диета

Вероятно тази дисциплина има все повече последователи, защото сесиите са много мотивиращи, в групи и с предизвикателството да преодоляваш себе си ден след ден. въпреки това най-подходящата диета за Кросфит често повдига някои въпроси, които ще се опитам да реша.

Индекс на съдържанието

Метаболитни пътища, включени в Crossfit

Става въпрос за a тренировка с висока интензивност (HIT) с дейности на издръжливост аеробика, мощност, сила и пъргавина. Работите със собственото си тяло и с инструменти като барове, торбички с пясък, кетълбел, гири, медицински топки, колела, въжета, чекмеджета и др. Забавлението е гарантирано!

Напредък в кръстосаното обучение

Най-голямото търсене на практикуващите кръстосани тренировки е да увеличат производителността и да подобрят тренировките, да могат да носят повече тежест, да имат повече сила да се катерят по въжето, да бъдат по-пъргави, когато правят репети и т.н.

Както можете да видите, кросфит сесиите, известни като WOD's (Workout of the Day), са взискателни, така че дали целта ви е да напредвате и да можете да вдигате все повече и повече тежести или искате да подобрите състава на тялото си или и двете. Времето храната ще играе ключова роля.

Както обясних преди, имайки тренировъчна фаза, в която ще трябва да прибягвате до гликоген като гориво, важно е тези резерви на глюкоза да са пълни и това ще постигнете само с правилен прием на въглехидрати. Ако целта ви е диета за увеличаване на мускулната маса и по-голяма сила, също чрез адекватен прием на въглехидрати ще я постигнете. Да, чухте добре! За увеличаване на мускулите не е необходим прекомерен прием на протеини, а въглехидрати, заедно с увеличаване на калориите, които консумирате и разбира се качествено обучение.

На свой ред, както във всеки спорт, хидратацията е от съществено значение ако искате да се представите добре. Така че трябва да обърнете внимание преди, по време и след тренировка. Както вече ви обясних в други публикации като тази и тази, необходимо е да пиете достатъчно, така че преди тренировка урината да е жълто-сламена, по време на тренировка трябва да пиете на малки глътки приблизително 0,5 л за всеки час тренировка и накрая рехидратирайте с вода и течни храни (супа, гаспачо, зеленчукови кремове, мляко, зелени сокове и др.).

Значението на възстановяването след тренировка

  • Правилно рехидратация използване на течни текстури, пюрета, бульони, вода или други напитки.
  • Прием, който избягва калориен дефицит и е с високо съдържание на въглехидрати качество за попълване на запасите от гликоген от грудки, бобови растения, зърнени храни и пълнозърнести производни, при условие че се понасят добре, плодове и зеленчуци, богати на нишесте като тиква, цвекло, моркови, ряпа или пащърнак, например.

Кросфит и хранителни практики

Тренирайте на гладно

Тъй като това е дисциплина с висока интензивност много практикуващи кросфит тренират на гладно казвайки, че ако ядат нещо преди сесията, се чувстват зле, с гадене (дори повръщане) или дискомфорт в корема.

В този момент, когато вече обясних енергийните източници, които тялото използва по време на това упражнение, трябва да чувствате, че не съм съгласен с тази практика. Е, точно в кросфита тренировките на празен стомах ще ограничат представянето ви и това, че правите качествена тренировка, трябва да осигурите въглехидрати преди тренировка, за да ги имате на разположение и по този начин да предотвратите умората. И не, няма да напълнеете, този принос на глюкоза ще се използва по време на тренировка. Вие бихте напълняли под формата на мазнини само ако запасите ви от гликоген бяха пълни и излишното количество глюкоза нямаше да бъде изгорено, нещо, което е много малко вероятно да се случи, тренирайки с такава интензивност и редовно.

