „китайско цариградско грозде“ или „зеленчукова мишка“. Пулпът от киви се откроява със своя тъмно зелен цвят, който постепенно става по-светъл към центъра на плодовете, където има безброй меки и годни за консумация черни семена.

От хранителна гледна точка той се откроява с изобилието си в витамин Ц (около 59 mg на 100 грама), протеини, желязо (0,4 mg на 100 грама), калций (25 mg на 100 грама продукт) и фосфор.

Консумацията му е силно препоръчителна и въпреки че не можем да го намерим през сезона през цялата година, той е най-добрият между месеците октомври и март.

Лимон

Лимонът е ягодоплодният плод на лимоновото дърво, вечнозелено и бодливо дърво от семейство Рутови. Това дърво расте успешно в умерен и тропически климат, в момента се отглежда по целия свят и присъства на пазара през цялата година.

Те казват от FEN, че лимонът е източник на витамин С и има по-ниски количества други витамини и минерали. В допълнение към витамин Ц, лимонът осигурява витамин А, фибри и минерали като калций, фосфор, магнезий и калий. Калоричната му стойност е ниска (22 kcal на 100 грама), тъй като съдържанието му е предимно вода (около 90%).

Пулпът също съдържа органични киселини, главно лимонена киселина и в по-малко количество ябълчена (която се счита за отговорна за киселинния вкус на тази храна), оцетна и мравчена. Съществуват и фенолни съединения като кофеинова и ферулова киселини, които са мощни антиоксиданти. Също така има разтворими фибри като пектин (намира се главно в белия слой под кората).

Оранжево

Портокалът е плод на сладкото портокалово дърво, дърво, което принадлежи към рода Citrus от семейство Rutaceae. Сладкото портокалово дърво (Citrus sinensis) не бива да се бърка с горчивото (Citrus aurantium), отглеждано от древни времена като декоративно дърво и за получаване на аромати от плодовете му. Тези плодове, наречени хесперидии, имат особеността, че тяхната пулпа се състои от множество везикули, пълни със сок. Те представят a оранжев цвят, на които дължат името си, въпреки че някои видове са почти зелени, когато узреят. Вкусът му варира от горчив до сладък.

В състава му също трябва да се отбележи, че е източник на аскорбинова киселина или витамин Ц. (Средно големият портокал осигурява 82 mg витамин С, като 60 mg са препоръчителният прием на ден за това хранително вещество). Също така е източник на фолати, които допринасят за нормалното образуване на кръвни клетки.

Портокалите са богати на флавоноиди. Както казват от FEN, когато става въпрос за портокалов сок, не забравяйте, че той почти не съдържа фибри и има по-ниски количества витамини и минерали от целия портокал, така че се препоръчва да се вземат пресни цели плодове.

Обикновено се бере през зимата или в средата на есента, откъдето произтича и репутацията му на най-добрия плод, изправен пред студени температури.

Касис

Това е малък, кръгъл плод, с размерите на грахово зърно, от малък храст, принадлежащ към род "Ribes", от семейство Grosulariaceae. Може да се отглежда червено, бяло или черно, последното много богат на витамин С и сладък вкус. Всички сортове произхождат от североизточна Европа и степите в Северна Азия.

Касисът се откроява с приноса си на 100 грама витамин С (159 mg); калций (40,1 mg) и калий (341,1 mg).

Неговата прясна консумация не е много разпространена поради киселинния си вкус и твърдостта на кожата; обикновено се използва за производство на желета, конфитюри и сиропи.

Гуава

Малки тропически плодове от дървото гуава от централноамерикански произход. Външният му вид е мъничка круша или слива, жълтеникав цвят и пулп от оранжеви, бели или жълто розови тонове в зависимост от сорта.

Въпреки че може да се консумира прясно, обикновено се използва за направата му консерви, напитки, сладкиши, сладкиши и особено за приготвянето на известното желе, наречено «гуава паста», много разпространено в тропиците и което е подобно на месото от дюля. Съдържа 72 ug витамини А, 273 mg витамин Ц, 290 mg фосфор и 17 mg калций, всички на всеки 100 грама от продукта.

Най-богатият на витамин С

Проверете списъка с плодове и зеленчуци за други плодове и зеленчуци, които са добър източник на витамин С .

Теми

  • Кой
  • Фибри
  • Антиоксидант
  • Хранене
  • Плодове
  • Хранене
Най-четените
  1. Как да приготвим карфиол, така че да е по-богат на витамин С
  2. 10 леки и оригинални рецепти за вечеря за отслабване
  3. 10 рецепти с патладжан като главен герой
  4. Ползи от лимона: хубавото на този плод не е само във витамин С
  5. Защо комбуча може да помогне на червата след коледните ексцесии
  6. Отслабнете: навици, които помагат да ускорите метаболизма си
  7. Рецептата за здравословното roscón de Reyes
  8. Осем лесни рецепти с тиквички, най-нискокалоричният зеленчук
  9. ABC Premium Здравословни, домашни и лесни рецепти за горещ шоколад
  10. Настойката от джинджифил, за да ви предпази от коледни излишъци
Стая за консултации
Оставете ни въпроса си относно храненето, фитнеса, психологията или двойките
Спечелете книгата «Кажи ми какво ядеш и ще ти кажа какви бактерии имаш»

Разберете как да се грижите за вашата микропиота с Blanca García-Orea, @blancanutri