кетогенна

Въпреки че често се смята за негъвкава, кетогенната диета има много различни вариации.

Стандартната кетогенна диета е най-популярната, но има няколко други начина за спазване на този режим с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини - включително цикличната кетогенна диета.

Цикличната кетогенна диета включва ротация между строг план с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати кетогенно хранене и по-висок прием на въглехидрати.

Тази статия обяснява ползите, недостатъците и основните стъпки от цикличната кетогенна диета.

Какво представлява цикличната кетогенна диета?

Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати.

Когато се спазва кетогенна диета, въглехидратите обикновено са ограничени до по-малко от 50 грама на ден.

Когато приемът на въглехидрати е драстично намален, тялото трябва да изгаря мазнини за енергия вместо глюкоза или кръвна захар, в процес, известен като кетоза.

Докато сте в кетоза, тялото ви използва кетони - странични продукти от разграждането на мазнините, произведени от черния дроб - като алтернативен източник на енергия. .

Въпреки че цикличната кетогенна диета е разновидност на стандартната кетогенна диета, има големи разлики между двете.

Цикличната кетогенна диета включва спазване на стандартния протокол за кетогенна диета 5-6 дни в седмицата, последвано от 1-2 дни повишена консумация на въглехидрати.

Тези дни на по-висока консумация на въглехидрати често се наричат ​​„дни на зареждане с гориво“, тъй като целта им е да попълнят изчерпаните запаси от глюкоза в тялото ви.

Ако сте на циклична кетогенна диета, спрете кетозата по време на зареждане, за да се възползвате временно от предимствата на консумацията на въглехидрати.

Цикличната кетогенна диета е популярна сред тези, които търсят мускулен растеж и по-добри резултати в упражненията.

Въпреки че липсват изследвания в подкрепа на това твърдение, някои хора предполагат, че цикличната диета превъзхожда стандартната версия за увеличаване на силата и мускулите.

Същото ли е като карането на въглехидрати?

Цикличната кетогенна диета често се сравнява с циклирането на въглехидрати - но това не е същото.

Циклирането на въглехидрати включва намаляване на въглехидратите в определени дни от седмицата, като същевременно увеличавате приема си в други. Обикновено всяка седмица се разделя между 4-6 дни по-ниска консумация на въглехидрати и 1-3 дни по-висока консумация.

Въпреки че методът е същият, въглехидратното колоездене не намалява общия прием на въглехидрати достатъчно драстично, за да достигне кетоза.

Колоезденето с въглехидрати често се използва за насърчаване на загуба на тегло, увеличаване на спортните постижения и насърчаване на мускулния растеж.

Резюме: Цикличната кетонна диета включва модифициране на стандартната кетонна диета с дни на по-висок прием на въглехидрати, за да вкара тялото и да излезе от кетозата.

ЗДРАВНИ РЕСУРСИ

60 секунди 3 въпроса 1 персонализирана диета

Имате още 3 въпроса, за да намерите диетата, която отговаря на вашите цели

Как да го следвате

Няма стандартен набор от правила за циклична кетогенна диета.

Всеки, който иска да започне, обаче трябва да следва стандартна кетогенна диета 5-6 дни в седмицата, като добавя 1-2 дни повишена консумация на въглехидрати.

Спазвайте стандартна кетогенна диета 5-6 дни в седмицата

По време на стандартните кето дни е важно да се консумират по-малко от 50 грама въглехидрати на ден.

По време на тази фаза на диетата с кето цикъл, здравословните мазнини трябва да допринасят приблизително 75% от общия ви прием на калории.

Опциите за здравословни мазнини включват:

  • Яйца
  • Неподсладен кокос и кокосово масло
  • Авокадо
  • Цели млечни продукти
  • Нискомаслени ядки и въглехидратни семена
  • Ядково масло
  • Мазни меса
  • MCT масло

Протеинът трябва да съставлява около 15-20% от общите ви калории, докато приемът на въглехидрати обикновено е ограничен до по-малко от 10%.

Уверете се, че спазвате стандартната кето диета 5-6 дни в седмицата.

Увеличете приема на въглехидрати 1-2 дни в седмицата

Втората фаза на цикличната кето диета включва избор на 1-2 дни в седмицата, за да „захранвате“ запасите си от гликоген.

По време на повторното хранене трябва да консумирате повече въглехидрати, за да нарушите кетозата.

В дни за повторно хранене:

  • Въглехидратите трябва да съставляват 60-70% от общите ви калории.
  • Протеинът трябва да представлява 15-20% от общите ви калории.
  • Мазнините трябва да осигуряват само 5-10% от общите ви калории.

Въпреки че целта на фазата на повторно подхранване е да увеличи броя на въглехидратите, тяхното качество също е важно.

Вместо да разчитате на нездравословни източници като бял хляб и хлебни изделия, трябва да получавате по-голямата част от въглехидратите си от здравословни източници.

Някои примери за сложни и хранителни въглехидрати включват:

  • Ямс
  • Тиква
  • Неразделна ориз
  • Овесена каша
  • Киноа
  • Пълнозърнести тестени изделия или кафяв ориз
  • Фасул и леща

Тези въглехидрати са с високо съдържание на витамини, минерали и фибри, които подхранват тялото ви и поддържат нивата на кръвната захар стабилни.

Избягвайте храни и напитки с високо съдържание на захар - като сладкиши, сокове, газирани напитки и сладкиши - тъй като им липсват хранителни вещества и водят до неравномерност на кръвната захар, което може да причини повишен глад и раздразнителност .

Върнете се бързо в кетоза

След дни с високо съдържание на въглехидрати, трябва да помислите за периодично гладуване, за да се върнете към кетоза на гладно.

Най-често срещаният метод на периодично гладуване включва гладуване в продължение на 16 часа на ден.

