Трима експерти по хранене веднъж завинаги ни изваждат от съмненията ни и ни дават най-добрите рецепти за вечеря, за да спим спокойно

Не за първи път се съмняваме дали малкото сън (синдром, който ни засяга все повече и повече) ни кара да наддаваме или да отслабваме. И за да разрешим всички наши съмнения, както и колко часа поне трябва да спим, за да не напълняваме и дори да отслабнем с няколко излишни килограма, попитахме и три номер едно в храненето кои са най-добрите вечери за отслабване и сън добре и заспи по-рано.

малкият

Сънят малко е доста често срещан и всеки ден хроничната липса на сън изглежда ни засяга повече в ежедневието ни, нещо доста често в съвременните общества.

Въпреки това много се обсъжда до каква степен лишаването от сън също ни влияе, когато става въпрос за напълняване или отслабване. И според експерти повече, отколкото си мислим, защото има все повече доказателства, че малко сън може да допринесе за излишните телесни мазнини.

Много често се срещат „нощни ядещи“ при хора, които спят малко и които „обират хладилника през нощта“, в тези случаи експертът по хранене Летисия Б. Карера, технически директор на Кариера на щастието, препоръчва "прибягване до мелатонин".

Въпреки това, въпреки че различни изследвания свързват лошия сън с наднорменото тегло и затлъстяването, понякога това е трудно за разбиране. Защото бихме могли да си помислим, че ако спим по-малко часове, общият ни разход на енергия се увеличава и следователно не само не трябва да наддаваме, но дори трябва да го губим. И така, как си обяснявате, че наддавате на телесно тегло?

Попитахме трима експерти колко часа трябва да спим, за да задържим излишните килограми и да не напълняваме и най-добрите вечери, за да имаме спокоен и отслабващ сън.

Ако спя по-малко от 8 часа, мога ли да напълнея?

Лошото качество на съня и по-късното лягане са свързани с повишен прием на храна, лошо качество на диетата и наднормено тегло и телесни мазнини. "Доказано е, че липсата на сън увеличава закуската, броя на ядените ястия на ден и предпочитанието към богати на енергия храни" ни казва Рамон де Кангас, диетолог-диетолог и лекар на Молекулярна и функционална биология.

Механизмите, чрез които липсата на сън може да увеличи консумацията на калории, включват: „повече време и възможности за хранене, психологически разстройства, по-голяма чувствителност към хранителните награди, невъздържано хранене или по-малък контрол върху него. баланс ", обяснява той От Кангас.

Според лекаря Тереза ​​Барахона, от центъра Хранене и естетична медицина който носи неговото име, тенденцията да напълнява от липса на сън се дължи на три фактора, защото "балансът между два хормона се променя, лептинът, който намалява апетита, и грелинът, който го увеличава, поради умората, произведена от малко почивка, която ви кара да имате по-малко желание да се занимавате с физическа активност и следователно, че консумацията на енергия е по-ниска и последната, защото когато спите малко, обикновено има по-голям апетит за храна, и по-специално за сладкиши, което би увеличило приема на калории "

И освен натрупване на тегло, също така е забелязано, че липсата на сън увеличава чувството на глад ", тъй като освен че има вариации в хормоните грелин и лептин и пептида YY, има и забавяне в циркадния цикъл на мелатонин, хормон мечта ", квалифицира От Кангас.

Това прави повече от очевидно, че сънят играе ключова роля в енергийния метаболизъм и следователно липсата на сън може да допринесе за наднорменото тегло и затлъстяването.

Може би основата на всичко това е, че „увеличаването на приема на храна при по-малко сън е физиологична адаптация, за да се осигури енергията, необходима за поддържане на допълнителна будност, но днес, като имаме достъп до храни, богати на енергия, приемът е по-голям от увеличаването на разходите а оттам и дисбалансът “, казва експертът.

Колко часа трябва да спя, за да не напълнея?

Според експертите около 7-8 часа на ден изглежда разумно.

Ако спя повече от необходимото, може ли да ми е по-лесно да отслабна или да не кача толкова килограми?

"Не е точно така. Увеличаването на теглото се обуславя от много фактори, какво ядем, упражненията, които правим, без да забравяме генетиката си, която също играе важна роля", казва лекарят. Тереза ​​Барахона.

Когато спим, според Летисия Б. Карера, фармацевт и експерт по хранене и биохимия и технически директор на Кариера на щастието, „Продължаваме да изгаряме калории, тъй като се отделя хормон на растежа, дори при възрастни, който поддържа метаболизма активен, но трябва да спите достатъчно, нито твърде много, нито твърде малко.“.

Защо тялото ми иска повече храна, ако спя малко? Защо тялото ми иска сладкиши или въглехидрати, когато спя няколко часа?

„Установено е, че лишаването от сън значително намалява активността в определени области на човешкия мозък в рамките на фронталната кора и островния мозък при избора на храни, което води до избора на тези с повече килокалории (богати на захари и мазнини), които благоприятстват угояването“ кажи ни Рамон де Кангас.

Освен това, когато спи малко, "има промяна в метаболизма на въглехидратите, така че глюкозата в кръвта се променя и имаме по-голям апетит за тези храни", уточнява той Тереза ​​Барахона.

Най-добрите вечери за добър нощен сън според специалистите по хранене

Изглежда, че няма идеална вечеря за отслабване, но има много здравословни варианти за добър сън. "Идеалното е да го направите лек и по-скоро, без да имате много високи дози въглехидрати, тъй като някои изследвания показват, че по отношение на въглехидратите, през нощта" толерантността "към тях намалява до четири пъти", според на Кангас.

Експертът по биохимия и хранене, Летисия Б. Карера, за добър нощен сън препоръчва „да имате протеин за вечеря, тъй като те имат по-засищащ ефект заедно със зеленчуци, приготвени по-добре от сурови, защото са по-добре усвоими и запарка от горещ десерт с релаксиращи свойства“.

Сред неговите примери, Състезание препоръчва "някои гъби от Сан Хорхе (отлична пролетна гъба), задушени с шунка и запечен хек като второ ястие, а за десерт инфузия от алпийска липа или зелени аспержи на скара с тартар от сьомга и запарка от лимонова вербена".

Лекарят От Кангас Бих заложил на „пържола или някои парчета печено пиле с гъби, подметка със салата, парфюмиран омлет от пуер може да са някои възможни примери, а за десерт плод или неподсладено кисело мляко“.

И за лекаря Тереза ​​Барахона, Идеалната вечеря би била лека и около 2 часа преди лягане с храни, богати на триптофан, който е предшественик на мелатонин, хормон, който предизвиква сън (пиле, синя риба, млечни продукти, банан, ядки, тъмен шоколад.). А зеленчук и протеин биха били идеалната комбинация например „сьомга на скара с добра салата, към която можем да добавим авокадо и малко ядки, а за десерт банан“ или „бъркани яйца със зеленчуци на скара и десерт обезмаслено кисело мляко“.

И също така е важно „да се избягват стимулиращи напитки като кафе, чай или кола напитки и да не се пие твърде много течности в последните часове на деня, за да се избегне прекъсване на съня“.