3 юни 2020 г. 31 май 2020 г. | Мариана Марин

начин

Периодичното гладуване рамки на хранителни режими, в които имате времеви прозорец за ядене и друг, в който постите. Обикновено се прилага 8 часа за хранене и 16 часа на гладно. Въпреки това, часовете на гладно могат да се увеличат с течение на времето и прозорецът за хранене може лесно да се намали. Това е процес на адаптация, който в крайна сметка се превръща в навик. Всъщност може да правите периодично гладуване, без да го осъзнавате.

Постоянното гладуване не е диета

Често присъства като диета което е насочено към отслабване. Като режим, който се приема за период от време, докато се постигнат определени цели и след това се изостави. Но виждайки как всъщност работи, би било по-подходящо да го разглеждаме като начин на живот. Това е практика, която ни свързва с нашата генетика, като зачита метаболизма, хормоните и биологичния ни часовник, като има установен режим на хранене/гладуване.

Макар да е вярно, че загубата на тегло е едно от основните му предимства - тъй като чрез гладуване принуждавате тялото си да използва мастните резерви като източник на енергия - ползите отиват много по-далеч. Механизмите, чрез които периодичното гладуване предлага толкова много ползи, са много. Нещо, което може да изглежда много просто като зачитане на графиците за хранене и даване на почивка на тялото ни с a период на гладуване има напълно далечни последици.

1. Нашият циркаден ритъм е подсилен

Човешките същества са еволюирали в светли и тъмни периоди. Това позволи установяването на вътрешни часовници, при които всяка функция на тялото се изпълнява в точно определено време или където всяка функция е по-удобна и ефективна за изпълнението й в определен период от време.

Тъй като имаме и периферни часовници в различни части на тялото ни, като черния дроб, мастната тъкан и клетките на скелетните мускули, десинхронизацията на тези часовници може да предизвика риск от хронични заболявания. Една от големите причини за десинхронизация на вътрешния ни часовник е храненето в необичайни часове. Светлина заедно с мощността са основните сигнали на нашите периферни часовници, включително тези, които контролират хормонално-медиираните метаболитни пътища.

Ярък пример за това е толерантността към въглехидратите, която варира през деня. Когато се стъмни, мелатонинът (хормонът, който предизвиква сън) се секретира и на свой ред, секрецията на инсулин се инхибира (хормонът, който позволява на глюкозата да попадне в клетките за по-нататъшна употреба като енергия). По този начин отговорът на глюкозата след хранене се увеличава с настъпването на нощта. Тоест една и съща храна може да генерира напълно различен отговор в нивата на кръвната захар в зависимост от това дали се яде през деня или през нощта. През нощта отговорът ще бъде много по-голям.

Когато храненето се случва през деня, нашият циркаден ритъм се благоприятства чрез синхронизиране на периодите на хранене с моменти, когато има оптимален хормонален отговор след хранене. По този начин нашият метаболизъм и нашето здраве са облагодетелствани.

2. Здравето на нашата чревна микробиота се засилва

Чревната микробиота е сложна и разнообразна екосистема от бактерии, които живеят в чревния ни тракт. Много стомашно-чревни функции също показват циркаден модел. Секрецията на мастни киселини, изпразването на стомаха, притока на кръв например са по-изразени функции през деня.

Чревната микробиота влияе върху метаболитното здраве. И разнообразието му, се влияе от диетата и други фактори на околната среда. Промените в микробиотата, които се случват поради дневното хранене и периодите на гладуване, благоприятстват разнообразието на микробиотата и механизмите, чрез които микробиотата, влияе върху метаболизма на индивида. Следователно може да има периодично гладуване положително повлияни чревната микробиота по следните начини:

Преобразуване на бяла мазнина в кафява мазнина

Преобразуването на бяла мазнина в кафява мазнина (или кафява) е един от процесите, които се случват по време на пост благодарение на въздействието, което има върху чревната микробиота. Докато бялата мазнина е основно енергиен резерв (наедрелите, които всички искат да премахнат), кафявата мазнина има за основна функция термогенезата (производството на топлина), което я прави метаболитно активна мазнина. Това може да доведе до това, че повече кафяви мазнини намаляват инсулиновата резистентност и затлъстяването.

