Знаете ли, че ЦВЕКЛО има много предимства? Знаете ли, че това може да ви помогне да подобрите спортните си резултати?

Прочетете и разберете защо трябва започнете да консумирате сок от цвекло или салати с него.

Това ще намерите!

ПРЕДИМСТВА ОТ ЦВЕКЛО

През последните години a голям брой проучвания те са показали значителни ползи от консумацията на цвекло в спортното представяне.

Както знаем, нашите читатели го обичат подобрете представянето си и работи по-бързо, в тази статия ще ви разкажем за доказаните ползи от консумацията на цвекло и ще ви дадем съвети, за да можете да се възползвате от тези предимства.

Очевидно ползаТова, което консумацията на цвекло може да генерира, се дължи на високи концентрации на нитрати съдържащи.

The нитрат (NO3) е a молекула, произведена в човешкото тяло в ограничени количества (като страничен продукт от азотен оксид) и може да се получи чрез консумация на зеленчуци, като цвекло или зелени листни зеленчуци като спанак.

Нитратите действат подобряване на вазодилатацията, способността на кръвоносните съдове да се разширяват и по този начин да увеличават притока на кръв.

В резултат на това спад на кръвното налягане в покой (благоприятен аспект за сърдечно-съдовото здраве) и а повишена оксигенация на мускулите по време на бягане.

Като разрешите a повече кислород за мускулите, консумацията на цвекло (всъщност съдържащите се нитрати) позволява по-голяма ефективност при извършване на физическа активност и удължава времето до изтощение.

предимства

Докато консумацията на нитрати изглежда има атрактивни ползи за спортните постижения в дейности на продължителност между 5 и 30 минути, ефектите от упражненията за издръжливост все още предстои да бъдат тествани.

Тоест тези, които могат да се възползват най-много от цвеклото, са бегачи, които се посвещават на кратки състезания от 1500 до 10 000 метра.

КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ ЦВЕКЛОТО, ЗА ДА ИЗПОЛЗВАТ ПОВЕЧЕ

❱❱❱ Колко трябва да използвате, за да подобрите възвръщаемостта си

The цвекло е един от най-често срещаните хранителни източници на нитрати, като осигурява приблизително 1,459 милиграма на килограм прясно тегло.

Въпреки че спанакът и марулята също съдържат нитрати, има твърде много разлики в количествата нитрати че едното или другото може да допринесе в зависимост от различни фактори.

Очевидно препоръчителна доза нитрати да се възползвате от неговите предимства е 0,1-0,2 mmol на kg (или 6,4-12,8mg/kg), което означава, че човек с тегло 70 килограма трябва да консумира между 448 и 896 милиграма нитрати, което се равнява на около 300/600 грама цвекло на ден.

Въпреки това, едно от изследванията, които преглеждаме се представя добре с по-малко количество цвекло.

❱❱❱ Колко време преди физическа активност

Ефектите от консумацията на цвекло често се наблюдават между 2 и 3 часа по-късно консумация (има пикове на нарастване на нитритите и нитратите в кръвта) и са склонни да намаляват през следващите часове.

Въпреки че има изследвания, които са открили ползи от консумацията еднократна доза нитрати, повечето изследователи са използвали протоколи от 3/6 дни преди тестването.

❱❱❱ Как трябва да го консумирате?

Вероятно мисленето за консумация на почти 500 грама цвекло може да ви изплаши, но за щастие не е нужно да го консумирате изцяло в една доза.

Повечето от изследванията, които прегледахме, използваха протокол, където общото потребление беше разделено на две дози.

Тоест, ако според вашето тегло трябва да консумирате 500 грама, може би консумирате 250 грама 4 часа преди и 250 грама 2 часа преди бягане, това може да доведе до добри резултати.

Позовавайки се на подготовка, Някои изследвания правят тестове със сурово цвекло в сок или варено (след 90 минути във фурната) и след това преобразувано в сок, без да изглежда, че има разлики между тези форми на консумация.

✪ Подготовката на a сок от цвекло и вода, изглежда най-добрият и най-лесният начин да го консумирате, въпреки че поглъщането на цвекло на салати или супи те могат да бъдат добри алтернативи.

НАЙ-ДОБРАТА РЕЦЕПТА С ЦВЕРВО

Вече го очакваме, един от най-добрите начини да се възползвате от всичките му предимства е чрез приготвянето на вкусен сок от цвекло.

По-долу обаче ще ви покажем още по-добър вариант: ЦВЕРОЛО, ЧИА, ДЖИНФИР И ЛИМОН СМУТИ.

❱❱❱ Съставки

Съставките са много прости:

ЦЕРВЕЛО (200 ГРАМА)

❱❱❱ ЧИА СЕМЕНА (1 супена лъжица)

The чиа, Това е тревисто растение, чиято основна атракция за бегачите е в семената и някои свойства, които ги правят идеални за включване във вашата диета.

като овесът, Тези семена се използват в продължение на хиляди години от културите на маите и ацтеките, името им означава „сила“ и поради хранителните си качества те трябва да се ядат редовно от всеки бегач.

Авторът на Born to Run, Кристофър Макдугъл, един от големите защитници на тези семена и бягащ бос, винаги подчертаваше енергийните им свойства. „По отношение на хранителното съдържание една супена лъжица чиа е като смути със сьомга, спанак и човешки хормони на растежа“.

Тези семена имат способността да абсорбира между 9/12 пъти теглото си във вода, следователно може да удължи хидратацията в допълнение към поддържането на баланс на електролитите в тялото, така че консумирането на вода от чиа преди физическо усилие ще ни помогне да избегнем дехидратация.

