Днес ще говорим за тема от голямо значение в света на личните грижи и спорта. Ето как да имате плосък корем. Получаването на силен и привлекателен торс не е лесно. Откриваме много хора, които се пренапрегват, за да видят резултати, но очевидно е, че обучението не е достатъчно.

корем

Днес ще видим съществуващите загадки по този въпрос и ще ви дадем насоките, които да следвате, за да постигнете плосък и стегнат корем.

Вземете плосък корем, как?

Получаването на плосък и маркиран корем не е лесно. Скоростта, с която можем да постигнем този резултат, зависи от фактори като мазнини, метаболизъм и дори генетиката на всеки един от тях. Преди всичко, най-важното нещо, което ни пречи да имаме 10 корема, са телесните мазнини.

В горните редове ясно показваме, че Само с упражнения не можете да получите плосък корем, но трябва да имате съобразена с него диета. Това води до трябва да премахнем мазнините, които покриват корема ни, и за това трябва да следваме a нискокалорична диета за да мога да имам калориен дефицит. Това се генерира, когато ядем по-малко калории, отколкото изгаряме всеки ден.

За да знаете това по-точно, трябва изчислява базалния метаболизъм на всеки един и резултатът, който той ни дава, е енергията, от която тялото ни се нуждае, за да функционира по общ начин. Да Увеличаваме калорийния си прием според тази цифра, ще наддаваме. Но ако напротив го намалим, ще генерираме калориен дефицит с последващата загуба на тегло.

Ето връзка, за да можете да изчислите основния си метаболизъм само с едно кликване: https://es.calcuworld.com/salud/metabolismo-basal/

Веднъж правилен калориен дефицит, ще можем да отслабваме малко по малко. Може да звучи като нещо просто, но е нещо изключително сложно, ако преди всичко сте свикнали да ядете между храненията и/или в твърде много количества.

Трябва да го изясним прекомерното намаляване на приема на калории само ще създаде проблеми, Ето защо съветваме да се прави внимателно и с глава. В случай на превишаване на намаляването на калориите можем да експериментираме липса на хранителни вещества, замаяност, умора и др. Освен така ненавиждания отскок ефект.

Упражнения за перфектен корем.

Коремна дъска

Изправени сме пред едно от най-известните упражнения, когато става въпрос за укрепване на корема.

Позиционираме се с лице надолу и с подпряни длани, сякаш ще правим лицеви опори. Лактите трябва да са на една линия с раменете и да се поддържаме само с върховете на краката.

Перфектно подравнени, ние поддържаме тази позиция за кратък период от време. Можем да започнем за 20 секунди и постепенно да увеличаваме.

За да го направим по-трудно можем да се поддържаме с предмишниците си. Освен това има и страничните плочи, които са еднакви, но отстрани, като ни поддържат в профил на земята, поддържайки ни издигнати.

Коремна хрускане

Известните упражнения за корем и най-често срещаните. Включва лежане на пода с подпрени и полусвити колене.

Идеята е, че трябва да повдигнем багажника си с главата, без да се огъваме до коленете, като караме лопатката ни да се отдели от земята.

Друг вариант, който може да се направи, е да държите коленете свити, но повдигнати, причинявайки повече напрежение в коремната област по време на упражнението. С няколко сета от 10 повторения да започнете е добре.

Катерене

Ние поддържаме тялото си така, сякаш ще правим лицеви опори, оставайки на върха на упражнението. Ръцете трябва да се поддържат в права линия с раменете и след това това, което трябва да направим, е да вдигнем коленете до раменете едно по едно.

Това е упражнение, което не само работи на корема, но и тренира кардио, ако се добави подходящата интензивност. Можем да променяме котата на крака, тоест лявото коляно на лявото или дясното рамо и дясното коляно на дясното или лявото рамо.

Ножица

Лежим по гръб на пода с ръце отстрани на торса. След това повдигаме краката по прав начин и ги оставяме окачени във въздуха на определена височина, притискайки корема и движейки краката, сякаш са ножици.

Правим това упражнение за около 20 секунди, за да започнем, и ще напредваме малко по малко, увеличавайки времето за него. Можем да направим и вариант, който би бил да ги оставим окачени във въздуха, но да ги преместваме отгоре надолу с напрегнат корем.

Клекове

Това е едно от най-изпълняваните упражнения за тонизиране на краката, седалището и дори укрепване на корема. За да го осъществим, ние се изправяме, с отворени крака. Отворът трябва да е на височината на раменете.

