Медитацията и правилните дихателни практики са ключови за нашата концентрация

Изтокът го познава отдавна: медитацията и правилните дихателни практики увеличават способността ни да се концентрираме. През май 2018 г. проучване, публикувано от изследователи от Trinity College Dublin, за първи път обяснява неврофизиологичната връзка между дишането и вниманието.

през носа

Фокусирането на нашите дейности с подходящо дишане може да ни накара да подобрим не само спортните си възможности, но и здравето на мозъка си, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

Това са 10-те безпогрешни техники

1. Пранаяма или квадратно дишане

Това е набор от дихателни упражнения, които помагат да се контролира праната, енергията или жизнената сила, съдържаща се в дишането в тялото ни. Нарича се още квадратно дишане и ни помага да се фокусираме.

Седнете с изправен гръб и кръстосани крака. Първо дишайте дълбоко в продължение на 3 минути, за да се отпуснете, и след това изпълнете следните стъпки:

  • Дишайте през носа за 3 секунди.
  • Задръжте въздух за 3 секунди.
  • Издишайте през носа за 3 секунди.
  • Задръжте във вакуум за 3 секунди.

Повторете процеса, като увеличите още една секунда, до 4.

Повторете същия цикъл, докато се достигнат 7 или 8 секунди.

2. Бутейко и дихателна тренировка в случаи на хипервентилация

Понякога хипервентилацията може да ни изиграе номера. Украинският лекар Константин Бутейко предложи метод, който се състои в превъзпитаване на дихателните ни навици, за да коригира хипервентилацията, често генерирана при астматици.

Следвайки тази основа, Методисткият университет в Далас създава метод, който се състои в това да се научим да дишаме по-бавно и по-плитко, за да може хипервентилацията да бъде обърната.

Когато кръвта функционира с необичайно ниски нива на въглероден диоксид, възниква състояние на прекомерно дишане, което е доста често, например при състояния на паника. За да се спре хипервентилацията, е необходимо да се генерира положителна промяна в въглеродния диоксид, което успява да трансформира тези панически симптоми в състояние на нормалност.

Противно на това, което се използва за мислене, в случай, че някога сме хипервентилирали преди, по време или след тренировка, не трябва да вдишваме дълбоко, а по-скоро плитки и бавни.

Много е важно да не бъркате скоростта с интензивността, тъй като много дълбоките вдишвания си сътрудничат в поддържането на състоянието на хипервентилация.

3. Диафрагмално или коремно дишане срещу тревожност

Притесняваш ли се Искате да се движите, но стресът ви няма да ви напусне? Поставете едната ръка върху гърдите, а другата върху корема.

  • Поемете дълбоко въздух през носа за 3 секунди.
  • Гледайте как коремът ви се подува и ръката ви е вдигната над него.
  • Направете кратка пауза от няколко секунди.
  • Издишайте през устата бавно за 4 секунди.
  • Повторете последователността в продължение на 10 минути.

Чувстваш ли се по-добре? Със сигурност да.

4. Пълно дишане за разширяване на гръдния капацитет

За да приложите тази техника, поставете ръцете си в същото положение, както при коремното дишане. Можем да го правим седнали, легнали или изправени. Състои се от провеждане на три фази на вдъхновение и три на издишване. Това е дъх, който освен че увеличава гръдния ни капацитет, ни помага да тренираме самоконтрол.

Процедурата е следната:

  • Дишайте бавно през носа, довеждайки въздуха до корема, след това до ребрата и накрая до ключицата.
  • Задръжте въздуха за няколко секунди.
  • Започнете да изхвърляте въздуха в обратна посока: ключица, ребра, корем, нос.
  • Повторете няколко пъти.

5. Нади Шодана или алтернативно дишане през ноздрите

Това е прост дъх, който можем да направим след интензивни физически упражнения, защото бързо ни довежда до състояние на релаксация на тялото и ума, което е много полезно.

Най-добре е да седнете в поза за медитация, изправен гръбнак и отпуснати рамене.

  • Покрийте дясната ноздра с десния палец и вдишайте бавно и дълбоко през лявата ноздра.
  • Открийте дясната ноздра, докато покривате лявата ноздра с пръстена и малките пръсти и издишайте бавно през дясната.
  • С запушена лява ноздра вдишвайте въздух през дясната ноздра.
  • Покрийте дясното, разкрийте лявото, освободете въздуха и стартирайте цикъла отново.

