Селенът е основен микроелемент, тоест трябва да го погълнем в диетата си, за да поддържаме правилно здравето.
Но както при всичко, това е елемент, който може да причини различни здравословни проблеми по подразбиране, а също и от излишък.
Какви са функциите на селена в организма?
Този микроелемент има основни функции за човешкото тяло, като описаните по-долу:
- Активен център на глутатион пероксидаза: основната функция на този ензим е да предпазва клетките от окислителното увреждане, което нашият собствен организъм произвежда ендогенно. Намираме го в кръвта, черния дроб, стомашно-чревния тракт, епидидима и обонятелния епител. Тоест основно е антиоксидант.
- Йодотиронин дейодин: Т3 хормонът е активната форма на хормоните на щитовидната жлеза. Неговият предшественик е T4, което е начинът, по който се съхранява.
- Сътрудничи в метаболизма на липидни пероксиди.
- Образуване на селениоцистеин: това е основна аминокиселина за модулация на клетъчното и ДНК увреждане. Освен това той е и центърът на няколко ензима.
Какво означава това? Какви са рисковете от недостиг на селен?
Първо, трябва да изясним, че недостигът на селен е рядък при западните диети, но може да възникне в зависимост от качеството на почвата, където се отглеждат различните консумирани зеленчуци.
Недостигът на селен поражда две болести правилно, но те са ендемични заболявания, които обикновено не се срещат в западните популации.
- Болест на Кешан: това е ендемично заболяване в Китай, което е причинило смъртта на юноши и младежи от сърдечна недостатъчност, но е елиминирано с добавки на селен.
- Кашин - Бек: Това е дегенеративно остеоартикуларно заболяване, ендемично за някои райони на Тибет, където има много по-изразен дефицит на селен, отколкото можем да видим във всяка европейска държава, вероятно поради липсата му в почвата. Нисък ръст възниква поради некроза на хипертрофични хондроцити на ставния хрущял и растеж на тръбна кост. В различни изследвания се казва, че това състояние може да бъде породено единствено от дефицита на селен или от участието на този микроелемент в имунната система и действието на някои микотоксини, от които тялото не е в състояние да се защити.
Тези две заболявания се появяват, когато открием нива на селен наистина ниско. В допълнение към тях, в Запад, може да увеличи вероятността че трябва да страдаме от различни патологии, свързани с ниски нива на селен.
Селен и стареене.
Стареенето е натрупаното клетъчно увреждане в отговор на стрес, свързан с начина на живот и ни прави уязвими към различни патологии.
Днес знаем, че фактори като начин на живот и диета могат да намалят това клетъчно увреждане.
В допълнение, някои микроелементи, като селен, имат способността да модулират скоростта, с която клетъчните увреждания се натрупват с течение на времето, така че това може да има потенциал да повлияе на разпространението на хронични заболявания, благодарение на участието му в отговора на здравата имунна система, регулиране на възпалението, защита срещу някои форми на рак и възможно намаляване на сърдечно-съдовите заболявания.
Освен това, както коментирахме, е от съществено значение за правилното функциониране на глутатион пероксидазата, която елиминира свободните радикали и има функции в модулацията на ДНК, така че поддържането на адекватни нива на селен може да ни помогне да премахнем клетъчното стареене.
Селен и имунната система.
Изглежда, че адекватните нива на селен оказват влияние върху генома на РНК вируси, дори е забелязано, че някои вируси засягат повече хора с дефицит на селен, отколкото тези с нормално състояние на този микроелемент.
От друга страна, пациентите с ХИВ са 20 пъти по-склонни да умрат от това заболяване, ако имат недостиг на селен. Тоест, ако имате имуносупресия, може да е добра идея да проверите състоянието си на селен.
Функция на щитовидната жлеза.
Ензимът (йодтиронин дейодаза), който е отговорен за трансформирането на резерва (Т4) в активната форма (Т3) на хормона, зависи от селена.
Препоръката да се следи консумацията на йод при хора с някакъв тип проблеми с щитовидната жлеза е страхотна, но трябва да се погрижим и за съдържанието на селен в диетата.