След това позиционираме ръцете си или челото, или кръста. По-късно огъваме двата крака с багажника право надолу, сякаш има стол в края на пода. Винаги трябва да търсим прав ъгъл, т.е. 90º. Идеята е винаги да държите гърба изправен, а коремът стегнат, за да подчертаете тонуса си.

Крачки

ИЛИОще едно чудесно упражнение за долната част на тялото и за укрепване на корема. Започнахме да стоим, с малко разтворени крака. Идеята е буквално да крачим.

Започваме с двата крака на една и съща височина и след това преместваме единия крак напред с крачка, докато задният се огъва, като коляното докосва земята, образувайки ъгъл от 90º с всеки крак.

Лицеви опори

Перфектно упражнение за тонизиране на почти всички мускули в тялото ни. Подпомагаме се с ръце на земята, с приблизително разделяне до ширината на раменете и поддържани на върховете на краката и правите крака.

След това се спускате, сгъвайки ръцете си, докато се спуснете почти напълно и след това се връщате в изходна позиция. С това упражнение работите особено пекторали, трицепс и предната част на раменете. Ядрото обаче е в непрекъснато напрежение, което му позволява да тонизира.

Вдигане на крака

С тези упражнения ще тонизираме значително долните ни кореми. Трябва да започнем, като лежим на пода по гръб и с напълно изпънато тяло.

След това поставяме ръцете до задните части и по-късно вдигаме крака, сякаш правим ножици, но и двете едновременно, докато подметката сочи към тавана.

Вдигане на таза

В това упражнение ще обработим глутеусите, мускулите на долната част на гърба и корема по толкова прост начин. Много от вас вече ще го познават, тъй като той е добре известен, особено сред жените.

За целта трябва да легнем на пода със свити колене и подпрени крака и отново да погледнем към тавана. Трябва да отпуснем ръцете от двете страни и да повдигнем таза към тавана, така че долната част на гърба да се отделя на няколко сантиметра от пода, но горната не.

Burpees

Говорим за едно от най-пълните и ефективни упражнения за трениране на цялото ни тяло. Това е малко сложно упражнение, докато не го разберете, тъй като това е верига от движения, които се изпълняват в упражнението.

Започваме да се изправяме, да клякаме и след това да се позиционираме така, сякаш сме на дъска и след това отново станахме. Началната позиция е с краката в тазобедрената става.

Рутина за силен корем

След това ще сложим някои примери за рутина, които можете да следвате, за да подобрите корема си. Намираме поредица от числа, придружени от всяко упражнение, което първо означава броя на сериите, които трябва да се изпълнят, а следващото число - повторенията, които трябва да се направят.

Ниво 1

  1. Коремна криза (4 x 15)
  2. Предна дъска (4 x 30 секунди)
  3. Странична дъска (4 x 25 секунди от всяка страна)

С тези три упражнения, изпълнявани подред с 45 секунди почивка между тях, ще постигнем забележими подобрения.

Ниво 2

  1. Коремна криза (4 x 20 повторения)
  2. Повдигане на крака (4 x 12-15 повторения)
  3. Повдигане на таза (4 x 15 повторения)
  4. Предна дъска (4 x 45 секунди)
  5. Странична дъска (4 x 30 секунди)

Ниво 3

  • Лицеви опори (4 x 20 повторения)
  • Коремна криза (4 x 25 повторения)
  • Клякания (4 x 30 повторения)
  • Предна дъска (4 x 1 минута)
  • Повдигане на крака (4 x 20 повторения)
  • Странична дъска (4 x 45 секунди)
  • Повдигане на таза (4 x 12-15 повторения)
  • Burpees (4x 1 минута)

В днешната публикация видяхме какво е необходимо, за да може да имаме плосък и тънък корем. Благодарение на упражненията и основните съчетания, които сме диктували, те ще могат да напредват към целта си без проблем. Важно е обаче да се отбележи, че упражненията не са единственото, което има значение. Трябва да се храним според нуждите си и по този начин да можем да изгаряме мазнини и да оставяме корема да изглежда както никога досега.

Надяваме се, че днешната публикация ви е била полезна и ви помага да влезете във форма, тъй като в тези моменти на затвореност подобно обучение е идеално, за да можете да останете здрави и във форма, въпреки че сте у дома. Ако обаче имате въпроси, не се колебайте да се свържете с мен.

Поздрави за всички и много насърчение в този момент от целия екип, съставляващ MyFITBody. Ще се видим в следващия пост и не забравяйте ... винаги пълен!