Плодове и зеленчуци: тайната е в цветовете

цветовете

Плодовете и зеленчуците са важни компоненти на здравословното хранене. Те са богат източник на витамини и минерали, фибри и набор от полезни за здравето вещества, наречени фитохимикали, като флавоноиди и каротеноиди.

Разнообразната консумация на плодове и зеленчуци осигурява достатъчен прием на основни хранителни вещества (витамини и минерали) и добро снабдяване с фитохимикали.

Като част от здравословната диета, Световната здравна организация (СЗО) препоръчва да се консумират повече от 400 грама плодове и зеленчуци на ден, за да се подобри общото здравословно състояние и да се намали рискът от някои незаразни заболявания, като сърдечни заболявания и някои видове рак.

Защо е важна консумацията на плодове и зеленчуци?

- Те не осигуряват значителни количества мазнини.
- Те са източници на витамини и минерали.
- Те съдържат фитохимикали с антиоксидантни свойства, наред с други.
- Те са важни източници на фибри.
- Те осигуряват големи количества вода.
- Помогнете да поддържате здравословно тегло.
- Корените и грудките са източници на въглехидрати.

Важното е не само да консумирате повече от 400 грама плодове и зеленчуци на ден, но и да консумирате различни плодове и зеленчуци с различни цветове.

Защо е важно да се ядат плодове и зеленчуци с различни цветове?

Повече цветове = Повече ползи за здравето

Различните цветове на плодовете и зеленчуците съответстват на комбинации от различни хранителни вещества и фитохимикали, всеки от които има специфични здравни свойства:

червен
Червените плодове и зеленчуци дължат цвета си на ликопен. Ликопенът е естествен растителен пигмент, принадлежащ към групата на каротеноидите, който осигурява червен цвят на домати и плодове като диня, папая и червен или розов грейпфрут. Този каротиноид има антиоксидантни, противоракови и антиклетъчни свойства.

Жълто
Естествените растителни пигменти, отговорни за жълтия цвят на плодовете и зеленчуците, принадлежат към групата на флавоноидите. Те са свързани с антиоксидантни и противоракови свойства и предотвратяване на сърдечно-съдови и мозъчно-съдови заболявания. От друга страна, зеаксантенът е каротеноид (отговорен за жълтия цвят), който се намира във високи концентрации в царевицата (или царевицата).

Оранжево
Оранжевите плодове и зеленчуци дължат цвета си на α-каротин и β-каротин, които принадлежат към групата на каротеноидите. Сред зеленчуците най-добрите източници на а-каротин и β-каротин са морковите и тиквата. Докато пъпешът, мангото и портокалът са плодовете с най-голям принос на тези каротеноиди. Следват го други плодове и зеленчуци като сладки картофи, цитрусови плодове (грейпфрут и мандарина), праскови, папая и кайсии. Каротеноидите са предшественици на витамин А (провитамин А), имат антиоксидантна способност, осигуряват ползи за зрението и кожата, насърчават имунната система и предотвратяват сърдечно-съдови заболявания.

Зелено
Всички зелени зеленчуци осигуряват повече или по-малко лутеин и β-каротин (и двата принадлежащи към групата на каротеноидите). Зеленчуците, богати на лутеин, включват спанак, маруля и брюкселско зеле. В допълнение, тези три са с високо съдържание на β-каротин, заедно с броколи и грах.

Установени са най-положителните резултати между приема на каротеноиди и ефективното намаляване на риска от развитие на дегенеративен процес за лутеин (зелен), зеаксантен (жълт) и ликопен (червен). Има ясни доказателства, че тези каротеноиди намаляват двете най-чести офталмологични заболявания при възрастните хора: катаракта и дегенерация на макулата и дори могат да забавят напредъка на тези процеси, след като са започнали.

Синьо, лилаво, виолетово
Сините, лилави или лилави плодове и зеленчуци са с високо съдържание на антоцианини. Антоцианините са естествени растителни пигменти, които принадлежат към групата на флавоноидите. Боровинките, малините, ягодите, черешите, гроздето, репичките, червеният лук, цвеклото и червеното зеле са богати източници на тези естествени пигменти, които представят антиоксидантна активност, намаляват окислителните щети, причинени от свободните радикали и са свързани с противоракова, противовъзпалителна и противотуморна активност.

Бял
Плодовете с бял цвят (ябълка, круша) са богати на флавоноиди, като кверцетин, които намаляват агрегацията на тромбоцитите и предотвратяват сърдечно-съдови и мозъчно-съдови заболявания. Сярните вещества, като алицин, преобладават в някои бели зеленчуци като лук и чесън. Алицинът има антибиотично, антитромботично и антиоксидантно действие.

Важно е да се отбележи, че всички тези ползи за здравето действат само когато тези вещества се консумират в продължение на дълъг период и когато симптомите на болестта, които помагат за борбата с нея, все още не са се появили. От друга страна, трябва да се има предвид, че фитохимикалите предотвратяват болестите, но не ги лекуват сами.

Друг детайл, който трябва да се вземе предвид, е, че цветът е може би първият атрибут, който потребителят оценява при определяне на външния вид и качеството на храната, и следователно той ще обуславя приемливостта. Естественият и хомогенен цвят винаги ще бъде оценен положително, докато странен или неочакван цвят обикновено се тълкува от потребителя като в лошо състояние или влошен.

За какво е инициативата „Още плодове и зеленчуци“?
Инициативата „Повече плодове и зеленчуци“ възниква след създаването на Таблицата за насърчаване на потреблението на плодове и зеленчуци, координирана от подсекретарите по земеделие и храни и напитки към Министерството на агроиндустрията на нацията. Това е многосекторна таблица, чиято цел е да популяризира свързаните с тях вериги за създаване на стойност и ползите за здравето на потребителите. Всички насърчавани действия имат за цел да увеличат консумацията на плодове и зеленчуци, като се има предвид, че в Аржентина той е доста под препоръките.