Калцият е най-разпространеният минерал в нашето тяло и изпълнява важна структурна функция в нашето тяло. Главно защото е неразделна част от костите и зъбите. Ето защо винаги се препоръчва да се поддържа висока консумация, особено в три етапа от живота ни: детството и юношеството, когато се формира нашият скелет; по време на бременност и кърмене, защото това е много необходимо; и в напреднала възраст, за да замести загубите на този минерал.
Защо е добре да има диета, богата на калций?
Поддържането на диета, богата на калций, е полезно не само за вашите кости и зъби. Има много други ползи за тялото ви, за които може би не знаете. Ние изброяваме няколко:
- Той има много важна роля за съсирването на кръвта.
- Участва в предаването на нервни сигнали между невроните.
- От съществено значение е мускулите да се свиват и отпускат.
- Стимулира хормоналната секреция.
- Помага за коригиране на сърдечната функция.
- Допринася за активирането на ензимите, които действат като медиатори в различни химични реакции.
- Сътрудничи в пропускливостта на клетъчните мембрани, така че те да могат да осъществяват обмена на кислород и хранителни вещества.
- Участва в усвояването на витамин В12, който е от съществено значение за поддържането на здрави неврони и кръвни клетки и в производството на ДНК.
- И, разбира се, калцият е ключов за поддържането на здрави и здрави кости. Публикувани са много проучвания, показващи, че неадекватният прием на калций през целия живот е свързан с намалена костна плътност (остеопороза) и висока честота на фрактури.
Храни, които ни осигуряват диета, богата на калций
Както виждаме, диетата, богата на калций, е от ключово значение. Какви храни трябва да ям? Най-препоръчително е да се храните разнообразно и балансирано, така че калцият в диетата ни да идва от различни източници. Основният източник на калций са млякото и млечните продукти като кисело мляко или сирене. Но има много повече възможности.
- Риби като сардини (с кости), аншоа, сьомга, миди или люти.
- Яйцата също осигуряват добро количество калций в тялото ни.
- Ядки, главно бадеми. Бадемите съдържат голямо количество хранителни вещества. В допълнение към калция, те са богати на магнезий, елемент, който също помага да се поддържат здрави кости.
- Зеленчуци като кейл, кресон, броколи или спанак и като цяло всички зелени листни зеленчуци. Те също така осигуряват много други хранителни вещества като желязо, фосфор, натрий, магнезий или йод.
- Бобови растения като соя (които съдържат изофлавони, които спомагат за облекчаване на декалцификацията на костите) и нахут.
Разбира се, имайте предвид, че тялото се нуждае от витамин D, за да усвои калция. Можете да получите витамин D по три начина: когато кожата ви е изложена на слънчева светлина, чрез ядене на определени храни и чрез добавки. Внимавайте все пак. Твърде много калций или витамин D може да доведе до проблеми, като повишаване на риска от камъни в бъбреците или повишаване на калция в кръвта. Общият калций не трябва да надвишава 2000 mg дневно, а общият витамин D не трябва да надвишава 4000 IU дневно.