Случвало ли ви се е да отслабнете, само за да видите килограмите да се върнат отново? Мислите ли, че храната с добър вкус е нещо, което трябва да избягвате при диета? Търсите ли чудотворен план за отслабване?

загуба тегло

Ако сте отговорили положително на някой от тези въпроси, не сте сами. И вероятно сте се провалили в дългосрочния контрол на теглото. За съжаление много хора, които се опитват да отслабнат, не разбират, че успешният контрол на теглото изисква по-малко калории и редовни физически упражнения, съчетани със здравословни хранителни навици, които могат да се поддържат цял ​​живот.

При загуба означава победа

Около 60 процента от американците се опитват да загубят или контролират теглото си. И то с основателна причина. Смята се, че 55 процента от възрастните американци са с наднормено тегло.

Какви са ползите от достигане на подходящото тегло? Според Националния здравен институт хората със затлъстяване (над 20 процента над идеалното тегло) са по-склонни да имат хипертония, високи нива на холестерол в кръвта, диабет и някои видове рак. Постигането на здравословно тегло намалява рисковете за здравето. Освен това ви кара да се чувствате по-добре - по-енергични и по-уверени.

Важно е да разберете вашите нужди за отслабване. В идеалния случай вие и вашият лекар трябва да определите дали трябва да отслабнете. Ако да, колко сте далеч от „напълняването?“ Пълната промяна в храненето е необходимите навици или просто трябва да намалите малкото и да потърсите допълнителни порции? Ако сте близо до целта си, може да не се наложи да стартирате пълна програма за отслабване. Ако сте над 20 процента над здравословното си тегло или ако дълги години имате проблем с теглото, консултирайте се със здравен специалист, преди да започнете каквато и да е сериозна програма за отслабване.

Една от първите стъпки към успеха при отслабване е да оцените след това как се чувствате, физически и емоционално, да си поставите реалистични цели. Ако искате да отслабнете, поставете няколко краткосрочни цели и се възнаграждавайте (с нехранителни награди) всеки път, когато напредвате. Не забравяйте, че дори малки загуби на тегло се оказаха полезни. Ако достигнете плато, което не можете да преминете, може би трябва да преоцените целта си за тегло.

Нищо, което си заслужава да спечелите, не е лесно

Въпреки че умът ви може да има големи надежди за успех, тялото ви може да има различно възприятие. Човешкото тяло реагира негативно, когато калориите са намалени, дори когато планът за отслабване е хранително пълен. Ограничаването на храната заплашва тялото. Тялото ви се опитва да се предпази, като забавя вашия "основен метаболизъм", скоростта, с която изгаря калориите в останалата част. Това прави отслабването по-трудно. За да се противодействате на този ефект, е важно да правите постепенни промени в хранителните си навици.

Потърсете бърза корекция

Повечето хора се опитват да намерят бързо решение на проблемите си с теглото, но няма просто решение. Американците харчат милиарди долари всяка година за книги за диети, трикове и други продукти, за да се опитат да отслабнат (6 милиарда долара годишно, според Федералната търговска комисия). Почти ежемесечно нова книга или списание обявява най-новата „Чудо диета“, обещавайки драматично отслабване. Пазете се от „модните диети“ и знайте как да ги разпознаете. Модна диета:

  • не включва разнообразието от храни, необходими за добро здраве или не преподава добри хранителни навици
  • твърди, че можете да "излъжете" метаболизма на тялото, за да загуби калории или енергия
  • прави драматични претенции за бързо и лесно отслабване

Постигане на загуба

Здравните специалисти са единодушни, че най-разумният подход за отслабване е балансираната диета - яденето на разнообразни храни, всички в умерени количества - в съчетание с упражнения. Министерството на земеделието на САЩ, Американската сърдечна асоциация, Американската диетична асоциация и Американската медицинска асоциация препоръчват този комбиниран подход.

Теглото ви се определя от броя на консумираните калории и броя на калориите, които тялото ви използва като енергия. Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете. Ще отслабнете, като ядете по-малко, бъдете по-активни или - за предпочитане - правите и двете.

За трайно отслабване също трябва да се научите на здравословни хранителни навици. Докато модните диети могат да отслабнат, те не ви учат как да поддържате тегло. Не забравяйте, че научавате начин на живот, а не само начин на диета. И за да запазите тежестта, трябва да останете мотивирани. Контролът на теглото ви зависи успешно ТИ - номер на продукта или програмата.

Можете да свалите и паунд на седмица!

Повечето здравни специалисти препоръчват бавната загуба на тегло като най-безопасния и ефективен подход. Разумната програма за отслабване ви позволява да отслабвате постепенно - около половин до половин килограм на седмица. Постепенната загуба на тегло насърчава дългосрочната загуба на телесни мазнини, а не само водното тегло, което може бързо да се възстанови.

Повечето хора, които водят умерено активен живот, се нуждаят от около 15 калории на килограм, за да поддържат теглото си. Например, човек с тегло 150 килограма ще трябва да яде храни, които съдържат не повече от 2250 калории всеки ден, за да поддържа теглото си.

За да загуби един килограм, човек трябва да изгори 3500 калории повече, отколкото консумира. Например намаляването на калориите с 300 на ден и увеличаването на ежедневната активност за изгаряне на допълнителни 200 калории трябва да доведе до загуба на тегло с един килограм на седмица.

Перфектен баланс

Ограничавайки калориите, все още трябва да задоволите основните хранителни нужди. Яжте разнообразни храни всеки ден. Изберете от всяка от петте групи храни - мляко, месо, плодове, зеленчуци и хляб - и позволете от време на време да се почерпите. Балансираните планове за храна насърчават да правите разумен избор относно ежедневната храна - изборите, които можете да направите, за да останете с подходящото тегло за цял живот.

