Ако способността за подобрение беше безкрайна, всички ние бихме могли да бъдем шампиони на спринт на 100 метра. Не е така, но има начини да продължим напред

В съзнанието ни има какво Фройд наречен „идеалът на Аз-а“, условие, на което човек трябва да отговаря, за да бъде считан за ценен, както обяснява психологът и психотерапевт Родриго Кордоба Санц в своя блог. Постигането му ни дава сигурност. И да погледнете умолително фитнеса за отговори, да поставите кожата си (и излишните килограми) между тези четири стени, изглежда добра идея. Но колко можем да получим с физически упражнения?

хрускане

„Ако способността за подобряване беше безкрайна, всички ние бихме могли да бъдем шампиони на спринт на 100 метра.“ С това изявление на д-р Хуан Рамон Хередиа, директор на Международния институт по физически упражнения и здравни науки (Iicefs), мнозина в крайна сметка ще видят, че техните олимпийски мечти са разочаровани, но не става въпрос за поражения или хвърляне на кърпата. Не всички от нас имат едни и същи цели за постигане на определени цели, но маржът за развитие съществува, обусловени, в по-голяма или по-малка степен, от определени фактори (но той съществува). Ключът е да си поставите реалистични цели и да се стремите към последователност.

Това е добрата новина. Нашето тяло има способността да се променя, макар и може би не до нивото, което ни обещават мотивационните послания на „ако искаш, можеш“ или „нищо не е невъзможно“ или снимките на статуетни същества, които нахлуват в Instagram. Що се отнася до нашето телосложение и ефекта, който бие ударът във фитнеса върху него, може би най-важната битка е тази, която трябва да водим срещу нашите очаквания: „Ако сте склонни да имате много високо съдържание на мазнини, няма да отидете в другата крайност и да станете много слаби“, Коментира Heredia. Сега, оттам до използването на нашата конституция, нашата генетика, като оправдание да не се опитваме, има пропаст. „Можете да се усъвършенствате и да се движите в друг спектър“, завършва аргумента си.

Генетиката има значение, но не й обръщайте особено внимание

С тези изявления на масата мисленето, че този корем или тези излишни килограми се определя от нашето ДНК и е невъзможно да се елиминират звучи като оправдание за мързеливи и конформисти. Нашето генетично съдържание не е непроменено или твърдо. Доказано е, че митохондриите в нашите клетки имат голям капацитет да се променят благодарение на основната променлива в уравнението: навици. Гените предупреждават за тенденция, но не и за неизбежен резултат. „Има хора, които са много предразположени към развитие на затлъстяване, но дали го правят или не, ще зависи повече от компонентите на околната среда и начина на живот този на този генетичен компонент. "Следвайки този пример, директорът на Iicefs подчертава нарастването на нивата на затлъстяване в Испания през последните три десетилетия:" Колко се променя генът за 30 години? Нищо; обвиняването на това в генетиката е абсурдно ".

Започваме от наследствена база, която ни дава профил, соматотип, който е суровината, с която трябва да работим. Експертите са съгласни да се разграничат три вида тяло. Ендоморфите, оформени като круша или ябълка, с дебела талия, голяма костна структура и къси ръце и крака, са склонни да натрупват лесно мазнини, като се концентрират най-вече в долната част на корема, бедрата и бедрата. Ектоморфите са тънки и имат дълги крайници, те са слабо снабдени с мазнини и тяхната мускулатура е по-слабо развита. Гърдите са плоски, а раменете са малки. И накрая, мезоморфите са атлетични по природа; със силен торс, широки рамене, тънка талия, те са склонни да натрупват малко мазнини и имат възможност за развитие на мускули. Повечето хора се движат в среден диапазон и в смесица от различни морфотипове, въпреки че този, който е наложен във вашия случай, може да ви даде някои улики за това какво можете да очаквате или да постигнете. „Има междинни точки, където можем да бъдем здрави и доволни от имиджа си“, казва Хередия.

„Не поставяйте ограничения в рамките на логиката, поставете цели, които са лесни за постигане и когато сте го постигнали, търсете други, които ви мотивират“, препоръчва Андрес Фернандес, директор на обучението на Испанската федерация на режисираните дейности и фитнес (FEDA ). Обучението, храната и постоянството са стълбовете, които той оповестява, за да постигне резултати. Той обяснява, че тийнейджър, който започва рутина във фитнес зала, може да натрупа до 9 килограма мускулна маса за една година. И го казва от собствения си опит: от дете с наднормено тегло на 14 години той се провъзгласи за шампион на Испания на 23. Съучениците му му се присмяха, че е дебел и докато се опитваше да излезе да тича и се задави, спряха да ядат. Хранително разстройство го отведе в другата крайност. Той тежеше 53 килограма. Тогава животът му взе обрат. "Слушах музиката на фитнес на една улица, записах се и тялото ми се промени радикално. Започнах да се грижа за това, което ям, и излязох от този кладенец. Преминах от възможността да обградя раменната кост с от друга страна да има бицепс от 37 сантиметра ".