Тренировки с висока интензивност също се препоръчват в дните след хранене, за да се постигне кетоза, като същевременно се оптимизира мускулния растеж.

Резюме: На цикличната кетогенна диета спазвате стандартна кетогенна диета през повечето дни от седмицата, след което няколко пъти в седмицата „подхранвате“ богати на въглехидрати храни.

Потенциални ползи

Изследванията на цикличната кетогенна диета са много ограничени, но могат да дадат ползи.

Може да помогне за увеличаване на мускулите

Въпреки че някои доказателства сочат, че стандартната кетогенна диета е ефективна за изграждане на чиста телесна маса при тренирани на издръжливост спортисти, някои твърдят, че цикличната версия е по-добра за мускулния растеж .

Мускулни - или анаболни - хормони като инсулин се потискат, когато се спазват много нисковъглехидратни диети като кето диетата .

Инсулинът регулира мускулния растеж, като позволява на аминокиселините и глюкозата да навлязат в мускулните ви клетки, увеличавайки синтеза на протеини и намалявайки разграждането на протеина в мускулната тъкан. .

Използването на циклична кето диета за стратегическо повишаване на нивата на инсулин в определени дни може да ви позволи да използвате анаболните ефекти на инсулина за насърчаване на мускулния растеж.

Моля, обърнете внимание, че няма достатъчно изследвания на тази диета, за да се докаже ефикасността на този метод.

Може да повиши представянето на спортистите

Храненето с въглехидрати може да е от полза за елитни спортисти, които спазват диети с много ниско съдържание на въглехидрати.

Проучване на 29 елитни проходилки установи, че спортистите са се възползвали от редовен висок прием на въглехидрати, въпреки че то не разглежда конкретно цикличната кето диета.

Проучването разкрива, че проходилките, които са получавали редовни храни с високо съдържание на въглехидрати преди тренировки, са имали значителни подобрения в производителността в сравнение с тези, които са спазвали стандартна кето диета.

Изследователите стигнаха до заключението, че спортистите, които редовно ядат много въглехидрати, забелязват подобрение в представянето, докато тези, които спазват строга кето диета, не го правят. "

Намалява кетогенните странични ефекти

Кетогенната диета е свързана с неприятни странични ефекти, известни общо като кето грип.

Симптомите на кето грип включват гадене, умора, главоболие, запек, слабост, проблеми със съня и раздразнителност .

Тези симптоми възникват, когато тялото ви се бори да се адаптира към използването на кетони като основен източник на гориво.

Колоезденето на въглехидрати 1-2 дни в седмицата може да намали тези симптоми.

Добавете повече фибри към вашата диета

Запекът е често срещано оплакване сред ранните преминаващи към кето диета.

Това е така, защото някои хора се борят да получат достатъчно фибри, когато се хранят с диета с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки че е възможно да се консумира достатъчно фибри при стандартна кетогенна диета, преминаването към циклична кетогенна диета може да улесни много.

По време на повторното хранене са разрешени въглехидрати с високо съдържание на фибри, като овесени ядки, сладки картофи, боб и киноа.

Улеснява кетогенната диета

Кетогенната диета е свързана с няколко ползи за здравето, като загуба на тегло, контрол на кръвната захар и намален риск от сърдечни заболявания, но може да бъде трудно да се придържате в дългосрочен план.

Тъй като трябва драстично да намалите приема на въглехидрати, за да влезете в кетоза, много здравословни храни, но с високо съдържание на въглехидрати, са извън границите.

Използвайки диета с кето цикъл, можете да ядете богати на въглехидрати храни в дни на повторно хранене, което може да направи диетата по-устойчива в дългосрочен план.

Тъй като обаче в момента има малко изследвания за цикличната кето диета, нейните дългосрочни ползи са неизвестни.

Резюме: Следването на циклична кето диета може да намали симптомите на кето грип, да направи стандартната кето диета по-постижима, да повиши спортните постижения, да увеличи приема на фибри и да насърчи мускулния растеж.

Възможни недостатъци

Тъй като изследванията върху цикличната диета на китоподобни са ограничени, страничните му ефекти са до голяма степен неизвестни.

Докато проучванията върху диетата не приключат, е невъзможно да се определят пълните й ефекти.

Имайте предвид, че много хора могат да ядат твърде много калории в дните за повторно хранене, противодействайки на ползите от отслабването от стандартната диета с китоподобни.

Също така, трябва да се отбележи, че преминаването от стандартна кето към циклична диета може да доведе до временно наддаване на тегло - главно поради задържането на излишната вода, когато се консумират храни с високо съдържание на въглехидрати.

Всъщност тялото ви съхранява всеки грам въглехидрати в мускулите с поне 3 грама вода.

За тези, които искат да увеличат мускулната маса или да подобрят спортните постижения, не е известно дали цикличната кето диета е по-ефективна от стандартната.

Тъй като изследванията подкрепят стандартната кето диета за мускулен растеж и физически упражнения при спортисти, преминаването към циклична кето диета само за тези предимства може да не е необходимо .

Резюме: Въпреки че малко се знае за възможните странични ефекти на цикличната кето диета, може да е лесно да се консумират твърде много калории в дните за повторно хранене.

Крайният резултат

Цикличната кетогенна диета включва спазване на стандартна кетогенна диета 5-6 дни седмично, последвана от 1-2 дни повишена консумация на въглехидрати.

Въпреки че се твърди, че този метод намалява симптомите на кето грип, увеличава спортните постижения и насърчава мускулния растеж, липсват изследвания за неговата ефикасност и потенциални недостатъци.

Без значение какъв тип кето диета изберете, изборът на здравословни храни, богати на хранителни вещества, винаги е важно, за да постигнете целите си.