Колко калории съдържат яйцата?
Яйцата са добър източник на протеини и съдържат много ключови витамини и минерали, включително калций, калий и желязо. Всички тези хранителни вещества са жизненоважни компоненти на диетата на човека.
Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), голямо твърдо сварено яйце съдържа около 78 калории.
Някога яйцата са били противоречив вариант поради опасения относно наситените мазнини и холестерола, но оттогава изследователите показват, че яйцата имат редица хранителни ползи.
Тази статия разглежда хранителния профил на яйцата, както и някои от последните изследвания за рисковете и ползите, свързани с яденето на яйца.
Съдържание
Хранителен профил
Яйцата са добър източник на протеини и антиоксиданти.
Голямо твърдо сварено яйце с тегло около 50 грама (g) съдържа следните хранителни вещества, според USDA:
- Калории: 78
- Протеин: 6,29 g
- Общо мазнини: 5,3 g
- Въглехидрати: 0,56 g
- Диетични фибри: 0 g
- Захари: 0,56 g
- Калций: 25 милиграма (mg)
- Желязо: 0,59 mg
- Съвпада: 86 mg
- Калий: 63 mg
- Цинк: 0,53 mg
- Холестерол: 186 mg
- Фолат: 22 микрограма
- Витамин А: 260 международни единици (IU)
- Витамин D: 44 IU
Обаче начинът, по който човек готви яйце, леко променя хранителния му профил. Например, същите 50 g от цялото бъркано яйце съдържат около 4,99 g протеин и 36 IU витамин D, според USDA.
Печалби
Яйцата имат много предимства - те са добър източник на протеини, мастни киселини, холин и антиоксиданти. Яйцата също са богати на витамин D, хранително вещество, което не се среща естествено в много често срещани храни.
Няколко изследователски проучвания са тествали хранителната стойност на яйцата като част от ежедневната диета.
Например, проучване в The FASEB Journal включва 26 участници на възраст от 60 до 75 години със затлъстяване. Изследователите ги помолили да ядат диета с високо съдържание на мазнини на яйца или диета с ниско съдържание на мазнини на въглехидрати в продължение на 8 седмици.
След 8 седмици учените измериха състава на телесните мазнини на участниците. Тези, които ядат три цели яйца на ден на диета с ниско съдържание на въглехидрати, губят повече мазнини от тези, които ядат диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.
Важно е обаче да се отбележи, че Центърът за хранене на яйца финансира това проучване.
Мета-анализ в списанието на Американския колеж по хранене изследва седем изследвания, свързани с консумацията на яйца, сърдечни заболявания и инсулт.
Изследователите установяват, че яденето до едно яйце на ден помага за намаляване на риска от инсулт на човек, но не забелязва увеличаване или намаляване на риска от сърдечни заболявания при участниците.
Проучване в списание Heart обаче, което включва данни от половин милион възрастни, установява, че яденето на средно по едно яйце на ден е значително свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Изследване в The American Journal of Clinical Nutrition разглежда ефектите от диета с високо съдържание на яйца спрямо диета с ниско съдържание на яйца при хора с диабет. Екипът определи диета с високо съдържание на яйца като ядене на две яйца на ден 6 дни в седмицата, а диета с ниско съдържание на яйца като ядене на по-малко от две яйца седмично.
След 3 месеца изследователите установяват, че високата консумация на яйца не влияе върху нивата на холестерола на участниците. Те обаче откриха, че диетата с високо съдържание на яйца може да увеличи ситостта или чувството за ситост.
Яйцата могат да бъдат здравословно допълнение към вашата диета. За да се възползва от хранителните ползи, човек може да ги включи в различни ястия.
Рискове
Човек може да включва яйца като част от здравословната диета.
Предишният спор около яйцата и тяхната хранителна стойност се отнасяше до количеството холестерол в яйчния жълтък. Според Американската сърдечна асоциация (AHA) голямо яйце съдържа около 186 mg холестерол.
Секретарите на Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ и USDA обаче премахнаха препоръчителната дневна граница за холестерол през 2016 г.
Това последва препоръките на диетичните консултативни комитети, които отбелязват, че изследванията не показват, че диетичният холестерол - в храни като яйца - представлява опасност за здравето на сърцето или нивата на холестерола в организма.
Съвсем наскоро проучване от 2019 г. в списание Nutrients намери доказателства в подкрепа на пропуска, стигайки до заключението, че яденето на яйца не е свързано с прекомерни нива на холестерол в организма. Резултатите се основават на гръцкото национално проучване на здравето и храненето, което попита над 3500 участници за техните хранителни навици.
Ако човек има здравословна диета и е наясно с общия си дневен прием на храни, богати на наситени мазнини, транс-мазнини и холестерол, яденето на цели варени яйца е малко вероятно да навреди на здравето му.
Основна грижа относно консумацията на яйца е, че алергиите са често срещани, особено сред децата. Всъщност, според Американския колеж по алергия, астма и имунология, около 2% от децата са алергични към яйца.
Въпреки че много хора прерастват тази алергия до 16-годишна възраст, някои хора изпитват толкова тежки реакции, че причиняват задух.
Някои от симптомите, свързани с алергия към яйца, включват:
- кашлица
- диария
- виене на свят
- чувство на стягане в гърлото
- стомашни болки
- подуване на устните и езика
Ако човек подозира, че тя или някой, когото познава, има алергична реакция към яйца, трябва да потърси медицинска помощ.
Хората с тежки алергии към яйца може да се наложи да носят инжектор на епинефрин за лечение на симптоми на анафилактична реакция.
Добавяне на яйца към диетата
Човек може да включи яйцата в диетата си по няколко начина, като например:
- варете, бракониерствайте или бъркайте яйцата
- направете тортили или киш, които съдържат яйца или белтъци, както и зеленчуци и постно месо
- включване на яйца в гювечи и добавяне на зеленчуци или постно месо
- добавете варено яйце към салата или яжте като закуска
Яденето на твърдо сварени, поширани или бъркани яйца може да бъде много питателно. За да сте сигурни, че яйцата са здравословна добавка, въздържайте се да ги готвите в масло или масла с високо съдържание на мазнини.
Обобщение
Яйцата могат да бъдат здравословно допълнение към всяко хранене или могат да служат като лека закуска. Голямо, твърдо сварено яйце съдържа само 78 калории, както и протеини и жизненоважни хранителни вещества, като витамин D.
Въпреки че специалистите по хранене изразиха известна загриженост относно съдържанието на холестерол в яйцата, повечето съвременни изследвания показват, че яйцата не влияят неблагоприятно на нивата на холестерола на хората.
Въпреки това, всеки, който има въпроси относно консумацията на яйца, трябва да говори с лекар.