Възпалението е нормален механизъм в нашето тяло за справяне с травма или инфекция, но когато стане хронично, това означава, че способността за регулиране на възпалението е загубена. Увеличаването на приема на омега-3 помага за намаляване на възпалението благодарение на баланса на ейкозаноидите.
Тялото поддържа баланс между "добри" и "лоши" ейкозаноиди. "Добрите" ейкозаноиди са противовъзпалителни, докато "лошите" ейкозаноиди отслабват имунната система, причиняват болка, образуване на съсиреци поради агрегацията на тромбоцитите, намаляване на диаметъра на кръвоносните съдове, което влошава циркулацията и стимулира клетъчното делене, които могат да насърчат туморните процеси.
Какво представляват ейкозаноидите? омега-3 и омега-6
Ейкозаноидите се получават чрез прием на полиненаситени мастни киселини
Ейкозаноидите са класифицирани в омега-3 и омега-6 в зависимост от положението на двойните връзки в молекулата на мастната киселина. Балансът на ейкозаноидите зависи от:
- Концентрацията в кръвта на дълговерижни омега-3 мастни киселини, прекурсори на „добри ейкозаноиди“ (EPA и DHA), естествено присъстващи в мазни риби, водорасли и лен.
- Концентрацията на арахидонова киселина (омега-6), предшественик на "лоши ейкозаноиди" и присъства естествено в месото, яйцата, рафинираните растителни масла и др.
- Нивото на инсулин в кръвта. Излишъкът от инсулин в кръвта увеличава производството на арахидонова киселина.
Според ФАО и СЗО съотношението омега-6/омега-3 трябва да бъде 5 към 1, както в майчиното мляко. Но поради западната диета това съотношение е много небалансирано. Идеалното съотношение съответства на Япония, населението с най-голяма дълголетие и качество на живот. В американското население средното съотношение е 11, което може да достигне 20 при депресивни състояния и 50 при хронични възпалителни заболявания като множествена склероза.
Предимства на Омега-3. Диета
Някои патологии, които се подобряват с консумацията на храни, богати на омега 3, са: сърдечен удар, ангина пекторис, сърдечни заболявания, хипертония, изменение на липидите в кръвта (холестерол, триглицериди и др.), Рак, артрит, болест на Алцхаймер, депресия, кожни заболявания, артрит, фибромиалгия, автоимунни заболявания, предменструален синдром, поликистоза на яйчниците и някои причини за безплодие.
Омега-3 и сърдечно-съдово здраве
Омега-3 мастните киселини поддържат здравето на сърцето. Проучвания при хора, които ядат мазна риба един или повече пъти седмично, показват, че те са с 50% по-малко вероятно да претърпят внезапно сърдечно събитие, отколкото тези, които ядат риба по-малко от веднъж месечно. Омега-3 предотвратява сърдечните аритмии, намалява риска от тромбоза и атеросклероза в артериите.
Омега-3 мастните киселини помагат за регулиране на кръвното налягане, холестерола и триглицеридите. Това също би било показател за здравето на сърцето.
Омега-3 и нервната система
EPA и DHA подобряват неврологичното и ретиналното развитие на плода. DHA стимулира циркулацията в мозъка, което подобрява паметта, обучението и поведението при децата.
Омега-3 и възпаление
Омега-3 мастните киселини подобряват противовъзпалителната способност на организма. Те стабилизират имунната система, намалявайки честотата и помагайки при лечението на автоимунни заболявания и дегенеративни патологии като артрит, остеоартрит, фибромиалгия, болест на Алцхаймер и рак.
Омега-3 и хормони
Консумацията на омега-3 мастни киселини облекчава предменструалния синдром, подобрява прогнозата на синдрома на поликистозните яйчници, благоприятства плодовитостта и подобрява развитието на бременността.
Омега-3 диета
Богати на Омега-3 храни
Основните хранителни източници на ейкозаноиди, показани на следващата графика, не забравяйте да увеличавате консумацията на храни, богати на омега 3 всеки ден, за да балансирате защитните си сили, хормоните и своя противовъзпалителен потенциал.
Синя риба и омега 3 водорасли
За да наклоните баланса към по-голямо производство на добри ейкозаноиди, следвайте декалога Coherent Diet, който предлага консумация на храни, богати на омега-3 мастни киселини (EPA и DHA) като водорасли, мазни риби, лен или чиа семена. Водораслите съдържат DHA и мазни риби DHA и EPA, поради което те са най-ценените източници.
От всички източници на омега-3 мастни киселини, ленът и чиа са от растителен произход, те осигуряват алфа-линоленова киселина, предшественик на EPA и DHA, но в зависимост от ензимната активност на човека и диетата, която следва, те го правят не че трансформацията винаги се случва.
Храни, богати на EPA, DHA и ALA
Среда на EPA откривате главно в мазни риби и ракообразни, а DHA в мазни риби и водорасли. Източниците на ALA са от растителен произход и не са толкова полезни, както предишните два.
ALA може да се превърне в EPA и DHA, но това зависи от наличието на ензимни кофактори, нивото на инсулин и ензимната активност на човека. Ето защо препоръчвам прием на храни, които осигуряват EPA и DHA директно.
В следващата инфографика ще ви покажем храните, които осигуряват повече омега-3 на 100 g храна, за да можете да ги включите във вашата диета.
Както видяхте, много е важно да осигурите омега-3, ако не ядете сурова риба всеки ден, както в Япония. Трябва да приемате концентрирана омега-3 добавка, която не съдържа морски токсини (пестициди, тежки метали и диоксини). На пазара има много, но повечето предоставят много малко EPA/DHA, така че ще си губите парите. Необходими са минимум 2,5 g на ден, за да бъдат ефективни. Поради тази причина препоръчваме марката Enerzona за нейното качество/цена.
Ако искате да получите повече информация за омега-3, следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram или нашия канал в YouTube.
Можете да изтеглите безплатно нашето мобилно приложение, което ще ви помогне с вашата диета и обучение.
Не мисли повече за това, присъедини се към движението на Кохер!