Намаляваща ендотоксемия

Период на гладуване, в който червата получава почивка, тъй като няма циркулираща храна, може да помогне за подобряване на чревната пропускливост. Също така, той може да намали ендотоксемията, която е наличието на токсини в кръвта. Тъй като е установено, че прекаленото хранене увеличава присъствието на някои токсини в червата, които стимулират възпалението и са свързани със затлъстяването, диабета и сърдечно-съдовите заболявания, липсата на храна може да противодейства на този ефект.

По време на гладуване се активират и определени пътища между червата и мозъка, които насърчават енергийния баланс и интестиналната цялост.

3. Не преяждайте

С навика да се храните в ограничени часове, броят на храненията има тенденция да намалява. Първо, нивата на инсулина ви се контролират, тъй като той не се стимулира с толкова много храна и толкова много въглехидрати. Второ, тялото ви при липса на глюкоза произвежда кетонни тела от мазнини (този процес протича в черния дроб). Много по-ефективен източник на енергия, който също така защитава мозъка, намалява възпалението и активността на свободните радикали, оптимизира работата на тялото и ни предпазва от последиците от стреса. Трето, тъй като това е практика, която генерира повече информираност по отношение на храненето, така че има по-голям интерес да се търсят задоволителни и богати на хранителни вещества храни. Храни, които осигуряват всички основни хранителни вещества. Тези две неща водят до увеличаване на ситостта, намален апетит и постоянни нива на енергия и здраве.

Всъщност е забелязано, че при удължаване на гладуването чрез пропускане на закуска и ядене за първи път на обяд се наблюдава намаляване на нивата на грелин (хормон, който повишава апетита) и няма увеличаване на приема на храна на обяд. Това ще рече, няма повишен прием на храна при следващото хранене като компенсаторен механизъм.

4. Качеството на съня се подобрява

Доказано е, че липсата и лошото качество на съня стимулират метаболитни заболявания (диабет тип 2, затлъстяване, хипертония и рак), умствена и повишена смъртност. Храненето извън препоръчаните часове или близо до лягане намалява качеството на съня. Може дори да причини прекъсване през нощта.

Когато храната не се подчинява на нашите циркадни ритми (например когато се храним късно през нощта), това може да доведе до десинхронизация на нашите вътрешни часовници, засягайки моделите на съня и намалявайки тяхното качество.

Ето защо се препоръчва последното хранене да е поне три часа преди сън (ако приемем, че не спите твърде късно). Например, ако обикновено лягате да спите в 22:30, трябва да вечеряте в 19:00.

5. Подобряват се маркерите, свързани с хронични заболявания

Всеки път, когато ядете, инсулинът се стимулира чрез откриване на глюкоза в кръвта (стимулът е по-голям, ако е въглехидрати). Постоянното стимулиране на инсулина, наред с други неща, кара тялото да бъде вътре състояние на натрупване (качвате мазнини). Това е анаболен хормон. Тоест, насърчава наддаването на тегло. От друга страна се насърчава инсулиновата резистентност, ако тази стимулация се случва хронично и постоянно. Нещо, което се среща често в диетата, което много хора ядат днес: много хранения на ден, много въглехидрати и много захар.

По време на гладуване нивата на инсулин падат, което позволява на тялото да получи достъп до мастните резерви и освен това клетките отново стават чувствителни към този хормон. Начин за подпомагане на борбата с инсулиновата резистентност (основната причина за диабет тип 2) и затлъстяването.

Инсулиновата резистентност е крайъгълният камък на много от хроничните заболявания, от които хората страдат днес.

Интермитентното гладуване подобрява маркерите за заболявания като диабет, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и неврологични разстройства като болестта на Алцхаймер и Паркинсон.

Открити са и други резултати като намаляване на кръвното налягане и възпаление и в същото време повишаване на устойчивостта на определени клетки и органи към стреса, причинен от стареенето, заседнал начин на живот и лоша диета.

По същество периодичното гладуване може да се превърне в навик. Изпийте първото хранене в определено време и последното в определено време. В рамките на график, който зачита функционирането на нашите хормони. След като го приемете, това се превръща в навик и междувременно имате достъп до всички ползи, които носи за вашето здраве. Ето защо не трябва да се разглежда като режим или диета. Не като средство за отстраняване на лошо хранене. Простият акт на хранене в оптимално време върши чудесна работа върху нашето здраве.

Важно е да се отбележи, че всичко това е част от здравословния стил. Постоянното гладуване не е единственото нещо, което ще ви донесе здраве. Необходима е честа физическа активност (понякога интензивна) и здравословна и ефективна диета, която ви осигурява всички основни хранителни вещества.