По този начин, ако сте от тези, които изпитват този дискомфорт по време на тренировка, дори и да сте яли преди, обърнете внимание: идеалното е да изпълнявате лесно смилаема преди тренировка с високо съдържание на въглехидрати (1-4 грама въглехидрати на килограм тегло). За него:

  • Избягвайте пълнозърнести храни: пълнозърнест хляб, зърнени закуски, богати на фибри или дебели овесени люспи, ако това е закуска, пълнозърнести храни (кафяв или див ориз, пълнозърнести макаронени изделия ...).
  • Избягвайте бобовите растения или ги консумирайте пюрирани.
  • Избягвайте ядките.
  • Обелете плодовете.
  • Намалете приема на влакнести или метеоризни зеленчуци като артишок, стрък аспержи, зелевата група (карфиол, зеле, брюкселско зеле ...) или сурови зеленчуци (салати), особено ако е много количество.

2. Улеснява храносмилането:

  • Отделете приема от тренировката поне 1 час (до 2 или 3 часа, ако това е основно хранене), за да се осигури време за храносмилане.
  • Оценете вашата поносимост към млякото.
  • Консумирайте полутечни текстури като смутита или пюрета.
  • Използвайте просто готвене, което не злоупотребява с масло като пара, ютия, фурна или папилот.

Лесно смилаеми предтренировки

Закуска/в средата на сутринта/Обяд/Вечеря
Смути от оризова напитка със зрял банан, фино овален овес и канела.Супа от моркови и просо.
Печен хек с картофи и белени домати.
Круша без кожа.
Каша от елда на люспи с нарязана фурна Меджул и овесена напитка.Полента с розмарин.
Печено пиле с морков и ряпа.
Зрял банан.
Каша от зърнени култури (царевица, ориз ...) без добавени захари (например от марката Comme-Bio), възстановена с оризова напитка.Пюре от тиквички и пащърнак.
Пуйка на скара с печен сладък картоф.
Ябълка без кожа.
Кисело мляко с неподсладено ябълково пюре (печена ябълка или микровълнова фурна) и царевични люспи.Тиквен ориз.
Лаврак в папилот.
Праскова без кожа.
ябълков сок.
Препечен бял хляб със сладко.		Варени картофи с магданоз и зехтин.
Заек на скара със салата от агнешка салата.

Палео диетата

Той е един от най-популярните диети сред кросфитърите. Състои се от имитиране на начина на хранене на нашите предци от палеолита, отхвърляйки всички онези храни, които по това време не са били на разположение: зърнени храни, бобови растения, млечни продукти, сол, захар и преработени храни. Следователно се основава на консумацията на месо, риба, яйца, зеленчуци, грудки, плодове и мазни храни.

Искам да подчертая някои аспекти на тази диета:

  1. Обезсърчавайте консумацията на зърнени и бобови култури.
    Бобовите култури са най-пълноценните брашна, които имаме, тъй като те са богати на въглехидрати, протеини и желязо. Срамно ми е да не се възползваме от атрибутите й. Що се отнася до забраната на зърнените култури, реалността е, че някои изследвания са открили палеолитни прибори, които биха били използвани за смилане на зърно, така че не е ясно, че по това време те не са консумирали зърнени култури. Въпреки че няма реална нужда да премахнете зърнените храни (хляб, тестени изделия, ориз, киноа, овес, просо, ечемик ...) от вашата диета, моята препоръка е, че ако решите да не ги включвате, трябва да сте наясно, че трябва да осигури висок прием на въглехидрати от други източници: плодове, грудки (картофи, сладки картофи, маниока, живовляк) и нишестени зеленчуци (тиква, цвекло, морков, пащърнак, ряпа, зелен фасул, лук), така че това решение да не се отрази представянето си и страдате от претрениране.
  2. Той не ограничава никакъв вид месо, позволявайки консумацията на месо, богато на нездравословни мазнини като бекон или чоризо например.
    Като диетолог-диетолог, не съм съгласен с редовната консумация на този вид месо, така че ако решите да следвате тази тенденция, предлагам да направите малка модификация на този етап, тъй като имаме други по-малко вредни източници на протеин за здраве като пилешко, пуешко или заешко например.
  3. Обезсърчавайте ултра-обработените и захарта.
    В този момент съм съгласен на 100%, трябва да основаваме диетата си на истинска храна.
  4. Съветва да се използва основно кокосово масло.
    Това масло е богато на наситени мазнини със средна верига. Истината е, че тези мазнини се използват бързо, когато се упражнявате толкова физиологично, че не би било лошо да се консумира. Нека обаче да помислим, че у нас не сме производители на кокосово масло, с което консумацията му е неустойчива практика. Вместо това имаме зехтин със здравословен за сърцето липиден профил, много по-евтин и чиято консумация няма това въздействие върху околната среда. Ако все пак решите да използвате кокос, предпочитайте необработен.
  5. Похвалите кокосовата вода.
    Тази напитка е с ниско съдържание на калории, ниско съдържание на въглехидрати и богата на калий. Въпреки че Google настоява, че е "най-добрият естествен изотоник", не е така.

