Актуализирано на 1 октомври 2020 г., 15:10 ч

стъпки

Новият курс ви кани да обмислите подобрения в диетата си, но ако искате да го направите правилно, не бързайте. Помислете, че ви предстои година, за да направите необходимите промени в диетата си.

Пристигането на новия курс обикновено се придружава от списък с добри резолюции. Те често са свързани със здравето и грижите за тялото. Общо желание е да се променят определени навици за други, които се считат за по-подходящи за постигане на определени цели. Храната обикновено присъства в този сценарий, тъй като не е необичайно да има повече или по-малко значим марж за подобрение между яденото и теоретично препоръчителното за ядене.

Създайте своя план за подобряване на диетата си

Но поради много различни причини тези похвални намерения не винаги в крайна сметка се сбъдват. Ако това, което искаме, е наистина да променим хранителните навици, трябва да имаме предвид, че зад всеки един има много причини, поради които те го поддържат. Следователно, всяка модификация може да означава промени в други сфери жизненоважни, например от емоции до графици.

Да бъдеш успешен и да не останеш в опита от съществено значение е да се изработи добър план. Това изисква, наред с други неща, създаване на осъществими очаквания, уточняване на цели и определяне как, кога и къде ще направим промени.

Трябва също да вземем предвид възможни препятствия с които можем да се срещнем и да предвидим мерки за избягване на неговото въздействие, да създадем благоприятни условия за промяна, да поддържаме мотивация и да подсилим полезното поведение. Освен това, тъй като промените са процес, не е препоръчително да се преувеличават конкретно „рецидиви“ или да се застоява в тях.

Когато се променят аспектите на храненето, има някои цели, които са в основата на това, което в момента се счита за здравословно хранене. Би било достатъчно да консолидираме един от тях всеки месец, тъй като го помним трайна трансформация е за предпочитане пред мимолетно подобрение.

Как да си набавите нов навик само за 21 дни

1. Плодове и зеленчуци в изобилие

Градинските продукти са важни източници на някои витамини, по-специално витамин С, фолат и провитамин А, както и някои минерали, като магнезий и калий, към което се добавя високото съдържание на диетични фибри, всички с нисък калориен прием и липса на мазнини и холестерол.

Към това се добавя стойността на т.нар "биоактивни съединения", вещества, които все повече се оценяват заради потенциалното им благотворно въздействие върху здравето. Сред тези, които в момента заслужават повече внимание, са каротеноидите и полифенолите, които упражняват основното си биологично действие чрез антиоксидантни механизми.

Ето защо се препоръчва голяма дневна консумация от тях., не по-малко от две порции плодове и две зеленчуци, на всички етапи от жизнения цикъл. Новият "хляб" на всеки ден. Доколкото тези скоби ни осигуряват щедро количество сензорно удоволствие, вероятността да консумираме повече от тях се увеличава.

За това е важно да се запасите с качествени продукти: сезонна храна, малко обработвана, био ... Намирането на собствено пространство, например на закуска, следобеден чай или десерт, разнообразяване на техните презентации, залагане на разнообразие и приготвяне на сокове са други добри мерки.

Сезонен календар: какви плодове и зеленчуци да ядете всеки месец

2. Яжте повече бобови растения

Този стълб на средиземноморската диета има много предимства. Съдържанието на протеини в бобовите растения е високо: 19-25%, и повече при соята. Щедрото присъствие на смилаеми сложни въглехидрати (повече от 50% от сухото им тегло) осигурява енергия без високи и ниски нива на глюкоза. Важното съдържание на фибри оказва благоприятно въздействие на чревно ниво.

Има богата на витамини като тиамин (В1), фолиева киселина и пиридоксин (В6) и минерали като калий, магнезий, желязо и цинк. Поради тази причина Испанското общество за хранене в общността препоръчва да се приемат 2 до 4 порции седмично.

В същата посока, но подчертавайки колко е важно да се предпазите от действието на свободните радикали, се отправя призивът "Антиоксидантно хранително колело", в които визуално се представя необходимостта от ядене на храни с антиоксидантна способност. Наред с плодовете, хляба, картофите, зеленчуците, какаото, ядките и зехтина има бобови растения, от които ястие се препоръчва два или три пъти седмично.

Оставянето на клишето от традиционните приготовления и разширяването на кулинарните му възможности ще благоприятстват консумацията му. Те могат да се консумират в студени и топли ястия, в супи, пюрета, кремове, салати ... В допълнение към класическия нахут, леща и боб, за да увеличим разнообразието, можем да разчитаме на соя, боб, грах, боб мунг и азуки, боб.

Бобови растения: ползи от приемането им ежедневно в зеленчуковата диета

3. Зърнени култури да, и особено пълнозърнести храни

Голяма част от доказателствата освободиха зърнените култури от предполагаемия им „грях“ на угояване, което ги забрани от много маси. И до днес те продължават да бъдат една от така наречените основни храни и един от основните източници на нишесте, въглехидратите, които се препоръчват като основен източник на енергия. Следователно те могат да се консумират ежедневно.

И като препоръка, по-добре пълнозърнест от рафиниран, тъй като повечето от основните хранителни вещества присъстват в зародиша и в триците, където могат да се намерят олигозахариди, лигнани, фитинова киселина, танини, фенолна киселина и флавоноиди, наред с други антиоксидантни съединения; оттук и отрицателното въздействие на премахването им с рафиниране.

