Може да не го осъзнавате, но клякането е нещо, което вече правите всеки ден. Когато седнете и станете от седнало положение, вие по същество правите това движение. Но клякането не е чудесно само за изпълнение на основни ежедневни функции. Силата също е отражение на общото ви ниво на фитнес.

живот

Краката ви съдържат едни от най-големите мускули в тялото. Така че правенето на този вид упражнения ще ви помогне да изградите сила и да подобрите мускулната маса. Ще наемете голямо количество енергия и ще изгорите мазнини и това ще ви помогне да станете по-силни в ежедневните си дейности.

4 предимства от правенето на клекове всеки ден

Разширете общата си телесна сила

Кляканията са сложно движение, което означава, че се възползват множество мускулни групи през множество стави. По принцип те работят върху цялото тяло. И ако го правим последователно, с правилната форма, това може да помогне за изграждането на всичко - от сила и мощ до баланс и гъвкавост.

Долната част на тялото носи по-голямата част от движението, по-специално вашето квадрицепс, които минават по дължината на предната част на бедрото ви и трите мускула в дупето ви: gluteus maximus, medius и minimus.

Но други мускули на краката, като например подколенни сухожилия и тазобедрени флексори, се активират. И да не забравяме усилията на стабилизиране на вашето ядро, които поддържат торса ви изправен по време на движение и намаляват стреса в долната част на гърба.

Въпреки че клякането работи едновременно с различни мускулни групи, правенето му всеки ден не означава непременно, че горната част на тялото и ядрото получават същия стрес като четирите и седалищните мускули. Ето защо е важно през седмицата да правите упражнения, насочени към други мускули.

Също така, кляканията са упражнения за „бутане“ защото те включват движението на изтласкване през краката. Балансирането им с други упражнения за „издърпване“ на долната част на тялото и горната част на тялото, като мъртва тяга, гребане, лежанки и бицепсови къдрици, гарантира, че не пренебрегвате други мускули.

Подобрете мобилността си

Колкото и основно да изглежда клякането, това сложно упражнение идва с някои предизвикателства. Например, отнема малко мобилност за да изпълни перфектен клек. Неща като сковани глезени и колене и заключени бедра (благодарение на седенето) могат да ограничат обхвата ви на движение и да затруднят действителното потъване на дупето назад и надолу в клек.

Според проучване от март 2015 г., публикувано в Journal of Human Kinetics, ограниченият обхват на движение в бедрата, коленете и глезените може да повлияе дълбочина клякам. Чрез подобряване на подвижността и силата в глезенните и тазобедрените стави можете да подобрите дълбочината на клякането и да предотвратите наранявания, свързани с клякам.

Не сте сигурни дали мобилността е вашият проблем? Някои издайнически знаци са, че накланяте торс напред, закръгляне на гръбначния стълб и/или повдигане на пръстите на краката докато клякате. Тези почивки във форма не само ви излагат на риск от нараняване, но и принуждават мускулите ви да компенсират, така че упражненията да са по-малко ефективни.

Но клякането ежедневно не ви кара автоматично да се чувствате по-добре за една нощ. Почивката от клякането всеки ден, за да се занимавате с глезени и мобилност (помислете за кръговете на глезените и разтягането на бедрата), най-накрая ще ви помогне да извлечете повече от това фокусирано движение в долната част на тялото.

Увеличете напредъка си в обучението

Когато правите едни и същи клекове всеки ден, мускулите ви се адаптират към движението. Така че, въпреки че можете да поддържате постиженията си, няма да продължите да напредвате. Ще разберете, че е време да заведете клековете си до нови минимуми, когато започнат да стават относително лесни за изпълнение и вие се възстановявате по-бързо.

За да избегнете закъснение, важно е да практикувате a прогресивно претоварване, което означава, че увеличавате обема, натоварването и темпото/темпото на кляканията си, за да ги направите по-предизвикателни. Ако можете да завършите 8 клякания с подходяща техника, опитайте да увеличите до 12 повторения, например.

Въпреки че ги правите с телесно тегло са чудесни за всяко ниво на фитнес, добавете различни видове клекове към вашата тренировъчна програма осигурява други предимства. Използването на различните вариации на клякането е от съществено значение, за да видите промените и да насочите различни области на мускулите на краката.

Например, кляканията със скок са a плиометрично движение това ще ускори сърдечния Ви ритъм, добавяйки елемент от кардио към вашата рутина на клякане. Задържането на отскоци ви принуждава да задържите долната част на клякането си за по-дълъг период от време, увеличавайки времето, когато мускулите ви са под напрежение.

Ако правите 12 повторения на едни и същи клякания, сякаш не е голяма работа след три до четири седмици тренировка, помислете за добавяне на повече тежести и повторения. Изберете ново тегло, което ви позволява да правите 5 до 8 повторения с подходяща техника.

Можете също така да направите нещата по-предизвикателни, като опитате своя едностранна сила (или единичен крак). Опитайте се да правите български претеглени клекове, за да сте сигурни, че единият крак не е по-силен от другия.

Укрепете костите си

След като се почувствате комфортно, преминавайки в претеглени клекове, имате шанс да приведете горната част на тялото към партито и да поддържате здрави кости.

Според закона на Волф, костите се адаптират към стреса, който им се поставя; Увеличаването на мускулното напрежение с претеглени клекове (и други упражнения) стимулира растежа на костната тъкан и тя става по-силна. Чрез добавяне на някои упражнения за носене на тежести към вашата рутина, като клякане с щанга или дъмбели или клякам с чаша, в крайна сметка укрепвате костите си. Отбележи, че здравината на костите започва да намалява след 40-годишна възраст, според Harvard Health Publishing.

Само имайте предвид, че твърде много добро нещо може да бъде лошо, ако не сте внимателни. The неадекватно възстановяване Между тренировките при клек, особено тежки, това може да доведе до мускулна умора, а не до растеж. Също така, упражненията с болни мускули могат да направят тренировките ви по-малко ефективни.