Това е фракцията, която не можем да усвоим от растителната храна. Те са вещества, които са част от структурата на клетъчните стени на растенията. Основните компоненти са полизахариди (целулози, хемицелулози, пектини, венци и слуз). Те са частично ферментирали от чревни бактерии давайки летливи мастни киселини.
Способността му да задържа вода увеличава обема на изпражненията, вискозитетът или способността му да образува гелове или чувствителността му към ферментация в дебелото черво са свързани с физиологичните му ефекти.
Те се класифицират на:
- Неразтворими фибри (целулоза, хемицелулоза и лигнин). Съдържа се главно в зърнени култури.
- Разтворими фибри (пектини и слуз). Съдържа се главно в бобови растения, зеленчуци, ядки, зеленчуци и плодове.
The неразтворими фибри Той действа главно чрез ускоряване на чревния транзит и добавя обем на изпражненията и следователно произвежда слабително действие, по-добро от това на разтворимите фибри. Много е посочено за борба със запека. Този вид фибри се съдържат в храни като пшенични трици, зеленчуци и пълнозърнести храни.
The Разтворими фибри задържа вода и се превръща в гел по време на храносмилането, а също така забавя храносмилането и усвояването на хранителните вещества от стомаха до червата.
Това е полезно за диабетици, тъй като води до по-бавно усвояване на въглехидратите, като се избягва внезапното покачване на нивото на глюкозата в кръвта.
Храни, богати на разтворими фибри те постигат по-голям ефект при намаляване на холестерола, отколкото зеленчуците, богати на неразтворими фибри, чрез модулиране на абсорбцията на мазнини, холестерол и захари в червата.
The ползи от разтворими фибри
- Балансира нивото на холестерола.
- Предотвратява рак на дебелото черво.
- Борба с пиковете на кръвната захар.
- Помага за регулиране на чревния транзит.
Диета, която осигурява между няколко 25 и 30 грама фибри получени ежедневно, получени чрез плодове, зеленчуци, зеленчуци и бобови растения и пълнозърнести храни.
Две парчета плодове, 100 грама зеленчуци, 50 грама бобови растения и 50 грама пълнозърнест хляб са достатъчни, за да отговорите на тази препоръка. Важно е да пиете достатъчно вода или други течности, за да избегнете риска от чревна непроходимост.
Приемът на големи количества фибри (повече от 30 грама на ден) има вредни ефекти. Твърде много фибри могат да доведат до диария, чревни газове, подуване на корема, колики и в редки случаи чревна непроходимост. Излишъкът от трици и други неразтворими фибри предотвратява правилното усвояване на желязото, цинка и други важни минерали. В екстремни случаи твърде много фибри могат да запушат червата и може да се наложи операция.
Храните, чийто естествен състав е богат на фибри, т.е. зеленчуци, обикновено са с ниско съдържание на калории и мазнини; отнема повече време да ги дъвчете. Също така, когато достигнат стомаха, те дават по-голямо усещане за пълнота. По този начин се използва широко като метод за контрол на теглото.
Но бъдете внимателни с всички сортове, които откриваме на пазара с фибри. Трябва да разгледате пълното етикетиране, т.е. количеството му въглехидрати и мазнини и да не се ръководите от думи като интеграл, който е пълен или източник на фибри, които имат фибри.
Ако се появи на етикета като източник на фибри, продуктът трябва да съдържа най-малко 3 грама фибри на 100 грама продукт или 1,5 грама фибри на 100 kcal.
Продуктът, етикетиран като високо съдържание на фибри, продуктът трябва да съдържа най-малко 6 грама фибри на 100 грама продукт или 3 грама фибри на 100 kcal.