Издръжка

Трима експерти по хранене веднъж завинаги ни изваждат от съмнение и ни дават най-добрите рецепти за вечеря, за да спим спокойно

отслабва

Разказваме ви всички причини, поради които малкото сън може да ви напълнее. А. Терун.

Не за първи път се съмняваме дали малкото сън (синдром, който ни засяга все повече и повече) ни кара да наддаваме или да отслабваме. И за да разрешим всички наши съмнения, както и колко минимални часа трябва да спим, за да не напълняваме и дори да отслабнем с няколко излишни килограма, попитахме и три номер едно в храненето кои са най-добрите вечери за отслабване и сън добре и заспивай по-рано.

Сънят малко е доста често срещан и всеки ден повече, хроничната липса на сън изглежда ни засяга повече в нашето ежедневие, нещо доста често в съвременните общества.

Въпреки това много се обсъжда до каква степен лишаването от сън също ни влияе, когато става въпрос за напълняване или отслабване. И според експертите повече, отколкото си мислим, защото има все повече доказателства, че малкото сън може да допринесе за излишните телесни мазнини.

Много често се срещат "нощни ядещи", при хора, които спят малко и които "обират хладилника през нощта", в тези случаи експертът по хранене Летисия Б. Карера, технически директор на Кариера на щастието, препоръчва "прибягване до мелатонин".

Въпреки това, въпреки че различни изследвания свързват липсата на сън с наднорменото тегло и затлъстяването, понякога това е трудно за разбиране. Защото бихме могли да си помислим, че ако спим по-малко часове, общият ни разход на енергия се увеличава и следователно не само не трябва да наддаваме, но дори трябва да го губим. И така, как си обяснявате, че наддавате на телесно тегло?

20 трика за отслабване и здравословно хранене без чудо диети

Попитахме трима експерти колко часа трябва да спим, за да задържим излишните килограми и да не напълняваме и най-добрите вечери, за да имаме възстановителен и отслабващ сън.

Ако спя по-малко от 8 часа, мога да напълнея?

Лошото качество на съня и лягането по-късно са свързани с повишен прием на храна, лошо качество на диетата и излишно телесно тегло и мазнини. "Доказано е, че липсата на сън увеличава закуската, броя на ядените ястия на ден и предпочитанието към богати на енергия храни", казва Рамон де Кангас, диетолог-диетолог и лекар на Молекулярна и функционална биология.

Механизмите, чрез които липсата на сън може да увеличи приема на калории включват: "повече време и възможности за ядене, психологически разстройства, по-голяма чувствителност към хранителните награди, невъздържано хранене или по-малко контрол върху него. Има връзки между моделите на съня, хранителното поведение и енергийния баланс" обяснява От Кангас.

Според лекаря Тереза ​​Барахона, от центъра Хранене и естетична медицина който носи неговото име, тенденцията да напълнява от липса на сън се дължи на три фактора, защото "балансът между два хормона е нарушен, лептин, който намалява апетита и грелин, който го увеличава, поради умората, породена от малко почивка, която прави имате по-малко желание да се занимавате с физическа активност и следователно консумацията на енергия е по-ниска и трайна, защото когато спите малко, обикновено има по-голям апетит за храна, и по-специално за сладкиши, което би увеличило калорийния прием "

И освен натрупване на тегло, също е забелязано, че липсата на сън увеличава усещането за глад ", тъй като в допълнение към вариациите в хормоните грелин и лептин и пептида YY, има забавяне в циркадния цикъл на мелатонин, хормон на мечтата ", квалифицира От Кангас.

Това прави повече от очевидно, че сънят играе ключова роля в енергийния метаболизъм и следователно липсата на сън може да допринесе за наднорменото тегло и затлъстяването.

Може би основата на всичко това е, че „увеличаването на приема на храна при по-малко сън е физиологична адаптация, за да се осигури енергията, необходима за поддържане на допълнителна будност, но днес, като имаме достъп до храни, богати на енергия, приемът е по-голям от увеличаването на разходите а оттам и дисбалансът “, казва експертът.

Колко часа трябва да спя, за да избегна напълняване?

Около 7-8 часа на ден изглежда разумно според експертите.

Ако спя повече от необходимото, може да ми е по-лесно да отслабна или да не кача толкова килограми?

"Не е точно така. Увеличаването на теглото се обуславя от много фактори, какво ядем, упражненията, които правим, без да забравяме генетиката си, която също играе важна роля", казва лекарят. Тереза ​​Барахона.

Когато спим, според Летисия Б. Карера, фармацевт и експерт по хранене и биохимия и технически директор на Кариера на щастието, „Продължаваме да изгаряме калории, тъй като се отделя хормон на растежа, дори при възрастни, който поддържа метаболизма активен, но трябва да спите достатъчно, нито твърде много, нито твърде малко“.

Защо тялото ми иска повече храна, ако спя малко? Защо тялото ми иска сладкиши или въглехидрати, когато спя няколко часа?

„Вижда се, че лишаването от сън значително намалява активността в определени области на човешкия мозък в рамките на фронталната кора и островния мозък при избора на храни, което води до избора на тези с повече килокалорини (богати на захари и мазнини), които благоприятстват угояването“ лекар ни казва Рамон де Кангас.

Освен това, когато спите малко, "има промяна в метаболизма на въглехидратите, така че кръвната захар се променя и имаме по-голям апетит за тези храни" отговаря Тереза ​​Барахона.

Най-добрите вечери за добър нощен сън според специалистите по хранене

Не изглежда, че има перфектна вечеря за отслабване, но има много здравословни възможности за добър сън. "Идеалното е да го направите лек и по-скоро, без да имате много високи дози въглехидрати, тъй като някои изследвания показват, че по отношение на въглехидратите, през нощта" толерантността "към тях намалява до четири пъти", според на Кангас.

Експертът по биохимия и хранене, Летисия Б. Карера, за добър нощен сън препоръчва „да имате протеин за вечеря, защото те имат по-засищащ ефект заедно със зеленчуци, приготвени по-добре от сурови, защото се храносмилат по-добре и горещ чай за десерт с релаксиращи свойства“.

Сред неговите примери, Състезание препоръчва "някои гъби" Свети Георги "(отлична пролетна гъба), задушени със шунка и печен хек като второ ястие, а за десерт запарка от алпийска липа или зелени аспержи на скара с тартар от сьомга и запарка от лимонова вербена.

Лекарят От Кангас Бих заложил на „пържола или няколко парчета печено пиле с гъби, подметка със салата, омлет от каша може да са някои възможни примери, а за десерт плод или неподсладено кисело мляко“.

И за лекаря Тереза ​​Барахона, Идеалната вечеря би била лека и около 2 часа преди лягане с храни, богати на триптофан, който е предшественик на мелатонин, хормон, който предизвиква сън (пиле, синя риба, млечни продукти, банан, ядки, тъмен шоколад.). А зеленчукът и протеинът биха били идеалната комбинация, например „сьомга на скара с добра салата, към която можем да добавим авокадо и малко ядки, а за десерт, банан“ или „бъркани яйца със зеленчуци на скара и десерт обезмаслено кисело мляко“.

И също така е важно да "избягвате стимулиращи напитки като кафе, чай или кола напитки и да не пиете твърде много течности в последните часове на деня, за да избегнете прекъсване на съня".