гладуване

Днес говорим за периодично гладуване и дали по-малкото хранене се равнява на повече здраве. Храненето е плодородна почва, за да се вкоренят всякакви митове и вярвания. Ние сме бомбардирани от безброй препоръки относно храната. И въпреки че повечето от тях са тенденции, които се раждат и умират, без да оставят следа, има и други, които проникват в обществото, докато в крайна сметка се превърнат в догма на вярата. Освен това съществува парадоксът, че въпреки че те теоретично се стремят да подобрят нашето здраве, те често не са най-подходящите диетични насоки за цялото население.

Периодично гладуване: по-малко хранене, повече здраве

Днес искам да говоря за една от тези насоки и за това ще ви помоля да отворите ума си и да се освободите от предразсъдъците. От идеи, които вероятно от детството си сте възприели и сте предположили, че са верни. В крайна сметка движението напред изисква много пъти да преосмислим нашите вярвания. Днес ще се запитаме колко пъти трябва да се храним на ден и, също така, кое е най-важното хранене.

Представям си какъв ще бъде отговорът на мнозинството ви: трябва да ядем пет пъти (три основни хранения, плюс междинна закуска и още една като лека закуска). И, разбира се, най-важното хранене е закуската. Е, всъщност нито едно от тези твърдения няма научна основа, за да ги оправдае от диетично-хранителна гледна точка:

Пет хранения на ден?

Нека се поставим в последните десетилетия на 20 век. В разгара на диетичния бум за отслабване - настоящата епидемия от затлъстяване вече се очертава - идеята, че яденето пет пъти на ден се използва за отслабване, стана популярна. Теоретичната предпоставка е, че ако ядем умерено няколко пъти на ден:

  • Механизмите за съхранение на мазнини няма да бъдат активирани.
  • Нито ще пристигнем толкова гладни за храна, че ще изпием. И следователно ще отслабнем.

Целта на този мета-анализ е да се установи дали това е вярно или не. В него бяха прегледани петнадесет проучвания, в които беше изказана хипотезата, че храненето пет пъти на ден служи за поддържане на телесното тегло и намаляване на мазнините. В техните заключения се подчертава, че наистина може да има обратна връзка между честотата на хранене и затлъстяването. Тъй като тези положителни резултати са намерени само в едно от 15-те проучвания, авторите ни предупреждават. Тези констатации трябва да се тълкуват с повишено внимание.

Днес противоречие:

Не само това. Говорим за възможна намеса, която при всички случаи би могла да представлява интерес за хората, които искат да отслабнат, но не и за останалата част от населението. Проблемът е, че с течение на времето първоначалната идея да се яде повече пъти на ден, за да се поддържа телесно тегло, е била представена погрешно. По този начин се превърна посланието: „Храненето пет или шест пъти на ден е най-доброто за вашето здраве“. И се смяташе за аксиома за цялото население, въпреки факта, че няма научни доказателства, които да го подкрепят.

В момента има огромен спор, що се отнася до честотата на храненията. Има изследвания за и против по-често хранене. Това поражда объркване и може да ни доведе само до едно твърдение: не може да се твърди по такъв ограничителен и силен начин, че яденето много пъти на ден е полезно за всички.

Мигриращ двигателен комплекс (MMC)

В тази дискусия един от аспектите, който поражда най-голям интерес, е ролята, която играе Мигриращ двигателен комплекс (MMC). Това е процес на почистване, който се активира, когато ядем и който чрез контракции пренася остатъците от храна в дебелото черво. Един вид „камион за боклук“. По време на неговата активност се наблюдава увеличаване на стомашната, жлъчната и панкреатичната секреция, която подпомага храносмилането. Той също така намалява натрупването на бактерии в проксималните сегменти на храносмилателния тракт. Този процес отнема между четири и пет часа. Колкото по-добре се представя, толкова по-добре е вашето метаболитно здраве.

