Продължаваме да обсъждаме темата за максимизиране на резултатите от хипертрофия, За това трябва да разберем от основната физиология на хипертрофията до най-полезните техники. Най-общо казано, всички вече знаем трите основни стълба за увеличаване на мускулната маса: напробучение, хранене и почивка.

максимална

Сега сме в раздела за обучение и по-специално на 3-те определящи фактора в механизма за хипертрофия, които са механично напрежение на което е подложен мускулът, увреждане на мускулите и метаболитен стрес. По-рано говорихме за механичен стрес.

Ние го помним механично напрежение това е може би най-важният фактор, когато става дума за мускулна хипертрофия. Степента на това зависи главно от два основни аспекта, интензивност - какви са килограмите товари - и продължителност на мускулното напрежение - тоест времето, през което се прилага натоварването -.

По този повод ще говорим за другите два фактора, участващи във физиологията на механизма за производство на хипертрофия, увреждане на мускулите и метаболитен стрес. Въпреки че механичното напрежение е най-важният фактор, тези две останали не са тривиален въпрос и добрите резултати ще зависят и от правилното им представяне.

Увреждане на мускулите

Очевидно е, че обучението с товари създава a локализирано мускулно увреждане. Един от основните принципи на обучението е принципът на суперкомпенсацията. В този случай се разбира, че след възстановяването на това мускулно увреждане на влакната, те ще имат по-голям обем, ако са били извършени адекватно хранене и почивка. Това мускулно увреждане също е замесено в медиирането на мускулния растеж.

The увреждане на мускулите инициира възпалителен отговор, включващ неутрофили и макрофаги. Това води до производство на миокини, за които се смята, че са отговорни за засилването на освобождаването на различни растежни фактори, които регулират разпространението и диференциацията на сателитните клетки.

MGF (механичен растежен фактор или механичен растежен фактор), вариант на IGF-1 (инсулинов растежен фактор тип I), разположен в мускулните влакна, изглежда особено чувствителен към мускулни увреждания. Следователно това може да бъде пряко отговорно за повишената активност на сателитните клетки, наблюдавани в микротравмата на влакната. Помним, че сателитните клетки играят съществена роля в мускулния растеж.

Този процес може да бъде много дълбок и плътен за обяснение, но заключението е, че ако не се получат достатъчно мускулни увреждания в мускулните влакна, ще бъде трудно да се увеличи напречното сечение на влакната, тоест ще бъде много трудно да се увеличете мускулния обем. Методика за обучение, която води до големи мускулни увреждания, е ексцентрична работа, идеален за хипертрофия, ако имаме опит с натоварвания.

Метаболитен стрес

Научната литература също посочва това метаболитен стрес Индуцираното упражнение може да действа като мощен стимул за хипертрофия. Метаболитният стрес възниква от изпълнението на упражнения с натоварвания, които разчитат предимно на анаеробна гликолиза за производството на аденозин трифосфат, т.е. енергията за трениране.

Анаеробната гликолиза е метаболитният процес, чрез който се получава енергия за извършване на мускулни контракции от молекулите на глюкозата, главно в отсъствието на кислород, тъй като скоростта, с която се нуждаем от тази енергия, е по-голяма от скоростта, с която бихме могли да окислим глюкозата с кислород, така че това е предимно анаеробен процес.

Този метаболитен път, анаеробна гликолиза, води до интрамускулно натрупване на отпадъчни продукти, известни под името отпадъчни метаболити. По-специално и по-важно за този аспект лактат, водород и неорганичен фосфор.

Смята се, че натрупването на метаболитни продукти насърчава положителни промени в анаболната среда, евентуално модулирани от комбинация от хормонални фактори като IGF-1, тестостерон и растежен хормон; както и клетъчна хидратация, производство на свободни радикали и активност на растежни транскрипционни фактори.

Някои изследователи предполагат, че рН малко под нормалното, т.е. киселинно, свързано с гликолизата, може да подобри хипертрофичната адаптация чрез стимулиране на активността на симпатиковия нерв и увеличаване на разграждането на фибрите.

Завършеност

Нека да обобщим. Не е необходимо да се разбира целият процес на физиологично ниво, но като цяло: за да се появи хипертрофия, трябва да има адекватно мускулно напрежение това се постига с интензивността, която всички знаем, но която ще запомним (винаги между 6 и 12 повторения).

Трябва да има и увреждане на мускулите достатъчно значими за стимулиране на мускулния растеж, това също се определя от натоварванията и времето при механично натоварване. И накрая, натрупването на отпадъчни метаболити, т.е., метаболитен стрес. Следователно при хипертрофия се използват относително кратки почивки от минута или малко повече и никога повече от две минути.

Библиография I Schoenfeld B. Използването на специализирани техники за обучение за максимизиране на мускулната хипертрофия. Journal of Strength and Conditioning 33: 60-65, 2011