Можем да намерим различни видове зърнени храни в множество презентации, което позволява да се въведе разнообразие в диетата и голям брой кулинарни възможности. Също така им позволява да бъдат част от който и да е прием на храна през целия ден.

14 зърнени храни, които обогатяват вашата диета

4. Мазнините, толкова по-добре, толкова по-здравословни

The количество и качество на мазнините това е съществен аспект на всяка здравословна диета. Две важни мерки в това отношение са употребата на зехтин и приемът на обезмаслени млечни продукти.

Зехтинът, за разлика от други масла и повечето мазнини, е богат на олеинова киселина. Много проучвания посочват, че зехтинът понижава LDL или "лошия" холестерол и увеличава HDL или "добрия", две добри новини за сърдечно-съдовото здраве. Общата препоръка за консумацията му е 30 до 50 ml дневно, т.е. 3 до 5 супени лъжици. Идеалното е тези количества да се разпределят между обяд и вечеря.

Ако включите млечни продукти в диетата си, имайте предвид, че мазнините им са предимно наситени, свързани с повишени нива на холестерол. Испанското общество за артериосклероза поставя обезмасленото мляко сред храните, които могат да се консумират ежедневно, докато счита, че консумацията на пълномаслено мляко трябва да бъде изключителна. Освен това елиминирането на мазнините значително намалява нейното енергийно съдържание; в случай на мляко, например, наполовина.

5. Яжте сурово

Интересувате се от висока дневна консумация на натурални храни, разопаковани, необработени и необработени. В допълнение към много зеленчуци и всички плодове, можем да ядем и сушени плодове сурови, непечени маслени семена, покълнали семена, мед или същия девствен зехтин.

Това е препоръчителна практика през цялата година, адаптиране на избора на храна към сезона. The сурова храна Те също се противопоставят на теста за взискателно небце, тъй като консумацията им не е несъвместима с гастрономията. Салати от всякакъв вид, студени супи, смутита или салати са добър пример за това. През зимата храната може да се темперира на водна баня или да се остави във фурната за няколко мига.

Защо е препоръчително да ядете сурови зеленчуци?

6. Внимание към захарта

Захарта се харесва и това е една от причините, поради които приемът й често е прекомерен. Но не е основна храна и консумацията му може да има последици за здравето: затлъстяване, промени в настроението, чревни проблеми ...

Каква би била разумна доза? Най-общо беше посочено, че между 20 и 30 g дневно, добавяне на приема на захар такъв, какъвто е, и този на храни, които го включват, които не са малко. Но като напълно необходими, най-разумната препоръка е колкото по-малко, толкова по-добре.

7. Разумно използване на сол

Солта не е храна, а подправка. И умерен прием на сол, Заедно с практикуването на средиземноморска диета и физически упражнения, това е сред навиците в начина на живот, които могат да позволят предотвратяване на високо кръвно налягане. Разумното количество натрий в диетата е 2 g на ден, което е равно на 5g сол.

Ефективните мерки за консумация на по-малко сол са: намаляване или спиране на употребата на сол при готвене, не носенето на солницата на масата, намаляване на консумацията или без излишни храни, богати на сол, четене на етикети и избор на продукти, направени без сол, или такива с ниско съдържание в натрий и използвайте препарати, които подобряват вкуса на храната: пара, фурна, ютия ...

8. Здравословно готвене

Кухнята е необикновена лаборатория, в която се извършват безброй трансформации, много от които засягат небцето и здравето. Битката се води на три фронта. От една страна става въпрос за минимизиране на загубите на хранителни вещества, избягвайте например прекомерно време за готвене или прекалено рязане на храна.

По същата причина те са на пара и печени за предпочитане преди варените. Необходимо е да се избягва овъгляването, когато готвите на скара или над скарата, тъй като възникват реакции, при които се генерират вредни продукти. И накрая, препоръчително е готвенето да не съдържа твърде много мазнини и те да не се подлагат на прекомерна температура, по-специално да се избягва изгарянето на маслата.

Техники за готвене с по-малко мазнини (и най-добрите прибори)

9. Бавно храната се чувства по-добре

Бързата храна е неоспорим успех, който изглежда продължава да набира популярност. Още повече хора решават да се хранят изправени всеки ден. Това не е добра новина за храносмилането ни те оценяват някакво успокоение. Нито ползата от сетивата носи полза, когато удоволствието се заменя с преглъщане.

Някои от мерките за постигане на спокойно хранене са: проектирайте деня така, че да имате достатъчно време за ядене, дъвчете добре, обръщайте внимание на всяка хапка, за да извлечете максимума от нея, почивайте храната за определено време и яжте в релаксираща среда, защитена от информация, която генерира стрес.

10. Избягвайте излишъци

„Ядете много, след като сте се наситили“, се казва в поговорката. Въпреки че има сигнали, които предупреждават мозъка, че достатъчно е достатъчно, те могат да бъдат игнорирани или заглушени от други мотивации или по-мощен емоционален или социален натиск. Точно, слушайте сигнали от стомаха може да помогне да се контролира този основен аспект на храненето.

Други полезни фактори са например, носете точното количество храна на масата, да не се опитвате да довършите порциите, да сервирате храната на малки чинии, да не свикнете да приготвяте много сочни десерти. И преди всичко, научете се да се наслаждавате на приятното усещане да станете от масата напълно, но без тежест.