Произходът на мускулите и значението на яденето на тестени изделия

Не коремът в корема. Повечето хора започват да спортуват с кристално ясна цел: да губят мазнини. Голямото предизвикателство е пред мъжете и жените. Най-проблемното местоположение варира в зависимост от пола по хормонални причини. При жените този досаден спътник се намира в кръста и краката (въпреки че с менопаузата се увеличава и в корема), като целулитът е обща женска грижа. При тях, в коремната област. Имайки това предвид, стартирахме коремни преси. Въпреки това, тази мазнина не може да бъде загубена локално. Според Ередия, от Iicefs, „Ако работя в дадена област, ще предизвикам промени в нейната мускулна структура, но няма да има процес на окисляване на тази мазнина изключително в тази област. Ако случаят беше такъв, дъвката би загубила двойна брадичка, но тялото не работи по този начин. "Тоест, маркирането на шоколадово блокче на Кристиано Роналдо включва повече от правене на 2000 повторения на ден, смачкване на тази мускулна група. Това може да укрепи и се втвърдява, но няма да се вижда, ако има слой мазнина.

В този смисъл е широко разпространена идеята, че любовните дръжки могат магически да се трансформират в мускули, като объркват два процеса, които могат да бъдат взаимосвързани или паралелни, но да отговарят на различни принципи. Обяснението е просто: участват два различни типа клетки: адипоцити от мастна тъкан и миоцити от мускулна тъкан. Накратко, това е смесването на бекона със скорост. „Това е като да се преструваш, че сърдечната клетка се превръща в друга част от кожата или в косъмче в нокътя“, иронизира Хередия. Или толкова невинен, колкото носенето на типичния редуциращ пояс или носенето пластмаса като кръвна наденица, за да се отървете от онзи неприятен плувка, който е прикрепен към корема или кръста ви. Както обяснява Фернандес от FEDA, „мазнините не са масло, те не се топят; това, което причиняват тези практики, е, че се потите и губите течност и соли“; процес на терморегулация на тялото, при който няма свързана загуба на мастна тъкан. Това означава, че не изгаряте мазнините по-бързо, като се изпотявате повече; Въпреки това, прекомерното изпотяване, чрез отделяне на основни електролити за правилно свиване на мускулите, намалява производителността и, следователно, качеството на упражненията.

Загубата на мазнини и постигането на желаното тегло започва - и завършва - като сме в енергиен дефицит, тоест чрез поглъщане на по-малко калории, отколкото изразходваме. За целта Вики Понс, ръководител на Катедрата по физиология и хранене на Центъра за висока производителност (CAR) на Sant Cugat, препоръчва диета с ниско съдържание на захар и със съдържание на мазнини под 30%.

Следователно храната е от съществено значение, особено като се грижим за макронутриентите. Гликогенът е бензинът на мускула, идващ от глюкозата, която тялото получава чрез въглехидрати, като тестени изделия, грис, зърнени храни. Натрупването му, заедно с водния резерв, увеличава обема на мускулите, така че при дефинирането е важно да не забравяме влиянието му върху процеса. По време на тренировка настъпва разрушаването на мускулните влакна и градивните елементи, които поддържат структурата и дори я укрепват, са протеини, поради което приемът й е от съществено значение за хипертрофия. "Хидратите са горивото, а протеините са отговорни за възстановяването. Това, добре подредено и в прогресия, води до увеличаване на силовите показатели и позволява да се постигне мускулна тъкан с по-голям обем".

Важността на доверието на личен треньор

Комбинацията от диета и тренировки е единствената ефективна формула, която може да модифицира нашето тяло, но това не е точна наука и е необходимо подробно проучване на всеки индивид. Таблиците и указанията в Интернет са ориентировъчни, но няма да бъдат адаптирани към специфичните нужди. „Възможно ли е да постигнете резултати, без никой да ви насочва? Да, разбира се, можете да хвърлите заровете и да го оставите да ви докосне, но ако, когато имаме правен проблем, се обърнем към адвокат, защо в тези случаи избираме за мобилно приложение? ", отразява Фернандес. Реалността е, че пълненето на чантата и пускането във фитнес зала за приключение е грешка за начинаещи, консултирането е от съществено значение за спестяване на усилия и точност.

Фигурата на личния треньор е ключова, тя осигурява тясна степен на надзор и контрол чрез някои принципи. "Когато тренирате, създавате стимул, който генерира реакция и мускулът се адаптира. Треньорът не може да знае точно потенциала на клиента, но може да знае стимула, който трябва да бъде активиран, за да бъде логичен този процес. Смачкването на човек е лесно, но да го обучавате и да имате предимства, не е ", според директора по обучение на FEDA. За него има предишна работа с тестова батерия Те предоставят информация за това как се движим, поза, придобита поза, физическо състояние, ниво на сила, сърдечно-съдова издръжливост и обхват на движение. Оттам се артикулира основата, с която да се провери нивото на техниката, интензивността, която може да издържи и т.н. „Минималният стимул е настроен да напредва и с това имам достатъчно данни, за да знам как ще се държи тялото в тези тренировъчни сесии“.

Не е изненадващо, че за Вики Понс има неизбежна стъпка: „Трябва да научите добра техника, която предпазва гръбначния стълб и раменете, да работите дисциплинирано, докато държите ставите, а за това е важно ръководството на професионалист“. The упражнение Той е придружен от мускулна умора, необходима за постигане на резултати, но трябва да е „приятелска“ умора, тоест, ако след периода на възстановяване има болка, има нещо, което не се справяме добре. „Нормално е да има скованост, но тези дискомфорти трябва да изчезнат след няколко дни; когато се установи хронично, упражнението не е добре планирано“.

Във фитнеса добродетелта е в мярка

Като цяло, за да се модифицира съставът на тялото, трябва да се подобри силата, което ще даде по-голяма функционалност, за да има по-малко трудности при изпълнение на каквото и да е движение. Кляканията, мъртвата тяга, раменните преси, спадове и брадички са за Андрес Фернандес солидна основа, върху която да се циментират промените в нашето тяло. Това е оста, върху която трябва да се върти всяко обучение, независимо от факта, че инерцията избира сърдечно-съдови упражнения, също практично и необходимо. Последните са особено полезни за подобряване на васкуларизацията на мускула, че кръвта достига и осигурява кислород, за да работи добре. „Без кардио не стимулирам това развитие на капилярите“, предупреждава Понс.

Следователно става въпрос за намиране на комбинацията, която най-добре работи за нуждите и характеристиките на всеки човек. „Това, което ще наклони съотношението към целта за намаляване на повече мазнини, е въздействието, което му оказвате на мускулно ниво, а това, което кардиото поражда, е много гладко и се поддържа във времето. Тежестите обаче, те улесняват анаболните пътища, свързани с поддържане и увеличаване на мускулната маса, и това ще доведе до загуба на по-малко тегло, но мазнини, така че е по-благоприятно за промяната в телесния състав ", казва Серджо Еспинар. Този спортен диетолог-диетолог съветва първо да се правят упражнения с тежести, а след това аеробна активност, защото в противен случай това може да причини" явление на интерференция, което се отразява негативно на адаптациите. "Той смята кардио подходящо допълнение за тези, които водят заседнал начин на живот.

„В средата е добродетелта“, както биха казали класиците, изглежда става основната максима тук. Не е изненадващо, че връзката между дозата активност и постигнатия отговор, тоест това, което получаваме с упражнения, е обобщена с аналогията на обърнато „u“: с малко количество сме в една от крайностите по-ниска и няма да се възприемат промени; но в излишък и резултатите няма да са оптимални, защото могат да причинят увреждане на ставите, наранявания от различен калибър и дори влияят на имунната система. "Да се ​​мисли, че колкото повече, толкова по-добре, е грешка, това не е най-положителното нещо. Идеалното е да се упражнявате два или три пъти седмично с разделяне от 48 или 72 часа", припомня Хередия.

А тайната на известните и на тези, които успяват да покажат тялото си десет само за няколко седмици? "Не знам чудеса, само работа, усилия и Photoshop", добавя той. Директорът на Iicefs е бил в контакт с някои от героите на тези кампании и казва, че те не са в състояние да поддържат достигнатите нива и да се противопоставят на популярния отскок ефект. "Организмът се сблъсква с този тип програми, които не са здравословни, тъй като агресията и реагира по обратния начин, генерира отговор за оцеляване". Абсолютна отдаденост, несъвместима с работен ден, ограничителни и агресивни диети ... Espinar отива по-далеч и смята, че зад „има анаболи“.

И така, можем ли да се подобрим? Да, и много: усилията и постоянството са два взискателни катализатора за този успех. Безграничен ли е маржът? Съвсем не, а връзката с упражненията атрофира, когато стереотипът стане копнеж. Никога няма да имате чуждо тяло, но можете да надраснете себе си и да достигнете оптималната си версия.