Трябва също така да оцените вашите хранителни режими. Понякога шест малки хранения на ден могат да ви помогнат да контролирате глада си. Ако предпочитате да останете да ядете три основни хранения, винаги планирайте няколко нискокалорични закуски между храненията, за да избегнете преяждането при следващото си хранене.

Всички храни и напитки могат да се консумират умерено. Опитайте се да намалите храните с високо съдържание на мазнини и захар, или да ги замените с нискокалорични и намалени храни и напитки.

Най-успешните планове за отслабване изискват намаляване на калориите и количеството изядени мазнини. Мазнините във вашата диета трябва да бъдат ограничени до 30 процента или по-малко от общите калории всеки ден. И калориите все още се броят!

Бъди активен

Определете кой тип от най-добрите игри за физическа активност е най-подходящ за вашия начин на живот. Трябва да преминете към редовни аеробни упражнения, като бързо бягане, джогинг или плуване, тъй като това е ключов фактор за постигане на трайна загуба на тегло и подобряване на здравето. Аеробните упражнения действат на големите мускули на тялото, като сърцето, и те трябва да бъдат умерено енергични, но не изтощителни, за да бъдат най-ефективни. За максимални ползи повечето здравни експерти препоръчват да се упражняват по 30 минути или повече, за предпочитане всеки ден от седмицата.

Опитайте се да включите няколко прости калорични горелки в ежедневието си. Дори и най-основните дейности (като разходка след вечеря, използване на стълбите в търговския център, вместо премахване на ескалатора или паркиране допълнително, за да имате по-дълга разходка), могат да ви подготвят за повече аеробни дейности.

Упражненията не само изгарят калории, но могат да увеличат метаболизма на тялото и всъщност да намалят апетита за някои хора. Упражнението има и психологически ползи. Той подобрява чувството си за благополучие и намалява стреса (което често води до преяждане).

Загуби го - и никога повече не го намери

Контролирането на теглото означава, че трябва да се научат на два поведения: отслабване и поддържане на теглото. Според много здравни специалисти поддържането на тегло е по-трудно. По-малко от една трета от хората, които губят тегло, са в състояние да го спрат. Дългосрочният успех зависи от продължаването на добрите навици на хранене и упражнения, които сте си създали, докато отслабвате.

Ще отнеме време, за да превърнете тези нови навици в постоянна част от живота си. Продължете да променяте поведението си чрез:

  • приемете факта, че все пак ще бъдете изкушени от „угояване“ на храни
  • осъзнайте, че можете да ядете изкусителни храни умерено, няма да се чувствате толкова лишени
  • увеличени нискокалорични и нискомаслени варианти
  • изпробвайте нови начини за упражнения (като направите упражнението забавно, вероятно ще се придържате към него.)

Знайте хранителните си навици. Накарайте ви да се прекалявате, когато ядете любимите си „храни“ Ядете ли, когато сте депресирани или притеснени? Използвате ли храната като награда? Проследяването на хранителните ви навици в хранителен журнал може да ви помогне да намалите колко ядете.

Не позволявайте на временна неуспех да ви депресира. Върнете се към своите печеливши начини!

Останете мотивирани - съсредоточете се върху целите си. Потърсете помощ, ако не можете да го направите сами. Станете част от организация за отслабване или здравен клуб. Местната болница може дори да предложи клиника за отслабване. Попитайте също приятели и семейство за подкрепа.

Контролирането на теглото го направи по-лесно

Храненето все още може да бъде забавно! С днешното нискокалорично и „леко“ разнообразие от храни и напитки, които се предлагат, да държите под око теглото си, вече не означава да ядете сергии с моркови и оризови сладкиши. Вече се предлагат все повече и повече вкусове с нискокалорични ястия, десерти, диетични газирани напитки и други храни. Също така, разработването и използването на голямо разнообразие от нискокалорични съставки, известни като заместители на мазнините, правят производството на леки храни и напитки възможно.

Нискокалоричните подсладители, като част от обща програма за контрол на теглото, могат да ви помогнат да намалите калориите и следователно да намалите теглото. Последните проучвания показват, че това е вярно. Също така нискокалоричните храни и напитки могат да помогнат за улесняване на контрола на теглото. Може:

  • задоволяват естествения глад за сладък вкус без излишни калории;
  • Осигурете повече възможности, когато следите калориите. Теглото може да се поддържа чрез спестяване на калории, които може да използвате, а може и да не използвате по-късно в същото хранене или в същия ден. Докато не консумирате твърде много калории, ще поддържате теглото си;
  • ви помага да останете в програмата си за контрол на теглото, като поддържа вашата диета интересна и приятна.

Нискокалоричните храни и напитки и намалените мазнини могат лесно да станат част от разумна програма за контрол на темпото за цял живот. Последните проучвания показват, че много хора консумират тези продукти като част от цялостния здравословен начин на живот.

Можеш да го направиш!

Много хора трудно приемат фактите за контрола на теглото. Чудодейните диети и бързите лекове не са отговорът; но те са постоянните промени в начина на живот. Най-добрият начин да контролирате теглото си е да ядете по-малко калории и да спортувате повече.

Не можете просто да промените навиците си за седмица или две и да се върнете към начина, по който сте били. Можете успешно да управлявате теглото си, но това означава засилване и трайни промени в хранителното поведение. Теглото отнема време за натрупване и отнема време. Но след като теглото си отиде, си заслужава. Сега, след като знаете „победа чрез загуба“, излезте там и победете шансовете!