Абонирайте се, за да бъдете уведомени веднага щом излезе нова публикация.
Съществува обаче и друг много практичен метод за постигане на подобен ефект върху нивото на инсулин в кръвта и това е известно като „Интермитентно гладуване“. Използвайки този метод, много хора са успели да намалят нивото на телесните си мазнини, без да е необходимо да прекарват часове на елипсовидна машина или стационарно колело или да правят скандалната аеробика за безкрайно много време. Зумба идва ли ми на ум?
Какво е интермитентното гладуване? Какви ползи носи? Възможно ли е?
Какво е периодично гладуване?
Постът, както повечето от нас знаят, е въздържане от ядене или пиене изцяло или частично за период от време, по-дълъг от около 5 часа. Всички сме преживели гладуване. Всъщност през всеки 24-часов период постим средно 8 часа. Толкова много, че когато започнем отново да ядем, го наричаме закуска, забележете, „des - FAST“. Тоест храната, която спира или нарушава ежедневния пост. Това само по себе си вече е вид периодично гладуване.
Концепцията за „прекъсващо гладуване“, за която визирам обаче, отива малко по-далеч от гладуването, докато спим и включва увеличаване на броя часове на гладно с конкретната цел да предизвика определени ефекти в тялото. Времето за въздържане от храна може да варира от около 14 до около 24 часа.
Защо с прекъсвания? Най-просто казано, защото този процес се повтаря с определена честота и редовно, за да се постигнат желаните цели.
Какво не е периодичното гладуване
Има три причини, поради които хората обикновено постят: или религията по някакъв начин им го предписва, или се опитват да направят едно от онези така наречени прочиствания на дебелото черво, или, в знак на протест, обявяват гладна стачка. Нито едно от тях обаче не може да се счита за периодичен пост.
На първо място, целта на гладуването в тези случаи няма нищо общо с изгарянето на телесните мазнини, въпреки че като страничен ефект се случва точно това. Второ, времената на гладно, повече от 24 часа, са в противоречие с постигането на основната цел на този метод, а именно загуба на телесни мазнини БЕЗ загуба на твърде много мускулна маса, тъй като това би било контрапродуктивно, ако се стремим да изгаряме мастната тъкан или мазнините. Изключение от това правило е "Рамаданът", практикуван от мюсюлманите, тъй като въпреки че е пост с религиозен произход, той може да се счита и за прекъсващ, тъй като всеки ден преминава от зори до здрач, което прави продължителността му по-малка от 24 часа . Основната му цел обаче не е да изгаря телесните мазнини.
Какви ефекти оказва периодичното гладуване върху тялото?
Именно това е интересният момент. Ако приемем факта, че инсулинът и неговото редовно ниво в кръвта е основният определящ фактор за количеството мазнини, които ще се натрупват в нашата мастна тъкан, ще бъде лесно да се разбере колко периодично гладуване е от полза за нашата цел изгаряне на мазнини.
Това е така, защото инсулинът се секретира от панкреаса като реакция на поглъщането на храна, особено въглехидрати. Колкото повече и по-често ядем храна, толкова повече и по-голямо е количеството глюкоза (или захар) в кръвта и толкова по-голямо количество инсулин се произвежда от панкреаса. Което от своя страна сигнализира на тялото ни да преобразува голямо количество от тази глюкоза в телесни мазнини и триглицериди. Не да се използва като непосредствен енергиен източник, но да се съхранява като бъдещ енергиен източник.
Напротив, колкото по-малко храни с високо съдържание на въглехидрати консумираме и по-рядко, толкова по-ниско е количеството глюкоза, причинено от храносмилането и малко по малко нивото на инсулин в кръвта ни пада до адекватно ниво. Това се случва средно около пет часа след като сме консумирали последното си хранене.
Тъй като нивото на инсулин започва да спада в кръвта ни, други хормони започват да се секретират и имат разрешение, така да се каже, да си вършат работата. Сред тези хормони са глюкагонът, чиято основна цел е да използва гликогена, съхраняван в черния дроб, и да го преобразува в глюкоза и по този начин да поддържа нивото на глюкозата в кръвта стабилна и да избягва хипогликемия (твърде ниска кръвна захар), което би било негативно за нашето тяло. Но в допълнение към това, той участва и в процес, който за нашите цели е от първостепенно значение, който се нарича липолиза, което в основата си е процесът на превръщане на телесните мазнини в мастни киселини, които могат да се използват директно от клетките като източник на енергия или, с други думи, изгаря телесните мазнини като енергиен източник.
Другите хормони, на които също е позволено да си вършат работата само когато инсулинът е достатъчно нисък, като епинефрин, норепинефрин, грелин, хормон на растежа и тестостерон, са пряко включени в генерирането на липолиза или превръщането на телесните мазнини в енергийни единици, използваеми директно от клетките на нашето тяло.
Имайте предвид, че инсулинът има тенденция да инхибира или забранява секрецията на другите хормони в нормални количества. Това е много важно, оттук и важността да се даде на тялото достатъчно време, за да могат останалите хормони да свършат работата, за която са предназначени. Което прави периодичното гладуване чудесен инструмент за изгаряне на телесните мазнини.
