семе

Ленените семена се консумират като храна в продължение на хиляди години и може би дори са първата „суперхрана“, култивирана в света.

Ползите от ленено семе може да помогне за подобряване на храносмилането, да ви даде чиста кожа, да намали холестерола, да намали желанието за захар, да балансира хормоните, да се бори с рака и да насърчи загубата на тегло ... и това е само началото!

Ленените семена, понякога наричани ленени семена, са малки, кафяви, жълтеникави или златисти семена, които са най-богатите източници на Омега-3 мастни киселини на растителна основа, наречена алфа-линоленова киселина (ALA) в света.

Друг уникален факт за ленените семена е, че те са класифицирани като първи източник на лигнани в човешките диети. Ленените семена съдържат около 7 пъти повече лигнани от сусамовите семена.

ВАЖНИ ХРАНИТЕЛНИ ФАКТОРИ НА ЛЕНОВИТЕ СЕМЕНА

Когато разгледате хранителните ползи от лененото семе, има много неща, които ще привлекат вниманието ви.

3 супени лъжици ленено семе съдържа приблизително:

  • Омега-3 (ALA) 6,338 mg
  • 8g фибри
  • Протеин 6g
  • Витамин B1 31% RDA
  • Манган 35% RDA
  • Магнезий 30% RDA
  • Фосфор 19% RDA
  • Селен 10% RDA
  • Освен това ленените семена съдържат голямо количество витамин В6, желязо, калий, мед и цинк.

Този хранителен профил на тези семена улеснява разбирането защо е един от храна най-хранителните вещества на планетата.

10 ПОЛЗИ ОТ ЛЕННИ СЕМЕНА

1. С високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на въглехидрати

Едно от най-необикновените предимства на ленените семена е, че те съдържат високи нива на съдържание на слуз. Муцилажът е гелообразуващо влакно, което е разтворимо във вода и има невероятни ползи за чревния тракт.

Слузът може да поддържа храната в стомаха и да избягва прекалено бързото изпразване в тънките черва и да увеличи абсорбцията на хранителни вещества, в допълнение към избягване на чревни проблеми като подуване на корема, болки в корема, метеоризъм и др.

Освен това ленът е с изключително високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри и може да подпомогне детоксикацията на дебелото черво, загубата на мазнини и да намали апетита към захар.

Трябва да се стремите да консумирате 30-40g храни с високо съдържание на фибри дневно.

2. Здрава кожа и коса

Ако искате по-здрава кожа, коса и нокти, тогава помислете дали да добавите 2 супени лъжици ленени семена към смутито си или 1 супена лъжица ленено семе към ежедневието си.

The ALA мазнини в ленени семена облагодетелства кожата и косата, като осигурява основни мазнини, както и витамини от група В, които могат да помогнат за намаляване на сухотата и лющенето. Също така може да подобри симптомите на акне, розацея и екзема. Това се отнася и за здравето на очите, тъй като ленът може да намали синдрома на сухото око.

Маслото от ленено семе е друга чудесна възможност, тъй като има още по-висока концентрация на здравословни мазнини. Можете да вземете 1-2 супени лъжици вътрешно, за да хидратирате кожата и косата си. Също така може да се смесва с етерични масла и се използва като естествен овлажнител на кожата.

3. Отслабване

Изследване, публикувано в Journal of Nutrition установи, че ленените семена и орехите могат да подобрят затлъстяването и да подпомогнат загубата на тегло.

Тъй като ленът е пълен със здравословни мазнини и фибри, той ще ви помогне да се чувствате по-дълго сити, така че ще ядете по-малко калории като цяло и може да доведе до загуба на тегло. ALA мазнините също могат да помогнат за намаляване на възпалението.

Това е важно за отслабване в това, че възпалено тяло ще има тенденция да поддържа излишно тегло. Добавете няколко чаени лъжички смляно ленено семе към супи, салати или смутита като част от плана си за отслабване.

4. По-нисък холестерол

Списание Хранене и метаболизъм установи, че добавянето на ленени семена към вашата диета може естествено да понижи нивата на холестерола.

Съдържанието на разтворими фибри в ленените семена улавят мазнините и холестерола в храносмилателната система, така че те не могат да бъдат усвоени. Разтворимите фибри също улавят жлъчката, която се произвежда от холестерол в жлъчния мехур.

Жлъчката се отделя през храносмилателната система, принуждавайки тялото да направи повече, като използва излишък холестерол в кръвта и по-нисък холестерол като цяло.

5. Ленените семена са без глутен

Използването на лен е чудесен начин за естествено заместване на съдържащите глутен зърна, които са възпалителни, когато ленът е противовъзпалителен. Следователно ленените семена са чудесни за тези, които имат целиакия или имат чувствителност към глутен. Те също могат да бъдат добра алтернатива на омега-3 мазнините в рибата за хора с алергия към ракообразни.

Друг чудесен аспект на лена, който не съдържа глутен, е, че той може да се използва като беззърнест вариант за готвене. Често го използвам заедно с кокосово брашно за домашно печене.

