Най-добрият вариант е да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри три до четири часа преди теста; час преди да можете да приемате и около 50 грама въглехидрати с малко протеин.

Тази събота на Мадридски маратон, където се очакват 33 хиляди бегачи. За някои това ще им е за първи път, други ще бъдат ветерани, но има обичаи и ритуали, които са сходни за всички, като хидратиране и хранене добре преди теста за освобождаване на енергия.

съвети

Основната препоръка да завършите маратон успешно и да избегнете наранявания е почивайте ден преди състезанието, така че без чехли днес. Защото маратонът е много взискателно състезание, в което всички качества на бегачите са подложени на изпитание.

Почивайте седмицата преди състезанието

За да преодолеете състезанието успешно, трябва да избягвате да практикувате спорт предния ден, както и да прекарвате часове стоящи в магазини, концерти или дори партита, време е за почивка! Всъщност бегачите трябва да се откажат от силовите тренировки във фитнеса седмица преди маратона, за да насърчат възстановяването на мускулите.

За Роберто Креспо, инструктор на Club de Corredores de Zagros Sports, "Това, което не сте правили през предходните месеци на обучение, няма да постигнете в предния ден. По-добре е да си почивате и да избягвате усилията за тялото".

Предизвикателството да избягаш маратон

  • Маратонът е състезание на дълги разстояния, където участниците изминават общо 42 километра за максимум 6 часа.
  • Бегачите трябва да имат високо ниво на кардио дихателна издръжливост и добра физическа форма, за да преминат теста
  • Те трябва да са тренирали техниката си на бягане, за да повишат ефективността на движенията си и да намалят риска от нараняване.
  • Предната вечер трябва да опитате да спите 8 часа, за да функционира правилно тялото и да намалите умората по време на състезанието.
  • При подготовката на комплекта е важно да не носите нищо ново, да изберете дрехи, с които обикновено тренирате избягвайте триене и дискомфорт които пречат на състезанието.
  • Дрехите трябва да бъдат адаптирани към времето и повече или по-малко топло въз основа на очакваната температура.
  • Ако имате някакви мускулни заболявания или чувствате дискомфорт по време на тренировка през предходната седмица, препоръчително е да отидете на физиотерапевт
  • Всеки трябва да е наясно със собственото си представяне и ограниченията си, за да не напряга тялото и да страда, не само след състезанието, но и в средата на трасето, сериозно нараняване.

Какво да ядете, преди да избягате маратон

  • Препоръчително е да ядете нещо преди всяко състезание, което продължава повече от 60 минути, за да поддържате енергия.
  • Най-добрият вариант е да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри три до четири часа преди теста.
  • По този начин тялото ще има време за пълно усвояване на храната и рискът от стомашни проблеми е намален.

„Ако нямате толкова много време, защото състезанието е първото нещо сутрин, каквито са маратоните, изберете около 50 грама въглехидрати с малко протеин един час преди бягане, като сандвич с пуйка и прясно сирене или бъркани яйца ", обяснява Роберто Креспо. Това ще е достатъчно, за да повишаване на нивото на кръвната захар и ще осигури енергия за бягане, без да забавя метаболизма ви.

По време на състезанието: пийте вода и захари на всеки 20 минути

"Всеки трябва да се ръководи от нуждите на собственото си тяло, като избягва копирането на други бегачи. Ако се оставим да бъдем увлечени от нашите колеги, можем да принудим тялото си и да не завършим състезанието", защитава инструкторът на Zagros Sports.

Но тъй като беше толкова дълга кариера, тялото трябва да остане хидратирано Y. попълват енергията непрекъснато. Само 2% дехидратация може да повлияе на работата при бягане.

  • Опитайте се да пиете еквивалент на чаша вода на всеки 15 или 20 минути.

В допълнение към водата, приемайте въглехидрати които увеличават енергийните запаси на тялото и поддържат постоянно ниво на кръвната захар. Те могат да се комбинират с вода, за да се постигне максимална производителност на тялото.

  • Най-добре е да се прибегне до изотонични напитки на всеки 20 или 30 минути.

В края на състезанието, най-добрият начин за насърчаване на възстановяването на мускулите и връщането на тялото в спокойствие е вземете смес от въглехидрати и протеини 30 до 60 минути след теста.