Изоставили ли сте тази ваканция? Твърде много бира и шезлонг? Това, което е направено, е направено, но ако следвате тези съвети, ще се върнете към старото си аз за по-малко, отколкото си мислите

Дори и най-верният поклонник на панталоните от ликра и маратонките може да се е отпуснал малко това лято. В края на деня за това са ваканциите: да паркирате съчетания, гимнастика също. Има такива, които всъщност не само пренебрегват физическата активност през август; Също през януари, февруари, март ... И в двата случая първата седмица след завръщането трябва да се съсредоточи върху противодействието на негативните ефекти от бирите, пържените храни и неподвижността на шезлонга. По този начин най-мускулестите ще могат да се върнат възможно най-скоро в завидното си предишно състояние; за заседналите може да е врата към здравословен начин на живот през цялата година.

трика

Празниците могат да бъдат по-опустошителни за нашата физическа форма, отколкото си мислим. Отнема две седмици пълно бездействие на млад и силен човек, за да загуби 30% от мускулната си маса, според проучване, публикувано миналия юли от университета в Копенхаген (Дания). За разлика от това, мъжът на средна възраст за същия период от време губи само 25%. „Колкото по-големи са мускулите ни, толкова повече от тях губим, когато спрем да спортуваме поради нараняване, заболяване или ваканция“, заключава изследването. Следователно начинът, по който се връщаме към активността, е от решаващо значение за оптималното възстановяване.

Същото се случва и с храната. Прекаляването с храна и напитки може да ни отведе от размер L до XL за няколко седмици, докато обратният процес е по-бавен. И не, спирането на храненето за ден-два, за да компенсирате не е препоръчително. „Постенето на следващия ден е абсурдна идея“, казва Мария Астудило Монтеро, специалист по хранене в Alea Consulta Dietética (Саламанка). „Ще изложите организма си на опасност, принуждавайки го да работи без необходимата енергия. Опитайте се да ядете по-леко, по-балансирано и по-малко количество. След няколко дни ще се почувствате физически по-силни (защото ще се храните добре), по-леки (защото ще отслабнете) и емоционално добре (защото знаете, че сте започнали да се грижите за себе си) ".

Ваканциите могат да бъдат по-опустошителни за фитнеса ни, отколкото си мислим. Две седмици пълно бездействие са достатъчни за млад и силен човек да загуби 30% от мускулната си маса

За да бъде ефективна нашата диета след празниците, са необходими някои препарати. Добрите цели са безполезни, ако след това отидем до супермаркета и унищожим торбите с картофени чипсове. Диетологът предлага няколко съвета: „С полупразен хладилник след празниците е подходящ момент да го реорганизирате с главата си. Купувайте плодове и зеленчуци в изобилие. Създайте седмично меню, за да избегнете импровизациите в последния момент (например поръчване на пица). Гответе с достатъчно количество масло. Направете половината от чинията зеленчуци и зеленчуци. Включете порция въглехидрати при всяко хранене и се опитайте да ядете повече риба, отколкото месо (техните хранителни вещества имат по-здравословен профил) ".

Въпреки това, ние предлагаме едноседмичен план с физически упражнения, специално посочени за нашата цел (разбира се, те са взаимозаменяеми и могат да бъдат изпълнени всички или няколко, в един и същи ден) и някои сочни хранителни препоръки. И то без да харчите пари за спортни зали.

- ПОНЕДЕЛНИК

Упражнение: стабилизиране на мускулите
Да кажем, че на почивка не сте бягали дори по 20 минути на ден два пъти седмично, минималният минимум, който според Хуан Руис Лопес, директор на учебния център, който носи неговото име, в Мадрид. Ако е така, при връщането е от съществено значение да се погрижите за стабилизаторните мускули, които отговарят за поддържането на ръцете, краката и багажника на място. „Те са тези, които се грижат всяка става да е стабилна“, обяснява треньорът. "След известно време спрени, тези мускули отслабват повече, отколкото например гръдния кош, и е по-лесно да страдате от тендинит или дискомфорт в ставите." За укрепване на тези мускули е препоръчително да се работи с гири. Нямате гири вкъщи? Заменете ги с типичните ластици, за да тренирате или да извършвате лицеви опори.

Обяд: макарони с доматен и пипер сос
Що се отнася до зареждането на силите ни, няма да сме гладни. Диетологът Мария Астудило предлага малко макарони с доматен и пипер сос. „Макароните осигуряват сложни въглехидрати, които освобождават енергията си през целия следобед, което ни кара да се чувстваме сити по-дълго. Чушките спомагат за усвояването на желязото, присъстващо в месото ”, посочва той. За да го натиснете, по-добре вода, отколкото вино. „И ако не можете да спрете да изпиете чаша вино или бира, опитайте се да ги разпределите (например една или две на седмица) или изберете безалкохолна бира“.

