Все повече чуваме това периодично гладуване от хора и здравни специалисти и всеки има свое мнение. Това може да създаде поредица от съмнения и страхове по отношение на тази стратегия без никаква основа.

Можем да намерим мнения от всякакъв вид, от съседа, който му се струва страхотен и е чул, че спирането на храненето е полезно за здравето му, до здравния специалист, който категорично е против гладуването, защото забавя метаболизма.

В този пост ще ви кажа (обобщено и възможно най-ясно) от какво се състои периодичното гладуване и дали е полезно или не да спрете да ядете за няколко часа.

Какво е интермитентното гладуване?

Постът няма мистерия, той е Спри да ядеш. Но периодичното гладуване е едно хранителна стратегия това е все по-модерно в консултациите по хранене като a алтернатива на отслабването и за подобряване на здравето.

Постоянното гладуване се разбира от периоди от време, когато нищо не се яде (пост се прави). Изглежда лудо, защото в социално отношение сме установили, че трябва да се храним да или да, за да се радваме на добро здраве, но в много случаи това не е така. Основен, нискочасов прекъсващ пост е пропускането на закуската, толкова е просто. Много хора го правят, без да го осъзнават и когато са информирани за това, изглежда, че е безумно и че вреди на здравето им. Нищо не е по-далеч от реалността.

постоянното

Всъщност, добре планираното и изпълнено бързо има много предимства за здравето и служи като много интересна хранителна стратегия. „Негативните ефекти“, които може да има тази стратегия, не се правят видими чрез пропускане на хранене или прекарване на ден, без да поставяте нищо в устата си.

Видове пости

Има много видове гладуване и те включват въз основа на часовете, прекарани без ядене. В зависимост от целта, която търсите (и силата на вашата воля), можете да спрете да ядете за повече или по-малко часове.

12 часа бързо

Този тип вариант е този, който най-често се използва, когато искаме да започнем в този свят и че много пъти много от нас го правят, без да го осъзнават. Състои се от битие дванадесет часа, без да ядете нищо. Толкова просто, колкото да вечеряме малко по-рано от обикновено и ще направим това бързо. Например този тип стратегия би бил ефективен, ако приключим вечерята в 20:30 ч. И нямаме нищо, докато не станем и закусим в 8:30 ч. Сутринта.

Това е много проста стратегия за изпълнение и това е вариантът, който повечето хора използват. Достатъчно е да вечеряте малко по-рано от обикновено, за да го изпълните.

Бързо 16/8

Този тип варианти са малко по-сурови, защото времето на гладуване се удължава до 16 часа въздържание, докато времето, в което трябва да се яде, е 8 часа. Едно проучване показа, че може да се увеличи времето за гладуване полезно за затлъстелите хора.

За постигането на тази цел е достатъчно да предварително авансирате вечерята и да отложите първото хранене за деня. За да бъдем ясни, постигането на 16/8 пост се постига чрез вечеря в 21:00 ч. И хранене в 13:00 ч. На следващия ден. Добра стратегия е, ако вече сме опитали предишния пост.

По принцип този тип бързо се използва в силова тренировка където се извършват натоварвания с въглехидрати в някои от дните.

Пост 4/20

От друга страна, гладуването 4/20 предлага да бъде без да ядете в продължение на 20 часа и намалете времето за хранене до 4 часа. Това възлиза на същото като яжте само едно хранене на ден. Важно е, ако решим да извършим този тип гладуване, той да бъде контролиран от диетолог-специалист по диетология, специализиран в тази тема, тъй като, като имаме само едно хранене на ден, трябва да направим всичко възможно, за да се опитаме да придобием ежедневните хранителни вещества, които трябва.

Обикновено се препоръчва това ястие да остане до последно, тоест да се яде само за вечеря. През целия ден можете да пиете вода, билкови чайове или кафе.

Пълно гладуване или алтернативни дни

Този последен вариант предлага да бъде без да ядете цял ден, 24 часа. Лудо ли е? Не. Социално това е намръщено и изглежда абсурдно, но това не означава, че е вредно за здравето. Нищо не се е случило на никого за един ден, без да яде.

Този тип пост се прави в други дни през седмицата, като се дава приоритет на дните, в които се храните, пред тези, в които не. И в зависимост от целите, които имаме предвид, ето как трябва да се храним в дните, когато не постим.

