Фитнес диетата или тази, която се стреми да максимизира синтеза на нови тъкани, трябва да търси най-оптималните източници, които предлагат най-доброто съотношение на елементите, които ще осъществяват процесите на растеж, т.е. аминокиселини.
Аминокиселините са единните градивни елементи, които осигуряват основни и основни функции, свързани с всички процеси, при които думата „строителство“ е свързана. Както добре знаем, протеините са изградени от вериги от аминокиселини, свързани помежду си, и че в зависимост от групираните видове те кодират един или друг вид от споменатото протеиново хранително вещество.
Понякога се обръща повече внимание, за да се подчертае поддържането на диетични насоки, които включват храни, които предлагат балансиран спектър от хранителни вещества (макро и микроелементи), нещо очевидно важно, но обикновено остава незабелязано, когато нашата цел е да постигнем както възстановяване, така и адекватен мускулен растеж, аминограмата на протеиновите храни.
Тялото не само използва аминокиселини за пластмасови функции (изграждане и възстановяване на тъкани), но също така им се възлагат редица задачи физиологични от съществено значение в тялото, като смилане на храна, поддържане на нервната система, образуването и функцията на ензими или за транспортиране на молекули, като кислород, през тялото.
Фитнес начинът на живот ни помага да разберем и познаваме видовете храни и по този начин да извлечем максимална полза от приноса към нашата диета
Пълноценни протеини
Пълните протеини се отнасят до храни, които Те осигуряват всички аминокиселини, които са необходими, за да допринесат както за здравето ни, така и за регенерацията и развитието на мускулите, като се обърне специално внимание на основните аминокиселини или ЕИП (Essentials Amino Acids). Тази група, както означава нейното име, не можем да ги синтезираме, и следователно техният принос става жизненоважен от хранене, или чрез добавка спортен.
Що се отнася до това къде да се намерят пълни протеини, по същество те ще бъдат получени от храни от животински произход. Въпреки това е напълно възможно да се получи отличен баланс на аминокиселини от храни от растителен произход, което се случва в тези случаи е, че поради съдържанието на споменатите аминокиселини, те обикновено имат ограничаваща аминокиселина, тоест, те са бедни или липсват в някоя, по-специално в тяхната аминограмна таблица и следователно се използва комбинацията от растителни протеини.
Видове аминокиселини
Не всички аминокиселини са предназначени за едно и също поле на действие. Има определени групи, които поддържат общи характеристики, в зависимост от целта. Други, от друга страна, са необходими, за да могат да се получат други видове от тях.
Протеиногенни аминокиселини
Тази група се състои от онези аминокиселини, които се използват за протеинов синтез. Има 20 вида тези аминокиселини и те са класифицирани в 3 групи:
Думата протеиногенен означава изграждане или създаване на протеини
Таблица аминокиселини
| Основни неща | Не е от съществено значение | Условно съществено |
| Левцин | На момичето | Аргинин |
| Изолевцин | Аспарагинова киселина | Глутамин |
| Валин | Глутаминова киселина | Цистеин |
| Лизин | Серин | Глициния |
| Метионин | Аспарагин | Пролин |
| Фенилаланин | Тирозин | |
| Хистидин | ||
| Треонин | ||
| Триптофан |
Таблица с 20 протеиногенни аминокиселини
Непротеиногенни аминокиселини
От своя страна непротеиногенните аминокиселини са друга група, които имат структура, подобна на тази на аминокиселините, но които въпреки това не образуват никакъв вид протеин, тъй като те не са в генетичното кодиране на нито един организъм. Те са известни като "неестествени" или "непротеинови" аминокиселини, а функциите им като взаимодействащи агенти в реакциите в тялото, невротрансмитери,
Сред тези аминокиселини имаме като пример: цитрулин, DOPA, орнитин, GABA, бета-аланин и др.
Яйцата са може би една от най-добрите хранителни продукти с висока концентрация на микроелементи, както и осигуряването на необходимите протеини и мазнини
Протеинови храни с по-голямо предлагане на аминокиселини
По-долу са аминокиселинните профили на основните протеинови храни, които се консумират предимно от фитнес общността, а също и от по-голямата част от населението.
Сред тях са както протеиновите храни от животински произход, така и за вегетарианците и веганите, както следва:
Животински произход
- Яйце
- Пиле
- Турция
- Краве месо
- Сьомга
- Риба тон
- Соя
- Грах
- Овесена каша
- Неразделна ориз
- Киноа
- Боб
Смятам, че може да се приеме за справка, когато става въпрос да знаем кой ни е подходящ, както заради съдържанието на протеин, така и за аминокиселините, преди всичко най-важните, и конкретизиращи в BCAA.
По този начин можем да имаме основа и да оценим приноса, който се прави от диетата, и силата, която се намира в някои аминокиселинни добавки, които в основата могат да улеснят получаването на тези хранителни вещества при определени обстоятелства и според нашите изисквания.
Общата сума на Незаменими аминокиселини на 100 g, които те допринасят, ще бъде:
- Турция с 10693mg
- Риба тон с 9908mg
- Пиле с 9575mg
От зеленчуковата страна горните 3 се състоят от:
- Фасул 3809mg, с 8551mg основни аминокиселини
- Овес 2915 mg, с 6037 mg основни аминокиселини
- Соя с 2072 mg, с 4611 mg основни аминокиселини
С уважение до общ протеин на 100g, виждаме, че животинските храни се колебаят над 20%, докато зеленчуците са малко по-ниски, около 10-15% средно.
Комбинирането на различни източници на веган протеини е стратегия за осигуряване на пълен аминокиселинен профил на нашата диета
Сравнение с изолат от суроватъчен протеин
Ще наблюдаваме приноса на аминокиселините, които този продукт представя, че по принцип не го класифицираме в предишната група, но е очевидно, че той е още един източник на протеини и това също, предвид неговото хранително богатство и поредица от свойства, тя може да се превърне във фигура в нашата диета, независимо дали сме спортисти или не.
Суроватъчен протеин изолат 92%
В този случай ще вземем за референция приноса на 30g продукт, за да приблизим протеиновата стойност на предишните източници.
- Съдържание на протеин = 27.6g
- Общо BCAA на 30 g = 6870 mg
- Общо EAA за 30 g = 14820 mg
Сравнение със соев протеинов изолат
За да направим също сравнение по веган храни, в този случай ще използваме протеина от изолирания тип от соята.
Соев протеинов изолат
Използваме и мярката на дозатора от 30g
- Съдържание на протеин = 23.6g
- Общо BCAA на 30 g = 4026 mg
- Общо EAA за 30 g = 8741 mg
Протеинова хранителна аминограма
Аминограма на яйца на 100g