Тялото не е свикнало с висока интензивност. Мускулите на тазобедрената става, коляното и глезена са по-слаби и страдат повече. За предпочитане е да правите нежно кардио, с по-ниска интензивност, но за по-дълго време. Как да тичам 30 минути със средно темпо "

Хуан Руис Лопес, специалист по физически упражнения

- ВТОРНИК

Упражнение: нежно кардио
Тази седмица на събиране с пот (потта, получена от упражнения, а не 38-те градуса на сянка), ние също трябва да възобновим кардиото. Гмуркането с главата напред в ефективния метод HIT (или тренировка с висока интензивност: например извършване на няколко серии от 30-секундни спринтове по време на бягащата сесия) не е най-подходящото след лятната пауза. „Тялото не е свикнало с висока интензивност. Мускулите на тазобедрената става, коляното и глезена са по-слаби и страдат повече. За предпочитане е да правите нежно кардио, с по-ниска интензивност, но за по-дълго време. Като бягане около 30 минути със средно темпо ”, съветва Хуан Руис Лопес.

Обяд: Печена сьомга с картофена салата
Продължавайки с нашата седмична диета, можем да изберем чиния с печена сьомга с картофена салата. „Сьомгата е много богата на хранителни вещества риба. Препоръчвам да го придружите с картофена салата заради приема на въглехидрати и ананас за десерт, за да подобрите храносмилането ”, предлага Мария Астудило, която е за това да не се пропуска никакво хранене през тази седмица от настройката. „Трябва да се опитате да правите четири или пет на ден“, добавя той.

- СРЯДА

Упражнение: „цялото тяло“
Цялото тяло не означава нищо друго, което да обхваща във всяка сесия, ако е възможно, всички мускулни групи: рамене, бицепс, пекторали, крака, седалище ... И това може да се направи у дома: лицеви опори, клякания и напади за крака и оръжия; за пекторали и рамене можем да направим няколко лицеви опори „в обратна посока“, тоест караме краката да са тези, които са нагоре (облегнати на дивана). За да се върнете, би било добре да имате TRX каишка, която може да бъде занесена в парка и да направите това упражнение, наречено гребане:

„По този начин избягваме претоварването на определени мускули и сухожилията се възпаляват“, казва личният треньор. "Става въпрос за по-голямото му разпределение, така че всичко да се възстановява едновременно." Когато се върнете в тонус, можете да се върнете към редовните си сесии, като всеки ден се фокусирате върху само една или две мускулни групи.

Храна: задушен боб с миди
Експертът настоява: можем да свалим килограмите, уловени на почивка, като се храним правилно. Например това силно и много здравословно предложение. „Ако никога не сте опитвали бобови растения с морски дарове, препоръчваме да го направите: ще бъдете изненадани от баланса на вкусовете“, казва той. "Фибрите в бобовите растения също ще се грижат за здравето на червата ви." Друг вариант на бобовите растения е лещата ... без хоризо. „Забравете колбаса в бобовите растения, напълнете ги с цветовете и вкусовете на градината и се насладете на техните антиоксиданти“.

- ЧЕТВЪРТЪК

Упражнение: ръце (лицеви опори)
За да съживите ръцете, няма нищо по-добро в тази ситуация от прибягването до лицеви опори. Ако в началото се борите, играйте с наклон. „Колкото повече се опираме, толкова по-малко усилия трябва да положим. Можем да започнем да правим лицеви опори до стената, практически вертикално, а по-късно да поставим ръцете си на стол или на дивана ”, уточнява той. Ако искаме да правим бицепс, вдигане на тежести, нека не прекаляваме, защото не сме. Напротив, лятната неактивност ни остави малко сили. „Ако преди да отидете на почивка сте качили 20 килограма, може да успеете да вдигнете 20 килограма първата серия, но не и другите две. Препоръчително е да не се доверявате на себе си и да започнете с по-ниско тегло и повече повторения, за да увеличите теглото с течение на времето и да намалите повторенията ”, казва Хуан Руис Лопес.

Обяд: домашен пилешки бургер със салата.
Здравословен хамбургер и по-просто, невъзможно: той се състои в приготвяне на пилешко филе на скара и поставянето му в кок хамбургер, с марулята, лука ... Разбира се, изхвърлете сиренето. „По-добре добавете добро парче домат със сол, за да му придадете повече вкус“, препоръчва Мария Астудило. Не забравяйте, че калоричното съдържание на пилешкото месо е класифицирано като средно - то е по-ниско от това на свинското месо - и то е добър източник на протеини.

- ПЕТЪК

Упражнение: крака (клякам и изпадания)
Без да излизаме от стаята, нека обърнем специално внимание на краката. „Много хора ги оставят настрана, но две трети от мускулната маса е в краката и, за да си възвърнем формата, колкото повече мускулна маса работим, толкова повече калории изгаряме“, съобщава Хуан Руис Лопес. Клякането може да се извърши, поддържайки само нашето тегло и крачката, като поставяме единия крак напред и спускаме коляното, докато се доближи до земята. Идеалното: изпълнете верига от клекове, лицеви опори и нападания (редуващи се крака и ръце) без междинна почивка.

Храна: паеля с морски риби.
„Monkfish съдържа протеини с високо хранително качество и много малко калории. Подправете това ястие с обилна порция зеленчуци и ще имате вкусна и здравословна рецепта ”, казва Мария Астудильо, която в същия дух на комбиниране на риба и ориз предлага и корем от риба тон с ориз от къри. „Подправките не осигуряват калории, но осигуряват много вкус и полезни свойства. Кърито на прах е отлично за дресинг на ориз ”, посочва той.