Ползи от периодичното гладуване

Когато говорим за периодично гладуване днес, изглежда, че говорим за нещо тъмно, което е по-добре да не се изпълнява, защото как ще спреш да ядеш с часове? Е, нито е толкова тъмно, нито нещо се случва да е няколко часа, без да яде ... Нашите предци са прекарвали часове (и дори дни), без да ядат.

Въпреки че тази хранителна стратегия има или не много недоброжелатели днес, ние знаем, че периодичното гладуване има положителни ефекти върху метаболизма при хора, които искат да отслабнат.

И все пак, тук ви показвам поредица от ползи от периодичното гладуване:

  • Подобрява инсулиновия отговор. Понастоящем има много научни доказателства, които показват, че се постига подобрение на инсулиновата резистентност и следователно намалява вероятността да страдате от проблеми, свързани с инсулина и захарта (диабет).
  • Намалява възпалението в тялото. Като не получавате непрекъснато хранителни вещества чрез храната, възпалението намалява.
  • Увеличете шансовете за загуба на тегло и повишена мускулна маса.
  • Помощ за намаляват триглицеридите в кръвта, в допълнение към LDL холестерола, известен като лош холестерол.
  • На ниво физически упражнения, подобрява синтеза на протеини в мускулите, ако тренирате, докато гладувате и имате по-добър анаболен отговор, когато ядете храна.
  • Подобрява апетита и ситостта защото хормоните като лептин са регулирани, отговорни за това.

Митове около поста

Както казах по-рано, тази техника има много недоброжелатели и митовете за периодичното гладуване са от дневен ред, което ни кара да се страхуваме без смисъл. Тук ще ви разкажа някои от тези митове и защо те нямат научна подкрепа:

Метаболизмът се забавя

Фалшив. Ние сме изгорени в съзнанието си, че за да поддържаме активен метаболизъм, трябва да ядем пет или шест пъти на ден и това не е напълно вярно. Зависи от човека, от нивото на физическа активност, от неговия ден за деня и от това как се чувства, дали ще яде или не. В много случаи тялото свиква да получава големи количества храна и не изгаря мастните натрупвания в тялото.

В този случай периодичното гладуване леко увеличава метаболизма (прави го по-бърз). Това се случва, защото когато изпълняваме тази стратегия секретираме в повече количество определени хормони като норепинефрин.

Трябва да знаем, че продължителното гладуване от няколко дни (повече от три) наистина забавя метаболизма. Това се случва по простата причина за самото оцеляване на организма. Тялото, подлагайки се на такова голямо ограничение на храната, преминава в режим на почивка, за да „спаси“ резервите. Но както споменах, метаболизмът се забавя след тридневно гладуване. Като цяло тази техника не надвишава цял ден. Негативните ефекти на много дългото гладуване се забелязват, когато то се извършва в продължение на месеци или е неправилно предписано и именно там се появяват промените в метаболизма.

Мускулите се губят

Фалшив. За да се поставим в ситуация, когато сме изразходвали целия гликоген в тялото и аминокиселините в кръвта, тялото започва да придобива енергия (глюкоза) от мускулите (и ги използва), но този ефект не се дава за 24 часа на гладно, ако не, както видяхме, с пост от няколко дни.

Освен това проучване показа, че тази стратегия е доста ефективна при хора, страдащи от затлъстяване за отслабване и повишена мускулна маса.

Настъпва хипогликемия (ниска кръвна захар)

Фалшив. Има интересно проучване, което анализира хората с диабет тип II и тяхната инсулинова резистентност се подобрява, когато ядат само две хранения вместо шест, както винаги са били предписвани. Показва се, че периодичното гладуване е много интересна стратегия за контрол на метаболитните проблеми.

Храни за прекъсване на периодично гладуване

Изглежда, че дълго време, без да ядем, трябва да жонглираме с храната, след като прекъснем толкова бързо, и нищо не е по-далеч от истината. В края на гладуването това трябва да се разбие с истинска и здравословна храна. За нас е малко полезно да правим периодично гладуване, за да отслабнем, ако по-късно, когато го приключим, ядем пица и чийзбургер.

Диетата трябва да бъде на растителна основа (плодове, зеленчуци, зеленчуци, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни или семена) и след това, ако искаме да го допълним, можем да включим месо, риба, млечни продукти или яйца. Трябва да стойте далеч от ултрапреработени продукти които ни осигуряват само рафинирани брашна, захар и нискокачествени мазнини.

По време на гладуване можете да консумирате вода, кафе или настойки без проблеми.

Лошо ли е да се яде пет хранения на ден?