6. Сама Врити дишане или дистрибутивно дишане за добър сън

Току-що завършихте много силна тренировъчна сесия или теста на живота си, за който тренирате дълго време. Толкова сте уморени, че не можете да заспите. Така че, можете да изберете да броите овце или да прекъснете връзката със Сама Врити.

  • Вдишайте през носа за броене на четири.
  • Издишайте през носа за броене до четири.
  • Повторете.

Ако вече овладеете тези дихателни техники, увеличете всяка стъпка, като преброите до 7 или 8. Повторете процеса и „Отидете да спите, хлапе, заспивайте сега ...“

7. Прогресивно дишане за успокояване на напрежението

Ако усещате мускулно напрежение в мускулите, което дори не сте познавали, добре е да практикувате прогресивна релаксация, придружена от бавно дишане.

  • Затвори си очите.
  • Дишайте бавно и дълбоко.
  • Дишайте много бавно през носа за 5 секунди. При всяко вдъхновение свивайте по една мускулна група за 5 секунди всяка. Започва с пръстите на краката, краката, краката, коленете, бедрата, седалището, гърдите, ръцете, ръцете, врата, челюстта и очите.
  • На всяко издишване през устата, отпуснете, за 5 секунди всяка, същите мускули, които сте свили по време на вдъхновение.

Ако се чувствате неудобно или замаяно, намалете времето до 2 или 3 секунди и постепенно го увеличавайте до 5.

8. Капалабхати дъх или „светещ дъх на черепа“ за затопляне

Искате ли да започнете деня светъл, пълен с енергия или да подготвите най-добрата загрявка в живота си? Предлагаме много интензивно дишане за корема, което ще ви помогне бързо:

  • Вдишайте много бавно през носа.
  • След това издишайте, също през носа, бързо и силно с драстично движение от долната част на корема.
  • Повтаряйте цикъла, докато усвоите движението.
  • Повторете последователността на всеки 1 или 2 секунди до 10 пъти.
  • Когато приключите, няма да има ден или упражнения, които да ви изкарат!

9. Постоянно антистрес дишане

За оптимизиране на сърдечната честота и отпускане на нервната система може да се изпълни кохерентната дихателна техника, която се състои в дишане само пет пъти на всяка минута.

  • Седнете изправени.
  • Използвайте хронометър, за да изчислите минималния брой бавни вдишвания, които можете да поемете за една минута.
  • Вдишвайте през носа и навън през устата, опитвайки се само 5 пъти в продължение на минута.
  • Ако ви се вие ​​свят или не се чувствате добре, започнете упражнението с 6 или 7 вдишвания за минута.
  • Повторете процеса, докато достигнете само 5 вдишвания за 60 секунди.

Когато усвоите техниката след няколко повторения, ще се почувствате много по-добре и сърдечният стрес ще изчезне.

10. Техниката на дишане 4-7-8 за заспиване за една минута

Създателят му Андрю Уейл, директор по интегративна медицина в Университета в Аризона, казва, че тази форма на дишане ви помага да заспите само за една минута. Техниката се основава на диафрагмално дишане.

  • Може да се прави във всяка позиция, но се препоръчва да седите, с изправен гръб и поддържан от облегалката.
  • Поставете върха на езика в основата на предните зъби, в началото на небцето, така че въздухът да се разпределя през устата при всяко издишване.
  • Дишайте през носа със затворена уста, броейки до 4.
  • Задръжте дъха си, броейки до 7.
  • Издишайте през устата със силен звук целия въздух, задържан в белите дробове за 8 секунди, докато те се изпразнят.

Най-важното е, че връзката между времената на вдъхновение и издишване се запазва (наполовина и двойно). Ако техниката 4-7-8 е трудна, можете да започнете с 3-3-6, да преминете към 3-4-6, след това 3-5-6, 3-6-6, 4-6-8, докато получите до 4-7-8.

ПОСЛУШАЙТЕ ТУК ПОДКАСТА С ТРЕНЬОРИТЕ НА НОЯ, ВАЛВЕРДЕ И ЯВИ ГУЕРА

Абонирайте се за нашия PODCAST безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, ние сме в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.