Че не намалява. Ние ви учим най-доброто обучение на оръжие какво можете да направите от вкъщи използване само на гири, гиря или никакво оборудване.

която

Откакто фитнес залите съществуват, мъжете влизат и започват да правят нещо като бицепсово навиване. Разбираме защо на обучение на оръжие намирате го за толкова привлекателен: Трудно е да решите какви тежести да вдигнете и нищо не крещи "Вижте, аз съм дрезгав!" как да вдигна малко желязо като Арнолд в добрите му стари времена.

Сега, когато трудно посещаваме фитнеса, все по-трудно е да се изчисли това обучение на оръжие. Добрата новина е, че все още е възможно да се работи с тези плажни мускули с малко или никакво оборудване.

„Сега не е моментът да се направят огромни подобрения, но трябва запази нашето движение и сила за запазване на основата ", казва физиотерапевтът Корин Кроче, съосновател на Body Evolved в Ню Йорк.

Оказва се също, че плажовете са относително безопасни, стига да можете да поддържате безопасно разстояние, което е също толкова добра причина, колкото и всяка да накара тези мускули да работят. И така, тук имате обучение на оръжие любим на трима експертни обучители, включително такъв, който не изисква никакво оборудване.

1. Тренировка за дъмбели

На: Чарли Аткинс, основател на телевизия Le Sweat

Вие се нуждаете: Комплект гири.

Аткинс казва: „Овладейте първо версиите с телесно тегло на движенията, които изискват тегло. Когато се почувствате готови да добавите гири, започнете с 5 или 7 килограма и натрупайте там. обучение на оръжие, винаги трябва постепенно да претоварвате упражненията, за да продължите да набирате сила ".

Отопление

Правете 40 секунди на упражнение веднъж без почивка.

Движенията

Поза куче, обърната надолу: Започнете с висока дъска. Натиснете в обърнат V, като държите ръцете си на същото разстояние като раменете.

Скапула къдрици от коленете: Започнете в дъска, но с колене на пода, раменете над китките. Без да огъвате лактите, бавно натискайте лопатките, докато се срещнат, което ще спусне тялото ви на сантиметър. Върнете се в изходна позиция.

Странично склонено падане: Започнете с главата надолу в позата на Супермен. Сгънете лактите и притиснете ръцете си към раменете, сякаш правите хоризонтално странично спускане. Стиснете лопатките един към друг и върнете ръцете си в началото.

Разходка с дъска: Започнете в позиция с висока дъска, с рамене над китките. Спуснете десния лакът на земята, а след това левия до позиция на дъска на лактите. Поставете дясната си ръка на земята и изпънете десния лакът. Направете същото с лявата страна и се върнете в позицията с висока дъска, за да завършите едно повторение.

Уплътнителен жак: Помислете за този ход като за скачащ крик, но вместо да вдигате ръцете си над главата си, носете ги пред себе си и потупвайте пред гърдите си.

Джак за скачане: Започнете да стоите със събрани крака и ръце отстрани. Скочете и разтворете краката си, докато вдигате ръцете си над главата си, след това скочете краката си, за да завършите едно повторение.

Първа част

направете 40 секунди от всяко упражнение с 10 секунди почивка между тях. Повторете веднъж от началото за втори сет.

Движенията

Обхват на дъска: Започнете от висока дъска с рамене над китките. Включете ядрото. Повдигайте едната ръка напред, без да променяте телесното си тегло. Върнете се в началото и повторете от противоположната страна.

Преса за глава с една ръка. Хванете гира в дясната си ръка на височината на раменете, обърнати към дланта към центъра. Поддържайте коленете си меки, а сърцевината ви здрава. Вдигнете тежестта над главата, като се фокусирате върху пълното удължаване на ръката, преди да намалите тежестта с контрол обратно към рамото си, за да завършите едно повторение. Повторете от противоположната страна.

Обратна муха: Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете и хванете две гири отстрани, длани обърнати към центъра. Наведете се от бедрата, докато торсът ви е почти успореден на земята. Дъмбелите трябва да висят директно от раменете ви. Това е началната позиция. С леко свити ръце и изправен гръб, повдигнете ръцете си встрани, докато не са в една линия с тялото ви. Не забравяйте да поддържате торса си възможно най-неподвижен и дръжте лактите леко свити. Спри и се върни бавно към началото.

Лицеви опори: Започнете в позиция с висока дъска с рамене точно над китките. Придържайки лактите близо до ребрата, спуснете се към дъното на лицева опора. Натиснете от дланите, за да започнете отначало.

Вдигане на рамене: Започнете с краката на ширината на раменете, като държите две гири отстрани, дланите са обърнати към центъра. Свийте рамене към ушите, задръжте за секунда и започнете отначало.

Втора част

Правете 40 секунди от всяко упражнение с 10 секунди почивка между тях. Повторете веднъж от началото за втори сет.

Движенията

Ренегатски ред: Започнете в позиция с висока дъска с ръце на дъмбелите, лакти на китките. Поставяйки ядрото твърдо, гребете с дясната ръка нагоре и към торса по контролиран начин. Бавно спуснете ръката си обратно на земята. Направете 40 секунди с дясната ръка и повторете с лявата.