Колко селен ми трябва?
Това ще зависи от възрастта, сумите са дадени в миграграми.
- Бебета до 6-месечна възраст: 15 mcg (кърмата отговаря на изискванията за всички хранителни вещества при бебета).
- Бебета от 7 месеца до 3 години: 20 мкг.
- Деца 4-8 години: 30 мкг.
- Деца от 9 до 13 години: 40 мкг.
- Юноши и възрастни: 55 мкг.
- Бременни: 60 мкг.
- Кърмачета: 70 mcg.
Храни със селен.
Храните, богати на селен, обикновено са от животински произход, като:
- Говеждо или птиче месо: осигурява средно 50 mcg на 100 g.
- Млечни продукти: изварата се откроява, с 30 mcg на 100 g.
- Яйца: 25 мкг на яйце
- Производни на зърнени култури: осигуряват средно 30 микрограма на 100 g.
- Риби: осигуряват средно 30 mcg на 100 g.
Но несъмнено най-добрият хранителен източник на селен са бразилските ядки. Те съдържат голямо количество (68 - 91 mcg на единица), така че ако следваме растителна диета, тяхната консумация може да ни помогне да достигнем дневните нужди от селен.
(Трябва да имаме предвид, че тези данни са от френските и испанските таблици за състава на храната, ако погледнем например таблиците на USDA, ще открием различни нива на селен, тъй като почвите там са различни. Невъзможно е обаче да знаете точното съдържание на минерали във всяка храна във всяка държава, освен ако не се анализира отделно, това е само приблизително).
храни, богати на селен за пълноценна диета
Излишък от селен.
Както видяхме, най-добрият хранителен източник на селен са бразилските ядки, но трябва да внимаваме с прекомерния им прием. С бразилски орех на ден или през ден е достатъчно за покриване на нуждите от селен на всеки възрастен.
Излишъкът от селен ще бъде даден със следните количества:
- Бебета до 6 месеца: 45 мкг.
- Бебета на 7-12 месеца: 60 мкг.
- Деца от 1 до 4 години: 90 мкг.
- Деца 4-8 години: 150 мкг.
- Деца 9-13 години: 280 мкг.
- Възрастни и юноши: 400 mcg.
Какви проблеми може да причини излишъкът от селен?
- дъх на чесън.
- Болест.
- Кожен обрив.
- Метален аромат в устата.
- Косопад или чупливи нокти.
- Обезцветяване на зъбите.
- Проблеми с централната нервна система.
- Други: задух, треперене, бъбречна недостатъчност, инфаркти и неуспех.
Екстра: Болнично проучване в Сарагоса.
Целта беше да се определят нивата на селен в общата популация. В никакъв случай не са наблюдавани нива толкова ниски, колкото при болестта на Кашин-Бек, но те наблюдават, че в различни групи като бременни жени, новородени, хора, посещаващи спешното отделение с остър миокарден инфаркт, пациенти с рак на простатата или хемодиализа има по-ниски нива на селен, отколкото в контролната група.
В това изследване се открояват следното:
- Можем да открием дефицит на селен в популацията поради различните почви, в които се отглеждат зеленчуци.
- Има популации с дефицит на селен, така че симптомите и етиопатогенезата на техния дефицит трябва да продължат да бъдат изследвани.
Завършеност.
Селенът е микроелемент, необходим за правилното функциониране на нашето тяло.
При карнистки или вегетариански диети с висока консумация на млечни продукти и яйца, вероятно няма да се притеснявате за приема си.
Въпреки това, в определени ситуации като хипотиреоидизъм или растителна диета можем да обърнем малко внимание на този минерал.
Най-простото нещо би било да приемаме по 1 бразилски орех дневно при възрастни или на всеки 2 дни при деца над 4 години до юношеството, за да осигурим минималния прием и да не прехвърляме селена, особено за хора, които следват растителна основа диета или имате някакъв проблем с щитовидната жлеза (това винаги трябва да бъде с медицински контрол и проверка, че тя не взаимодейства с каквито и да е лекарства, консумирани от споменатия пациент).