Както винаги трябва да се казва в тези случаи ... Зависи. По отношение на храната и храненето няма абсолютна истина, затова винаги обичам да казвам, че от „зависи“; защото зависи от ситуацията, човека, начина му на живот, целта, която търсят и т.н. ...

Основният проблем, който имаме в момента, е, че сме изгорени в нашето общество, че за да се храним здравословно и да отслабнем, трябва да ядем да или да пет пъти на ден и с това да не забавяме метаболизма си. Както видяхме, това не е така, можем да правим пости по различни начини и да постигаме цели загуба на тегло или мускулен синтез.

В много случаи, при консултация, виждам хората да се притесняват, защото не могат да изпълняват тези пет хранения на ден, било поради работа, защото не им се иска или защото не са гладни и не ги принуждавам да ядат тези пет пъти. Аз съм за това да слушаме тялото и да знаем какво иска от нас.

В това общество, изпълнено с бързане, стрес, малко време за самообслужване, храна или готвене, забравяме, че собственото ни тяло постоянно ни изпраща сигнали. Защо трябва да ям нещо в средата на сутринта, ако нямам апетит или безпокойство след обяд? Защо трябва да пия чаша мляко, бисквити и сок за закуска, ако искам само парче плод? Трябва да се изслушваме, да знаем какво иска тялото от нас и да им го дадем. Не бива да се насилваме да ядем, когато не ни се иска само защото сме чували по новините или от съседа, че помага за отслабване.

Така че храненето пет пъти на ден е добро или лошо? Зависи.

Закуската е най-важното хранене за деня

Това е едно от най-дълбоко вкоренените изявления, които имаме като испанско общество. Изглежда, че ако не закусваме, няма да имаме енергия през останалата част от деня, глюкозата ще падне, ще ни се завие свят или ще ни боли глава. Нищо не е по-далеч от реалността.

Искаха да въведем стандартната закуска (мляко, сок и бисквитки) и изглежда е намръщено да има други неща за закуска. Хранително, тази закуска предлага само захар (разтворимо какао и сок) и рафинирани брашна (бисквитки), така че изобщо не е интересна.

В този момент аз съм привърженик на, Ако единствената ви закуска се състои от чаша шоколадово мляко и две кифли, не искам да закусвате. Нищо не се случва, както видяхме. Сега, ако предпочитате да закусите истинска храна като плодове, някои зеленчуци, сирене, ядки, качествени млечни продукти, бъркани яйца ... продължете, закусете. Но не закусвайте, защото обществото ви го е наложило.

Периодично гладуване и компенсиране на излишъци

Периодичното гладуване, както видяхме, е много интересна хранителна стратегия за постигане на конкретни цели, като загуба на тегло или мускулен синтез по време на тренировка, но да се компенсират ексцесиите не е добра идея.

Вярно е, че когато имаме празник или социално събитие, в което сме яли или пили прекомерно, на следващия ден обикновено не ядем нищо, защото просто нямаме апетит; това е подходящо бързо. Но причината е ясна, изяли сме прекалено много и не ни се иска. Постът за „компенсиране на излишъци“ няма смисъл. Както казах, много е важно да слушаме тялото и, ако след преяждане, през нощта ни се прииска да вечеряме, вечеряме (по здравословен начин), но не правим грешката (дори да сме гладни) не вечерям «защото прекарах храна". Това няма никакъв смисъл или ефект, когато става въпрос за отслабване.

Най-добрата стратегия, ако искаме да отслабнем след преяждане, е продължете с нашия здравословен начин на живот, практикуване на физически упражнения и ядене на добра диета; и ако видим, че е възможно да правим пости няколко дни, добре дошли в.

Защо не се предписва периодично гладуване?

Толкова просто не дава пари. Постът е спирането на храненето и спирането на храненето означава да не купувате храна или преработени продукти, така че хранителната индустрия не се интересува.

В допълнение, това е много актуална техника и „Старото училище“ все още изисква пет хранения на ден да отслабнете и това кара митът за петте необходими хранения да продължи да се поддържа и те се страхуват от нови техники като гладуване.

Важно е да персонализирате диетата възможно най-много и ако човек по някакви причини иска да пости, не трябва да има неудобства или практикуващи, които да отказват. Следователно най-препоръчително е отидете на диетолог-диетолог, за да ни посъветвате и е специализирана в темата, за да можете да ни предоставите най-добрите възможности.

Ако тази публикация ви е харесала, не се колебайте да споделите!

Искате ли да сте в крак с моите статии за Храненето?