Приемът на храна обаче напълно отменя активността на MMC. Това означава, когато хората не оставят прозорците достатъчно широко между храненията - поне четири часа - те не могат да свършат ефективно почистване по всяко време на деня. Това ще доведе до допълнително възпаление на храносмилателния тракт с последствия като бактериален свръхрастеж и хипохлорхидрия. Това също ще доведе до тежки храносмилания, газове, подуване на корема и т.н. И всичко това, което вече знаем, причинява повече умора, дерматологични проблеми, менструални нарушения, главоболие ...

🡆 ИСКАМ БЕЗПЛАТНО СЪДЪРЖАНИЕ 🡄

Ето защо заключенията от това неотдавнашно международно проучване, публикувано в списание Nutrients, не са странни. Това проучване посочва, че „намалената честота на хранене (2-3 хранения на ден) и редовните периоди на гладуване могат да осигурят физиологични ползи. Например намалено възпаление, подобрена циркадна ритмичност, повишена автофагия и устойчивост на стрес и модулация на чревната микробиота ".

Първата идея, към която трябва да се стремим, е да разпределим ястията и да оставим нашия мигриращ двигателен комплекс, нашата система за почистване, да работи добре. По този начин ще намалим риска от инфлация на храносмилателния тракт.

Закуската е най-важното хранене?

"Яжте закуска като крал, яжте като принц и вечеряйте като просяк." От тази стара поговорка - която би могла да има своя интерес от гледна точка на хронобиологията - се прави извод, който е проникнал в по-голямата част от населението. Тази закуска е най-важното хранене за деня.

Сега помислете за думата закуска. Както при английската закуска. Ако го разделите, виждате, че това означава „прекъсване на глада“. Точно така: излизаме от нощта бързо и го разбиваме с първото ядене. Но означава ли това, че първото хранене трябва да се направи веднага щом станем? Важно ли е да е преди излизането от вкъщи, първо нещо сутрин? Абсолютно.

„Докато не пия кафе, не съм човек“

Има много хора, които казват: „Аз, докато не изпия кафе, не съм човек“. Или че твърдят, че не могат да излязат от къщата, без да са закусили. Но има и много, които не се чувстват гладни, когато станат. Хора, чието тяло не иска никаква храна до няколко часа след като са започнали. В крайна сметка те закусват по инерция, защото ти трябва. Защото от деца са чували, че това е „най-важното хранене за деня“.

Ако сте от последните, ако не сте гладни, когато се събудите, успокойте се. Трябва да знаете, че по това време стомахът ни все още не е дал признаци на глад или апетит. Тези признаци ще се появят по-късно, три до четири часа след събуждане. Ако, от друга страна, вие сте от онези, които казват, че са гладни, когато се събудят, бих ви попитал „за какво сте гладни“, ако бихте хапнали малко картофи, приготвени с риба тон и авокадо. Ако отговорът ви е отрицателен, това, което искате, е кафе с бисквитки, кифличка или препечен хляб с масло и сладко ... изглежда повече от вероятно вашият да не е глад, а навик, обичай: това, което тялото иска ти си кафе и захар.

Ако, когато се събудите, не сте наистина гладни, не яжте. Нямате нужда от него: ние сме готови да започнем деня, без да ядем. Нашите запаси от мазнини ще гарантират, че можем да изчакаме гладът да се появи.

Яжте добре, яжте гладни

Една от причините, които често се използват за оправдаване на висока честота на хранене, е, че по този начин няма да пристигнете гладни по време на хранене. Помислете за това: не звучи ли това като глупост? Не е ли по-логично да ядете, когато имате апетит? И това е, което предлагам: следвайте еволюционната логика на пътя, който ще ви накара да ядете храна (а не продукти) с глад. Това ще ви позволи да разнесете приемните помещения и ще ви отведе, без дори да го осъзнавате към естествения пост.

Не е нужно да започнем да определяме времето за хранене. Точно обратното: това, за което става въпрос, е работа метаболитна гъвкавост, вместо твърдостта, причинена от зависимостта от захарта. Тази метаболитна ригидност, която ви кара да ядете на всеки два до три часа. И това ви кара да чувствате, че зависите от храната, защото енергийно не сте добре.

