Популярно като лицева опора, огъването на лакътя е едно от най-популярните физически упражнения, включени във всички тренировки, още от детството. Той включва няколко мускула на ръцете едновременно и, въпреки че варира в зависимост от степента на трудност, най-взискателната му версия е и тази, която е най-свързана с името му. "Лицевите опори са включени от началното училище. Това е много цялостно упражнение и ако се добави към клекове, това работи върху цялото тяло", подчертава Хорхе Алдо Гименес, треньор на Тренировъчния клуб Ocampo.
Правилният начин да го направите е легнал, с раздалечени крака, подравнено тяло и ръце, отделени от тялото, малко по-далеч от раменете. Торсът върви нагоре и надолу с изправен гръбначен стълб. "Когато нямате необходимата сила, това може да се направи с опори на коленете, в позиция на четириног. Друг вариант е с таза, подпрян на постелка. Това зависи от силата на всеки индивид", посочва Гименес.
Тогава този, който тепърва започва, го прави с цялото тяло, лежащо на пода. "Така започват момчетата, които нямат сила. Те повдигат само торса и от кръста надолу цялото тяло се поддържа, без да откъсва коленете от пода", описва треньорът. Това е начинът, по който се качвате нагоре и надолу броя пъти, посочени от отговорния учител.
След като упражнението бъде изпълнено в начинаеща версия, следващото положение е на колене, като гръбначният стълб е винаги изправен. В този случай целият торс се изкачва нагоре и надолу. И накрая, след като човек има сила, това се прави с изправени крака.
Във всички случаи е препоръчително да обърнете специално внимание на гръбначния стълб: не счупвайте талията, за да избегнете причиняване на лордоза или сифоза.
Резултатът от гущера във всичките му варианти? "Малко по малко това води до увеличаване на мускулите и силата. Това, което работи главно, са бицепсите, трицепсите и пекторалите. Има и други мускули, които се упражняват, но те го правят вторично", добавя Гименес.
Що се отнася до броя повторения, тези, които тепърва започват, могат да изпълнят 3 или 4 серии от 3 или 4 повторения. Количеството се увеличава с забелязването на подобрения, до 10 до 12 повторения. При трениран човек идеалът е 4 или 5 серии от 10 до 15 повторения, за да се забележи промяна в тялото. "Ще бъдат забелязани подобрения на мускулите и силата. Между сериите и сериите оставете почивка от 1 до 2 минути. С напредъка позицията също се променя, докато не се направи с изправени крака", добавя Хорхе Алдо Гименес. Професионалистът подчертава значението на зачитането на броя на посочените серии и повторения. „Не превишавайте повторенията, за да не нараните“, предупреждава той.
Винаги преди започване на физическа активност е показан медицински преглед. „Ако има проблеми в ръцете или в раменете, с това упражнение те ще наранят“, предупреждава учителят.