Алтернативна военна преса: Започнете да стоите с крака на ширината на раменете. Дръжте гира във всяка ръка точно над височината на раменете с дланите си напред. Натиснете едната гира над главата си, без да местите другата. Застанете изправени с гърдите нагоре и раменете назад. Спуснете гърба надолу; повторете от противоположната страна.

Преса за гърди с една ръка: Започнете, като лежите на пода, със свити колене и стъпала на пода, с дъмбел във всяка ръка, поставен директно над главата с длани обърнати назад. Намалете тежестта до гърдите си. Натиснете назад, за да започнете. Направете 40 секунди от едната страна и повторете от противоположната.

2. Тренировка на ръце с телесно тегло

направете 6 кръга с 30-секундна почивка между упражненията и а почивка между 1 и 2 минути между кръговете.

Движенията

Разтягане на гръдната стена: Застанете пред стена. Поставете ръката си така, че да е малко над хоризонтално положение с дланта на ръката си към стената. Завъртете торса си далеч от стената, като същевременно държите ръката и ръката си здраво до стената. Ще почувствате разтягане на гръдния кош от страната, която е най-близо до стената.

Странично разтягане на гръбначния стълб: Започнете да лежите от дясната си страна, пресичайки левия си крак над десния и огъвайки горния си крак под ъгъл от 90 градуса. Сега изпънете двете ръце на всяка страна, далеч от тялото. Погледнете нагоре над лявото рамо и завъртете горната част на ръката си към гърба. Внимателно се опитайте да насочите тази ръка към земята, задръжте я за момент и се върнете в изходна позиция. Повторете от противоположната страна.

Трицепс спадове: Седнете на пода с опряни на него крака, ръцете са поставени до задните части и върховете на пръстите ви са насочени към петите. Изправете ръцете си, като поддържате леко огъване в лактите, за да поддържате напрежение на трицепсите и лакътните стави. Бавно сгънете лактите, за да спуснете тялото към земята, докато лактите са под ъгъл от 90 градуса. След като стигнете до дъното на движението, изправете отново лактите и започнете отначало.

Скапуларна изометрична ретракция: Изправете се, отпуснете главата и врата си. Стегнете сърцевината си, хвърлете раменете назад и избягвайте да свивате рамене. Започнете отново.

Висока дъска с алтернативно повдигане на коляното: Започнете в позиция с висока дъска с рамене над китките. Втвърдете сърцевината и насочете дясното коляно към гърдите, като държите стъпалото сгънато. Задръжте тази поза за две секунди. Започнете отново. Повторете на противоположната страна и продължете да редувате.

Лакътна плоча с лопаточно удължение: Започнете в ниско положение на дъска. Поддържайки сърцевината си стегната, съберете лопатките си заедно. Започнете отначало и повторете.

3. Трениране на ръце с гиря

От: Принц Братвайт, основател на Trooper Fitness
Имате нужда от: Средно тегло (14 килограма е добра отправна точка)
Направете: три вериги в реда, посочен с две минути почивка между веригите.

Първа верига

Направете това, което е известно като низходяща стълба, т.е., намалявайте постепенно броя на повторенията: 5 повторения във всяко движение, след това 4, след това 3 и така непрекъснато.

Движенията

Чисто: правенето на чисто означава вдигане на тежест отдолу нагоре чрез бързо движение. За традиционно почистване с гиря вдигнете пода от гърдите си.

Горна преса: Започнете с гиря на височината на раменете. Натиснете тежестта над главата си, като държите кокалчетата си насочени към тавана. Бавно свалете тежестта, за да започнете отначало.

Втора верига

Направете 10 повторения от всяка страна и 3-4 рунда без почивка.

Движенията

Гребане с една ръка: Застанете с крака на ширината на ханша, като държите гиря с дясната си ръка и дланта си навътре. Избутайте гърдите си напред, докато не са почти успоредни на земята. Това е вашата изходна позиция. Наведете гирята нагоре и към гърдите си. Започнете отново.

Полутурско ставане: Легнете на пода с гиря на гърдите и повдигнат крак, сгънат в бедрото и коляното. Дръжте погледа си върху тежестта през цялото движение. Избутайте свития си крак напред, повдигнете горната част на тялото от пода и поставете безтегловната си ръка от едната страна на пода. Върнете гърба си в изходна позиция, за да завършите едно повторение.

Верига три

Направете 10 повторения на всяко движение и 3-4 рунда без почивка.

Движенията

Затворени лицеви опори с гиря: Започнете в позиция с висока дъска с двете ръце, като държите гиря в изправено положение. Спуснете се надолу, докато гърдите ви докоснат дръжката и го повдигнете отново, за да завършите едно повторение.

Отворени лицеви опори: Започнете в позиция с висока дъска с ръце, удължени над ширината на раменете. Направете лицева опора и повдигнете тялото си нагоре, за да завършите едно повторение.

Вертикално гребане: Застанете с крака на разстояние от бедрата с гиря на пода пред вас. Приклекнете, за да хванете тежестта за дръжката с двете ръце, а след това с лакти, повдигнете тежестта през тялото, докато ръцете ви са точно под брадичката. Спуснете го бавно, за да завършите едно повторение.

* Тази статия първоначално е публикувана на GQ USA.

Купувайте гири и гири онлайн: най-добрите предложения точно сега

Ако искате да изведете тренировките си у дома на по-високо ниво, започнете купувайте гири и гири преди да свършат.

Може да харесате още: