Спортист ли сте и обмисляте ли да ядете вегетарианска диета? Треньор ли сте на вега атлети? Това те интересува.

недостатъци

Като начало, всеядната диета се състои както от животински, така и от растителни храни.

От друга страна, откриваме вегетарианските и веганските варианти, които представят някои разлики между тях.

Вегетарианството се характеризира с въздържане от ядене на месо. Въпреки това, много вегетарианци консумират яйца и/или млечни продукти, като по този начин се смятат за ово-вегетарианци, лакто-вегетарианци или ово-лакто-вегетарианци.

Случаят с веганството е различен. Веганите или строгите вегетарианци не консумират нищо, което идва от животно. Това включва млечни продукти, яйца или дори мед.

Всъщност веганството не се разбира единствено като диетични насоки, а по-скоро начин на живот, основан на това да не се прибягва до никакъв продукт, чието разработване е включвало животно. Например, използването на козметика, тествана върху животни, ще бъде избегнато.

Като казахме това, ние продължаваме да излагаме от нашия опит какви предимства и недостатъци има веганската диета за спортист.

Предимство

  • Морален аспект

Този момент е очевиден, но трябва да го споменем. За любителите на животни отказът от консумацията на месо означава да направят своя бит, за да имат същото право на живот като хората.

  • Подобрено здраве

Този аспект трябва да се анализира с повишено внимание.

Вярно е, че много изследвания свързват вегетарианските диети с по-ниско кръвно налягане, по-нисък индекс на телесна маса и в крайна сметка по-добри здравни показатели в сравнение с хората, които следват всеядна диета.

Това обаче са наблюдателни изследвания, така че ограниченията могат да ни накарат да направим неточни заключения.

Реалността е, че веганите и вегетарианците не само не ядат месо, но консумират по-голямо количество плодове и зеленчуци, което означава, че диетата им е по-богата на фибри, фитохимикали (антиоксиданти и противовъзпалителни вещества), витамини, минерали ...; фактори, пряко свързани с намаляване на сърдечно-съдовия риск, по-малка склонност към страдане от хипертония и диабет тип II, хиперхолестеролемия и рак.

В допълнение, тяхната по-голяма хранителна осведоменост обикновено е свързана с добри навици: по-ниска консумация на алкохол, тютюн, по-високо ниво на физическа активност и т.н.

  • Прием на въглехидрати

Спазването на диета, ограничена до храни от растителен произход, може също така да има предимството да осигурява голямо количество въглехидрати, интересно за практикуването на спортове за издръжливост с голямо енергийно търсене.

  • Принос на влакна

Тъй като това е хранителен режим, основан главно на плодове, зеленчуци и бобови растения, приемът на фибри ще бъде висок, което ще бъде от полза за здравето на червата, като се има предвид, че приемът на вода, свързан с консумацията на фибри, е достатъчен.

Недостатъци

  • Калоричен прием

Този недостатък е тясно свързан с последните две предимства.

Като диета с високо съдържание на фибри и с голямо количество плодове и зеленчуци, често ще се оказваме с нисък калориен прием и високо чувство за ситост.

Веганите спортисти, особено тези с голямо енергийно търсене, ще имат по-големи трудности да постигнат адекватен прием на въглехидрати, защото например не използват мед, храна с високо съдържание на прости въглехидрати и много ниско съдържание на фибри.

В действителност, ниските стойности на ИТМ, получени при вегани и вегетарианци, може да се дължат, наред с други неща, на факта, че те имат по-голяма трудност да генерират калориен излишък с диетата си.

Въпреки това, в случай на спортисти с високи енергийни разходи, те винаги могат да прибегнат до рафинирани въглехидрати или спортни добавки.

  • По-нискокачествени протеини

Можем да класифицираме различните протеинови източници, между няколко фактора, по количеството есенциални аминокиселини, които го съставят.

От тази гледна точка има тенденция да се смята, че всички протеини от растителен произход са непълни и това не е вярно.

Има бобови растения като соя, нахут или някои видове боб, например, които имат "пълноценни протеини".

В случай на друга храна като леща, ще трябва да добавим друга, като ориз, по този начин аминокиселините, които липсват на едната, се осигуряват от другата. Не е задължително по едно и също хранене.

За всичко това, решаването на този проблем изисква само спортистът да спазва разнообразна диета.

  • Недостатъчно снабдяване с витамин В12

Това е безспорно: необходимо е да се добавя витамин В12, когато се спазва веганска диета. По отношение на вегетарианците също се препоръчва, тъй като някои изследвания показват, че консумацията им на яйца и млечни продукти е недостатъчна, за да отговори на минималните изисквания.

Веганската и вегетарианската диета са непълни поради това?

Витамин В12 се произвежда от бактерии в червата на животните. Животните получават тези микроорганизми чрез трева.

Голямо количество от месото, което ядем, идва от животни, които не пасат свободно, така че те трябва да бъдат допълнени с витамин В12.

Следователно, ако това не бъде направено, всеядната диета вероятно трябва да се счита за непълна в това отношение като вегетарианско-веганската.

  • Трудности при получаване на желязо

Желязото е основен минерал за хората и по-специално за спортистите, тъй като тялото го използва за производството на хемоглобин, протеин, който пренася кислород до различни части на тялото, и миоглобин, протеин, който осигурява кислород на мускулите.

Този микроелемент се намира в храната във формата хем и във форма няма хем.

Първата форма се намира в храни от животински произход, докато втората - в тези от растителен произход.

Тялото има по-големи трудности при усвояването на не-хем желязо. Сега, ако консумираме растителни храни, богати на желязо като бобови растения и ги придружаваме с плодове и зеленчуци с висок принос на витамин С, усвояването на желязото ще се засили.

  • Възможен дефицит на витамин D

Трябва да се отбележи, че повече от 90% от нашите депозити на витамин D идват от синтеза чрез излагане на слънце.

Ниското излагане на слънце може да доведе до дефицит, който изисква то да се получава чрез храна, а източниците му по този начин са ограничени до тлъста риба, яйца и месо от органи, така че вегетарианците и веганите ще бъдат принудени да използват добавката.

  • Намален прием на калций

Препоръчителният дневен прием на калций в Испания е 900 mg за възрастни.

Има многобройни растителни източници на калций като боб, броколи, кейл или бадеми.

Въпреки това, за да се изравни приносът на калций в чаша мляко (312mg), трябва да ядем 300g боб, повече от 600g броколи, повече от 400g кейл или повече от 100g бадеми.

Следователно е по-вероятно препоръчителният дневен прием в Испания да не бъде достигнат чрез диета без животински продукти.

  • Ниско съдържание на Омега 3 мастни киселини

Омега 3 са незаменими мастни киселини, които тялото не може да синтезира самостоятелно и се намират в храната като ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA) и алфа-линоленова (КЪМ).

Последният (ALA) се получава главно от ленено семе, орехи и масло от рапица, тоест от растителни източници.

Напротив, EPA и DHA идват от животински източници като сьомга, пъстърва, сардини и албакор, така че вегетарианците и веганите спортисти могат да представят дефицит и на двете, като се има предвид, че единственият принос на DHA в тях ще бъде резултатът от превръщането на ALA в DHA, произведено в черния дроб и мозъка.

В този момент може да се каже, че диетата играе ключова роля както за здравето, така и за представянето на спортистите. По същия начин всичко показва, че и двете се подобряват, когато решим да ядем по-малко животни и повече зеленчуци.

В заключение, ако се интересувате да научите повече за това кои добавки се препоръчва да се консумират във веганска диета, препоръчваме тази връзка.