Ето стойностите, на които трябва да отговаря една напитка, за да се счита за изотонична, и за състава на кокосовата вода, така че да можете да си направите изводи:

Известната мамяща храна има все повече последователи сред годни хора или онези, които се опитват да се грижат за себе си чрез упражнения и/или някакъв вид диета.

Какво е Cheat Food? Става въпрос за избора на едно от храненията през седмицата, за да направите допълнително.

Също така, не мисля, че има много смисъл да изберем определен ден предварително, в който да „престъпим правилата”, защото не можем да знаем какво ще искаме в този момент. Да бъдем свързани със себе си е от съществено значение за задоволяване на нашите реални нужди, а не на нуждите на другите.

Наслаждавайте се с вашата диета

Според мен, ако се храним с диета, която ни харесва и не ни е лошо, няма да почувстваме желанието да чакаме цяла седмица за този ден „където можете да ядете всичко, което искате да се насладите“. Само когато човек не се радва на това, което прави и не уважава нуждите си, това би помогнало „да продължим с тези трудности“. Това би било в случай на прекалено ограничителни диети, които елиминират някои групи храни (например въглехидрати) или диети, които не са адаптирани към нуждите на човека, който ги следва (спортисти, които се хранят по същия начин като заседналите хора, с които живеят) или когато се самоуправят - те забраняват определени храни, защото се казва, че са „лоши“ или „угояват“ (например: банани, салати през нощта, въглехидрати или плодове през нощта, сладкиши ...). Тъй като полярностите не са добри, големите ограничения са склонни да водят в дългосрочен план до неконтролирани нарушения и/или запои.

Мисля, че е важно да запомните, че никоя храна не е добра или лоша сама по себе си, но цялата диета ви позволява да поддържате здраве (физиологично и психическо) и да губите или да наддавате. Така че, когато говоря за здравословно хранене, предполагам, че това няма да е идеална диета 100% от времето, но че в даден момент човек може да иска храна извън плана и ако тя се яде спорадично, след като е взел решението съзнателно, зачитане на признаците на глад - ситост и тогава няма чувство за вина не би трябвало да има проблем.

Моята препоръка е, че ако не знаете какво точно трябва да ядете, се консултирайте със спортен диетолог-диетолог, който може да адаптира хранителния план към вашите нужди и цели. Ако вашата диета е разнообразна и достатъчно сигурна, че не е необходимо да установявате фиксиран ден в седмицата, за да "харчите", дайте си разрешение да видите какво ви трябва по всяко време. Практиката на хранете се съзнателно (известно като хранене с внимание), за да бъдете по-в контакт с вашите нужди и да можете да вземате решения за самообслужване.

В следващото видео нашият психолог Марта Гарсия ви учи да правите разлика между физическия и емоционалния глад: