предимства

The Руски тежести те са един от най-старите известни елементи на обучение. От векове се използва за развиване на мускулна сила и издръжливост. Има доказателства, които потвърждават използването му в древна Гърция. В съвременната история ги намираме отново в Русия, около 1700 г., под името „Гиря” и те са били използвани главно като измервателен инструмент.

Днес ще се обърнем към тренировка с гири от 0 до 100, заедно с примерна рутина и много други, сигурни сме, че ще работи за вас 😉

Съдържание

Какво представляват гири или гири?

The гири Те са основно железни полусфери с дръжка. Този формат намира своя произход на различни места според различни източници. Някои всъщност го поставят в Гърция, други в Шотландия, където гранитните камъни са били отглеждани с дръжка, а трети, отново в Русия, където войниците на Червената армия са прикрепяли дръжки към гюлета за обучение.

Какъвто и да е произходът му, истината е, че именно Владислав Краевски, баща на олимпийския лифтинг, през 1870-те години, след изчерпателни изследвания в цяла Европа, разработи система тренировки с гири.

И накрая, това беше друг руснак, Павел Цацулин, че в средата на 20 век, когато емигрира в САЩ, въвежда използването на гири в Америка.

Ползи от обучението с гири

The гири те ни позволяват работят всички мускули на тялото чрез различните движения, които могат да се извършват с него. Тези упражнения са насочени не само към развиване на сила, но и към скорост, координация, гъвкавост и издръжливост. Сред предимствата, които този тип обучение ни дава, можем да назовем:

  • Развитие на максимална сила и издръжливост
  • Подобрете координацията и ловкостта
  • Развитие на мускулна маса и атлетично тяло
  • Коригира лоша стойка и мускулен дисбаланс
  • Допринася за загуба на тегло чрез изгаряне на мазнини
  • Подобрява мобилността, гъвкавостта и стабилността
  • Понижава кръвното налягане и подобрява сърдечната честота
  • Сред много други ...

Упражнения за гири за жени и мъже

Има голям брой упражнения, които могат да се изпълняват с гиря и които както мъжете, така и жените могат да изпълняват с тежест според възможностите си. Ето основните и обяснете как да ги правите правилно.

Люлка с гиря

Състои се от a предно люлеене на гиря между краката. За да инициираме импулса, извършваме движение на флексия-удължаване на таза и тазобедрената става. Тежестта трябва да достигне с махането си до височината на гърдите и при спускането му извършваме полу-флексия на коленете, оставяйки тялото в полуклекно положение.

Като вариант можем да вземем тежестта с едната ръка и в края на възходящата фаза да преминем към другата.

Грабване

Това движение също това се прави с лента. Разликата е, че когато стоите на едната ръка, другата трябва да изпълнява балансиращи функции, а средната област на тялото или ядрото, полага по-големи усилия за поддържане на стабилност.

Движение на грабне Състои се от люлка, както обяснихме по-рано и след това във възходящата фаза на тежестта, ние я носим в непрекъснато движение, докато не бъде поставена над главата.

Почистете и дръпнете

Това е експлозивно упражнение, което започва с люлка и след това довежда тежестта до височината на раменете и след това с въртене на китката повдигаме ръката над главата.

Клек и мъртва тяга

Тези основни и основни упражнения, които винаги правим с бара, също намират техния вариант с една или две гири.

Мъртво тегло

Пример за тренировка с гиря

Тук ви предлагаме пример за класика тренировка с гири за да имате за водач и да изпълнявате през седмицата. Броят на упражненията и техните варианти е голям. В този план за обучение ще се съсредоточим върху основни упражнения, които можете да изпълнявате без големи затруднения.

След това ще изложим Пример, където упражнението ще бъде първо, последвано (в скоби) от броя на сериите, по, броя повторения.

Тежестта ще бъде адаптирана по такъв начин, че да е трудно, но не изключително трудно да се изпълнят маркираните серии/повторения (трябва да се коригира спрямо всеки човек).

Всички упражнения, разгледани по-долу, могат да се правят с гири, въпреки че основният вариант на някои е с щанга или дъмбел 😉

ПОНЕДЕЛНИК

  • Люлки (3 x 8)
  • Мъртва тяга с (3 x 18)
  • Къдрици за ръце * (3 x 10)
  • Ред с една ръка (3 x 10)
  • Bicep Curl (3 x 15)

СРЯДА

  • Сумо клек (3 x 8)
  • Грабване (3 x 10)
  • Мъртва тяга с един крак (3 x 10)
  • Напади/Напади (3 x 10/крак)
  • Френски трицепс 3 х 15

ПЕТЪК

  • Клек с военна преса (3 x 10)
  • Clean & Jerk (3 x 15)
  • Подова преса за гърди (3 x 10)
  • Грабване (3 x 10)
  • Sittle от гиря (3 x 12/ръка)

* Лицевите опори се правят с ръце, хващащи дръжките на тежестите, вместо да се опират на пода.

❗ ВАЖНО ❗

Започнете тренировките си с загрявка, която включва добра коремна тренировка или основна тренировка. Тези мускули участват във всички упражнения и спомагат за подобряване на нашата стабилност. Ето защо е от съществено значение да ги подготвим правилно, преди да започнем нашата рутина. Преди време написах статия за загрявката, можете да я видите, като кликнете тук: Загрейте във фитнеса

Изпълнявайте упражнения за подвижност на ставите за рамене, крака и извивания на талията. Това генерира увеличаване на гъвкавостта и кръвоснабдяването на нашите мускули, намалявайки възможността за нараняване.

Как да си направим домашен гиря

Има различни методи и материали, които можете да направите сами домашен гиря. Повечето обаче не са практични за използване. Ето защо ние избрахме тези варианти, които са лесни за манипулиране и могат да бъдат направени с лесни за намиране елементи.

  1. Първото нещо, от което се нуждаете, е чувал с картофи, ориз или захар.
  2. Напълнете го с пясък и след това зашийте отвора на чантата или направете ласо.
  3. След това завържете въже, което ще служи като дръжка.
  4. Използвайте лента, за да го закрепите и да подсилите стените и дъното на чантата.
  5. Под ръка имайте везна за измерване на теглото на гиря.
  6. Можете не само да използвате пясък, но и да добавите малки камъни към него, за да добавите тегло.

Като вариант да направите собствено тегло, можете да използвате кутия за боя. Въпреки че захващането му е по-неудобно, кутията ще ви позволи да носите повече килограми, тъй като е проектирана да поддържа по-голяма тежест. Предизвикателството в този случай ще бъде адаптирането на въже за дръжката. Нека направим опит: P!