Всъщност между 12 и 18 часа след последното хранене липолизата е основният източник на енергия за тялото. Или с други думи, дори без да правите никакви допълнителни усилия, между 12 и 18 часа гладуване, тялото ви активира превключвателя, който включва фурната, където телесните мазнини се изгарят и използват като основен източник на енергия.
Идеята защо периодичното гладуване обикновено не надхвърля 24 часа е, защото не би било практично да се създаде ежедневие, което да надхвърля 24 часа. Всъщност тялото има механизми, които го предпазват от самонападане и започване да използва мускулната тъкан като основен източник на енергия. Сред тях е увеличаване на производството на растежен хормон. Това причинява анаболно състояние, което казва на тялото ни да защитава мускулната тъкан и да използва мастни киселини главно като енергиен източник. Така че периодичното гладуване до 24 часа може да се счита за безопасно за хората с нормално здраве. Очевидно е, че ако вече имате проблеми като диабет, за предпочитане е да се консултирате с Вашия лекар, преди да се осмелите да правите периодично гладуване.
Прилагане на всичко това на практика
Има няколко метода на периодично гладуване, но два са най-популярните.
Единият е популярният факт от Мартин Беркхан от leangains.com, който обикновено се състои от разделяне на деня на 3 8-часови секции. След това вземете една от онези 8-часови секции като ваш прозорец, за да се храните, а другите две секции, които правят общо 16 часа, да постят. С други думи, всеки ден постиш 16 часа и ядеш 8 часа.
Така че, ако вземете своите 8 часа, за да ядете между 12 часа на обяд и 8 през нощта, ще спрете да ядете от 8 през нощта до 12 часа на обяд на следващия ден.
8-часовият период, в който можете да ядете, го приемате, когато искате. Ако искате да го направите от 6 сутринта до 2 следобед, перфектно; или ако предпочитате да се храните между 2 следобед и 10 през нощта, отлично. Въпросът е да НЕ ХРАНИТЕ НИЩО С КАЛОРИИ през останалите 16 часа. Вода, кафе без захар и без мляко, чай, «Coke Zero» и др. те са приемливи, дори ако осигуряват 1 или 2 калории. Въпросът е, че искате да запазите инсулина в кръвта си на основното ниво и да избегнете ненужни промени, причинени от поглъщането на калории.
Очевидно би било нелогично периодът ви, в който можете да ядете, да се припокрива с времето, през което спите. Не можете да ядете и да спите едновременно. Така че има смисъл да се уверите, че част от вашия 16-часов пост отговаря на периода ви на сън. Например, четири часа преди сън, плюс 8 часа сън, плюс 4 часа след сън правят общо 16 часа. Което не е толкова трудно.
Какво да ядете през 8-те часа, когато ви е позволено?
Е, можете да имате 2 или 3 нормални хранения. Ако имате предвид информацията в статията, спомената в началото, няма да превърнете въглехидратите в основен източник на енергия. Ще наблегнете повече на питателните храни, като ярко оцветени зеленчуци и зеленчуци, протеини и здравословни мазнини (които съществуват от много години като зехтин или кокосово масло) и ядки и плодове в умерени количества. И в същото време ще намалите количеството и значението, което придавате на захарите и нишестето във вашата диета.
Вторият метод е популярен от Брад Пилон от eatstopeat.com и се състои от един или два пъти седмично, гладуване в продължение на 24 часа. През останалото време яжте нормално. Отново обаче, информацията в предишната ми статия за мазнините си струва да се помисли, тъй като комбинацията от двата принципа върши чудеса.
Истината е, че не е необходимо да се обяснява много. Какво е разрешено по време на 24-часовия пост? Отново, нищо с калории. Но пиенето на вода е много важно. Също както в предишния метод, можете да пиете чайове или кафе без мляко или захар. Отново целта е да дадем на тялото шанс да запали пещта за изгаряне на мазнини, с която всички сме снабдени, и да му дадем шанс да си свърши работата.
Недостатъци
От здравна гледна точка - никаква. По-скоро проблемът е, че ще прекарате часове, без да ядете, нещо, което вероятно не сте свикнали. И че в началото ще е малко трудно. Добрата новина е, че след няколко дни, може би седмица, ще свикнете и всъщност ще се научите да различавате между истинския и фиктивния глад. Ще откриете, че чаша вода ще ви помогне невероятно да издържите още малко и тогава това ще се превърне в рутина и няма да робувате на храната и ще можете да контролирате по-лесно глада си.
Факт е обаче, че в началото ще трябва да използвате малко воля. Но хиляди хора го правят, така че няма причина да не го направите и вие.
В заключение мога само да твърдя, че периодичното гладуване е отлично средство за загуба на телесни мазнини. И това в комбинация с умерена или нисковъглехидратна диета може значително да ви помогне да постигнете целта, за която се борите, може би от години: Намалете теглото си до подходящото за вас ниво, с всички ползи за здравето, които това води до себе си. Опитайте с прекъсване на гладно поне един месец (съществувам повече от година и това прави чудеса за мен) и след това ме уведомете.