❱❱❱ ДЖИНФИР

Джинджифилът ще придаде на този смути специален вкус и ще осигури интересни предимства.

Едно от любимите свойства на джинджифила е неговият принос към намаляване на мускулната болка след тренировка.

В проучване е установено, че консумирането на 2 грама джинджифил на ден в продължение на 11 дни, значително намалена мускулна болка след тренировка (тестовете бяха направени с упражнения за раменете.

В друго проучване, проведено при бегачи, консумирали по 3 капсули на ден прах от джинджифил (500 mg всеки) в продължение на 6 седмици, намаляване на възпалението.

Здравият бегач е бегач, който има по-големи шансове изпълнете най-добре.

Високите нива на LDL (лошият) холестерол обикновено са свързани с повишаване на риск от коронарна болест на сърцето.

В проучване, продължило 45 дни, участниците с висок холестерол (85 индивида) консумират 3 грама джинджифил на прах. Резултатът: успя да намали холестерола.

❱❱❱ ЛИМОН (СОКЪТ ОТ 1 ЛИМОН)

В допълнение към витамин С лимоните съдържат витамини от група В, калций, мед, желязо, магнезий, фосфор, калий и фибри, които допринасят за оптималното здраве. Вкусът му ще бъде наистина грандиозен в тази рецепта.

Preparation Поетапна подготовка

Подготовката е много проста:

1. - Нарежете цвеклото на квадратчета и го поставете в блендер заедно със семената от чиа, сока от 1 изцеден лимон, настъргания джинджифил (или на прах).

2. - Добавете тава за лед, половин чаша вода и малко подсладител (препоръчваме мед или стевия).

3. - Накъсайте и се насладете. Ако е твърде дебел, можете да добавите още вода.

КАК EL BETABEL ПОМАГА ВИ ПОДОБРЯВА ЕФЕКТИВНОСТТА

В проучване, проведено при колоездачи (Handzlik и Gleeson) беше установено, че консумацията на сок от цвекло и кофеин позволен навийте с 46% повече отколкото приемането на плацебо (подобренията без кофеин също бяха значителни).

Също така, чрез консумация сок от цвекло и кофеин, спортистите проявиха а по-ниско възприемане на усилията.

Проучването включва 14 спортисти добре обучен, който е преминал тест за ефективност при четири различни обстоятелства:

- консумиране на плацебо + кофеин (5 милиграма на килограм телесно тегло).

- консумиране на сок от цвекло.

- консумиране на сок от цвекло плюс кофеин (5 милиграма на килограм телесно тегло).

Тестовете се състоят от 30 минути колоездене с ниска интензивност, последвано от бягане до изтощение при 80% VO2max.

The резултати от тестовете бяха следните:

- Когато участниците консумират сок от цвекло и кофеин аз можехn ролка с 46% повече че при консумация на плацебо.

- Това подобрение беше 18% в сравнение с консумацията на сок от цвекло и 27% в сравнение с консумацията на плацебо плюс кофеин.

- При консумация сок от цвекло и кофеин, спортистите проявиха а по-ниско възприемане на усилията отколкото с останалите алтернативи.

Въз основа на тези резултати изследователите стигнаха до заключението, че: поглъщането на сок от цвекло и кофеин вероятно ще има ергогенни ефекти върху спортните постижения.

В случай, че искате да опитате същата комбинация, която беше използвана в това проучване, ето някои повече подробности за това как са били извършени тестовете:

- Тестовете за ефективност се провеждат сутрин след гладуване през нощта.

- Преди тестовете спортистите закусваха 127 kcal (24 грама въглехидрати, 2,8 грама мазнини и 1,6 грама протеин) и 70 милилитра сок от цвекло.

-След 75 минути участниците изпиха допълнително 70 милилитра сок от цвекло и кофеин (5 милиграма за всеки килограм телесно тегло)

-След още 75 минути участниците започнаха тестовете.

- По време на целия тест участниците успяха да изпият необходимото количество вода.

В други Проучване (Murphy et al), участниците са консумирали 500 милиграма нитрат (еквивалент на приблизително 200/300 грама цвекло) и е установено, че те са подобрили своите записи на 5000 метра, те са имали по-ниско възприемане на усилията през първата трета от състезанието и по-добър край на състезанието (последните 1,8 км бяха изминати с 5% по-бързо).

Това по-бързо 5% означаваше бягане на около 5000 метра 41 секунди по-бързо.

Друго проучване, проведено върху бегачи, отбелязва, че консумацията на нитрати чрез цвекло (в продължение на 6 дни) води до по-нисък разход на кислород и увеличено време до изтощение с 15%.

Въпреки че има много повече проучвания, които подчертават ползата от производителността за спортистите, отколкото споменахме, намирането на неблагоприятна е по-трудно.

В тази връзка единственият, до когото бихме могли да имаме достъп, това беше едно изпълнение на елитни бегачи на 1500 метра (с белези около 03:56), където изследователите са наблюдавали това 6 от 8 участници не са имали подобрение в представянето.

Струва си да се отбележи, че този резултат, донякъде се очаква тъй като се изчислява, че ползите от консумацията на цвекло възникват при дейности между 5 и 30 минути.

Струва си да се спомене, че въпреки че те не откриха подобрения в по-голямата част от участниците, те не намериха никаква вреда в тяхната консумация, така че нашата препоръка е да опитате как може да ви повлияе.