Нека да разгледаме лептина:

За да разберем това, нека разгледаме лептина, молекула, известна като „хормон на ситостта“. Когато ядем и количеството мазнини, съхранявано в адипоцитите, се увеличава, те отделят лептин. Това освобождаване действа като сигнал към мозъка, че имаме достатъчно резерви и че следователно трябва да потиска апетита. Сега, ако има излишък от мазнини - както се случва при диети, богати на захари, които се трансформират в мазнини - се отделя толкова много лептин, че в крайна сметка генерира резистентност към този хормон. Така навлизаме в спирала на лудостта: мозъкът ми тълкува, че нямам достатъчно резерви или енергия и следователно предизвиква сигнала за глад. Същото нещо, което се е случило преди векове по време на глад, но с тази разлика, че днес, колкото повече ядем, толкова по-гладни ставаме.

Става въпрос за бягство от онази несвързана спирала, в която ядем кафе с кифли за закуска без глад; в средата на сутринта ядем бълха, за да убием бъга; По обяд с неохота ядем двустепенното меню; Около пет часа умираме за кекс, а в осем вечеряме, защото е време. Махай се от там!

Някои препоръки:

  • Яденето на въглехидрати с ниска плътност (зеленчуци, плодове и грудки) заедно с качествени протеини и мазнини ще бъде първата стъпка към това да не чувствате глад в средата на сутринта и в средата на следобеда. Ако ядете плътни и рафинирани продукти, желанието за лека закуска по всяко време ще бъде неизбежно. Помислете, че целта е да разпределите храненията, така че почистващият ефект на MMC да се осъществи добре.
  • По този начин ще пристигнете гладни по обяд. От съществено значение е да се чувствате като храна, да я ядете с желание и да си позволите да ядете ad libitum, докато не сте доволни.
  • С течение на дните ще свикнете. В допълнение, вие сте склонни да ядете храна и, като приемате ниско плътни въглехидрати и здравословни мазнини, ще видите, че всеки път, когато понасяте интервала между един прием и друг по-добре.
  • По този начин Регламентът за подаване на подаване също ще ви помогне. Когато седнете да ядете на маса, пълна с храна, където знаете, че можете да ядете ad libitum, се случват две неща: че вие ​​се отнасяте към храната, като й се наслаждавате (както трябва) и че вече започват да се генерират промени в храносмилателния тракт. Тези промени информират, че можете да започнете да генерирате лептин, сигналът за ситост. Никога не ви ли се е случвало да видите толкова много храна на масата, че апетитът ви да е намален? Напротив, ако броите калории, се появява тревожност (това не е последователно поведение за човешкия мозък) и се генерира дори повече глад, отколкото сте имали в началото. Не бройте калориите!

Това е пътят на метаболитната гъвкавост: ядете гладни, ядете храна, космически ястия и се чувствате по-добре. Имате повече енергия, защото не функционирате с пикове на захар и хипогликемия, които генерират зависимост от храната и жизнена умора.

Път към последователно гладуване

По този начин, като правите тези видове промени по съзнателен и прогресивен начин, идва момент, когато установите, че сте подходили към постенето по естествен път, без да го осъзнавате. Това е последователен прекъсващ се бърз, пълен с еволюционен смисъл, който е изключително интересен за възможността да се интегрира в живота ни. (Забележка: ако думата с прекъснато гладуване ви скърца, не я използвайте; не става въпрос да не ядете, а да ядете само когато сте гладни).

  • Когато ядем многократно, с по-високи пикове на инсулин, ние активираме пътя на mTOR: това е пътят на пролиферация, стареене
  • Когато освободим приема, ние активираме AMPK пътя, отговорен за прочистването на клетките, автофагията и антистареенето.

По този начин, ако управляваме храната чрез метаболитна гъвкавост, е много лесно да се придържаме към Хранене с ограничено време. Концепция, която придобива популярност сред изследователите в областта на здравето, стареенето, метаболизма и дълголетието.

В много обобщен вид можем да кажем, че не е повече от 10 часа между първото хранене за деня и последното. Ако закуската ви е в 10, вечеряйте в осем, например. Между тях можете да приготвите още едно хранене - като оставите поне четири часа, но можете да го пропуснете. Ще вземете решения, които ще ви доближат до ситуация с много по-голяма енергийна стабилност и по-добро метаболитно здраве.