6. Ленените семена са с високо съдържание на антиоксиданти

Сред другите му фантастични хранителни факти, ленените семена също са пълни с антиоксиданти. Лигнаните са уникални полифеноли, свързани с влакната, които ни осигуряват антиоксидантни ползи за стареене, хормонален баланс и клетъчното здраве.

Полифенолите подпомагат растежа на пробиотици в червата и също може да помогне за елиминиране мая и кандида в тялото.

Лигнаните са известни и със своите антивирусни и антибактериални свойства, поради което редовното консумиране на лен може да помогне за намаляване на броя или тежестта на настинките.

7. Храносмилателно здраве

Може би по-старите Ползите от ленените семена идват от способността му да насърчава здравето на храносмилателната система. ALA в лен може да помогне за защита на лигавицата на храносмилателния тракт и поддържане на храносмилателното здраве. Доказано е, че е полезно за хора, страдащи от болестта на Crohn или други храносмилателни заболявания, тъй като може да помогне за намаляване на чревното възпаление.

Можете също така да приемате 1-3 супени лъжици ленено масло със сок от моркови, за да спомогнете за облекчаване на запека по естествен път.

Ленът също е с много високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри, които също могат да подобрят здравето на храносмилането и е една от най-високите магнезиеви храни в света.

Две супени лъжици ленени семена съдържат приблизително 5 g фибри или 1/4 от хранителните препоръки. Фибрите, открити в ленените семена, осигуряват храна за приятелските бактерии в дебелото черво, които могат да помогнат за изхвърлянето на отпадъците от вашата система.

8. Ленени семена за рак

Предимствата на лененото семе са доказани отново и отново и дори включително рак на гърдата, простатата, яйчниците и дебелото черво.

Изследване, публикувано в Списание за клинични изследвания на рака установи, че консумацията на ленени семена може да намали риска от рак на гърдата. Трите лигнана, открити в ленените семена, могат да бъдат превърнати от чревните бактерии в ентеролактон и ентеродиол, които естествено балансират хормоните, поради което ленените семена намаляват риска от рак на гърдата.

Друго проучване, публикувано в Journal of Nutrition установи, че лигнаните в лененото семе могат също да намалят риска от рак на ендометриума и яйчниците.

9. С високо съдържание на Омега-3 мастни киселини

Чуваме много за ползи за здравето от рибено масло или омега-3 мазнини. Рибеното масло съдържа EPA и DHA, две омега-3 мазнини, които са от решаващо значение за оптималното здраве. Въпреки че ленените семена не съдържат EPA или DHA, те съдържат ALA, друг вид омега-3 мазнини.

Изследване, публикувано в Отзиви за храненето показа, че приблизително 20% от ALA може да се преобразува в EPA, но само 0,5% от ALA се превръща в DHA. Също така, изненадващо, полът може да играе важна роля в конверсията, когато младите жени са имали 2,5 пъти по-висок процент от мъжете.

Независимо от конверсията, ALA все още се счита за здравословна мазнина и трябва да бъде включена в балансирана диета.

10. Симптоми на менопаузата

Доказано е, че лигнани в лен те имат ползи за жените в менопауза. Може да се използва като алтернатива на хормонозаместителната терапия, тъй като лигнаните имат естрогенни свойства.

Тези свойства също могат да помогнат за намаляване на риска от остеопороза. Той дори може да помогне на жените с менструация, като помага да се поддържа редовността на цикъла.

За да усетите ползите от лененото семе за вашите хормони, включете 1-2 супени лъжици ленено брашно в шейк за закуска заедно с 1 супена лъжица ленено масло.

Как да използваме ленени семена

Има много начини да добавите тези страхотни семена към вашата диета, включително да ги добавите към домашни кифли, хляб и бисквитки.

Един от най-често срещаните въпроси относно печенето с ленени семена е, има ли печене ефект върху омега-3 мастните киселини?.

Според много проучвания можете да печете ленени семена при 300F за 3 часа и омега-3 (ALA) в ленените семена остава стабилен.

Съветите за включване на лененото семе във вашата диета включват:

  • Добавете 1-3 супени лъжици смляно ленено семе към сутрешното смути
  • Смесете супена лъжица с кисело мляко и суров мед
  • Печете смлени ленени семена в кифли, бисквитки и хляб
  • Добавете към домашна мюсли
  • Може да се смесва с вода и да се използва като заместител на яйца

Ленените семена се консумират най-добре, тъй като телата ни не могат да получат достъп до хранителните вещества, ако се ядат цели и няма да бъдат усвоени правилно

Можете да смилате лена в кафемелачка, това е най-добре да се направи непосредствено преди да ги изядете, за да не прекарват много време изложени на въздух.

Най-добрият начин обаче да усетите ползите от лененото семе е да го консумирате в покълналата му форма. Накисването на ленените семена и след това поникването им премахва фитиновата киселина и може значително да увеличи усвояването на минералите.

Подобно на други източници на фибри, включително семена от чиа и конопени семена, не забравяйте да ги приемате с много вода или други течности.