Следователно през 2018 г. Световната здравна организация в своя „Световен план за действие за физическа активност 2018-2030“ установява за първи път намаляването на заседналите навици като една от стратегиите за превенция и контрол на хроничните заболявания.
Систематичен преглед на проучвания, които анализираха времето на заседналите възрастни хора (≥60 години), измерено обективно - чрез акселерометрия - установи, че те прекарват средно 9,4 часа на ден, без да се движат (без да броят часовете, посветени на съня), „Как Заседнали ли са възрастните хора? Систематичен преглед на количеството на заседналото поведение “, Кинетика на човека, юли 2015 г.
Важно е да се подчертае фактът, че са включени само проучвания, при които измерването е извършено обективно, тъй като е доказано, че когато оценката на нивото на физическа активност се записва самостоятелно от самите участници, чрез въпросници или ежедневно, действителното време, прекарано в заседнало поведение, често се подценява. С други думи, в този случай можем да заключим, че възрастните хора наистина прекарват почти 10 часа на ден седнали.
Всеки допълнителен час гледане на телевизия е свързан с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания
Тези данни са изключително актуални, тъй като в проучване, публикувано в едно от най-престижните международни медицински списания, „Отслабва ли физическата активност или дори елиминира вредната връзка между времето на седене и смъртността? ", The Lancet, Ekelund et al, юли 2016 г., установи, че седенето повече от осем часа на ден без физическа активност предполага риск от смъртност, подобна на тази при затлъстяване или тютюн. Изненадващо, 60-75 минути физическа активност с умерена интензивност противодейства на ефектите от продължителни периоди на бездействие. Авторите обаче установяват, че гледането на телевизия в продължение на 3 часа или повече на ден е свързано с повишена смъртност, независимо от физическата активност.
По същия начин "Телевизионно гледане и инцидентни сърдечно-съдови заболявания: Проспективни асоциации и анализ на медиацията в проучването на EPIC Norfolk", Alcet, Wijndaele et al, установи, че всеки допълнителен час гледане на телевизия е свързан с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания (летални и не- смъртоносен).
В друго проучване, проведено от Американското общество за борба с рака, в което са проследени 123 000 американци, се наблюдава, че мъжете, прекарали 6 часа в свободното си време, седнали или повече, имат смъртност с 20% по-висока от тези, които го правят това за 3 часа или по-малко, "Свободно време, прекарано в седнало положение във връзка с общата смъртност в потенциална кохорта от възрастни в САЩ", Оксфордска академия, юли 2010 г. Данните са още по-тревожни в техния случай, тъй като смъртността на жените, които седене за повече от 6 часа на ден е приблизително 40% по-високо в сравнение с тези, които седят за по-малко от 3 часа.
Стратегии за избягване на последиците от прекарването на много време в седене .
- Когато седите, вие използвате по-малко енергия, отколкото когато стоите или се движите, това е очевидно. Разходът на енергия в седнало положение се счита за близък до основния ни метаболизъм, т.е. приблизително 1,5 METs, докато извършването на умерено енергична физическа активност предполага енергиен разход по-голям от 3,5 METs. Намаляването на заседналото поведение обаче чрез увеличени часове физическа активност не винаги е възможно. Стоенето може да се счита за валидна стратегия, тъй като, както е показано в анализ на 46 проучвания, средната разлика между изправяне или седене е 0,15 Kcal/min в полза на първото „Различия в енергийните разходи при седене спрямо изправено положение“, SAJE Journals, януари 2018 г.
- На практика, ако 65-килограмов човек, който прекарва 6 часа в офис, седнал пред компютър, работи изправен и ако приеме, че не променя калорийния си прием, енергийните му разходи биха се увеличили с 54 Kcal/ден, което би довело до приблизителна загуба на 2,5 кг мастна маса годишно.
Препоръчително е да правите активни почивки от време на време (ставане от стола, ходене, разтягане)
- Прекъснете заседналия начин на живот, тоест, правейки активни почивки от време на време (ставане от стола, ходене, разтягане). В изследване, публикувано в престижния Annals of Internal Medicine, „Patterns of Sedentar Behaviour and Mortality in U.S. Възрастни и възрастни на средна възраст „Национално кохортно проучване“, АКТБ, октомври 2017 г., е свързано с повишен риск от смъртност не само поради факта, че седите дълго време, но и не „прекъсвате“ и правите кратки почивки През това дълго време седнахме По същия начин изследователи от Университета на Кастилия Ла Манча и групата GENUD отбелязват, че колкото повече пъти се нарушава заседналият начин на живот и колкото по-дълго продължават тези почивки, толкова по-малък е рискът възрастните хора да не се окажат крехки и следователно зависими от бъдещето. „Крехкостта е свързана с обективно оценени модели на поведение при заседнали възрастни хора“, PLOS ONE, септември 2017 г.
Воденето на активен начин на живот е толкова или по-важно за сърдечно-съдовото здраве, отколкото физическите упражнения.
- Бързият темп на западното общество - дългото работно време и натовареният семеен график - с последваща липса на време често се използват като причини, които оправдават липсата на упражнения. Последните доказателства обаче ни казват това водят активен начин на живот (например извършване на активни движения - т.е. колоездене или ходене - избягване на изкачване с ескалатори и използване на асансьора) това е толкова или по-важно за сърдечно-съдовото здраве, отколкото физическите упражнения . „Значението на физическите натоварвания без упражнения за сърдечно-съдовото здраве и дълголетието“, BMJ Journals.
- Целта от 10 000 ежедневни стъпки. Това магическо число стана популярно до такава степен, че различни приложения и мобилни устройства, използвани за измерване на нивото на физическа активност, изпращат предупреждение до потребителя, когато в този ден те достигнат целта от 10 000 стъпки. Неотдавнашно проучване обаче показа, че установяването на 10 000 стъпки на ден като мярка за контрол на метаболитното здраве изглежда недостатъчно и казва цифрата изглежда над 15 000, „Времето, прекарано в поза на седнало положение, е свързано с обиколката на талията и сърдечно-съдовия риск“ International Journal of Obesity, януари 2017 г. Други скорошни проучвания обаче дават приоритет на интензивността, с която човек изпреварва обема или броя на извършените стъпки.
Заключения
В обобщение, ако по работа или академични причини трябва да прекарвате много време в седнало положение, трябва да положите усилия да се движите, увеличавайки интензивността и времето на физическа активност, колкото по-дълго стоите седнали, опитвайки се колкото е възможно повече да работите изправени или нарушавайте заседналия начин на живот на всеки определен интервал от време (например, обикновено се препоръчва всеки час, който прекарваме седнали, да ставаме и да правим 10 минути дейност).
В този смисъл здравните специалисти трябва да са наясно с пагубните последици от заседналия начин на живот и да насърчават възприемането на активен начин на живот сред населението, особено при възрастните хора, които са склонни да имат по-големи трудности при движение. И накрая, бих искал да подчертая, че няма да е полезно да прекарваме по един час на ден в бягане или във фитнеса, ако през останалите 23 часа от деня сме без да се движим седнали на стол или легнали в леглото.
- ЗАТЪЛВАНЕ; ДИАБЕТ Пиенето на кафе може да помогне в борбата с тях; Списание Time 30
- Храната като профилактика на рака - блог на ifeel maps
- ПАНКРЕА тютюн, алкохол и затлъстяване, зачеркнете ги!
- 8-те стъпки за отслабване за рекордно време - Levante-EMV
- Палеодиета Мода или реалност Блогът на д-р Дурантес - GENTE SANA